老人床上腰背肌锻炼方法（老年人加强腰背肌）

今天你跳操了吗？今天你“本草纲目”了吗？这可能是最近很多人都挂在嘴边的问候，好多青年都在跳，但是适合老年人的并不多，今天就给老年朋友带来一些专有福利，通过几个简单的动作加强自己的腰背肌力量，让自己更加年轻有活力。

01、改良版的卷腹运动

每次3组，每组5次，每次保持8-10秒

①仰卧位，双手下滑到下背部，掌心朝下。

②肘部轻轻抬起，不要触碰地面，颈部和躯干下部，尽量保持不动。

③头和肩部抬离地面，数到10，然后回到初始体位。

02、改良版的侧桥

每次3组，每组5次，每次保持8-10秒

①侧躺在地面上，膝和髋微屈。

②用一侧肘、髋和腿的外侧将身体撑起（若肘部不适，可以垫软毛巾）。

03、鸟狗式

每次3组，每组5次，每次保持8-10秒

⑴改良版鸟狗式

①四点支撑跪着，手放在肩下面，膝在髋下面，所有练习在无痛情况下完成。

②从简单的肘弯曲开始，将一侧手抬起，保持10秒，然后伸直手臂。

③手放下，抬起一侧腿到感觉有挑战的难度。

⑵ 站立鸟狗式（此方法适合于膝关节疼痛者）

①找一个适合自己高度的椅子。

②抬起一只手臂并伸直。

③抬起对侧的腿保持10秒 （最终只有肩和髋部运动）。

#04臀桥

每次3组，每组5次，每次保持8-10秒

①身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，双脚分开与髋同宽，两脚掌平踏于垫面。

②起桥时，肩、髋、膝至少在一条直线上，注意不能挺腹，要收臀。

温馨提示：以上所有动作都是在无痛的基础上练习，如果练习过程中有任何的不适，即刻停止。

脊柱组康复团队是由2名医师及9名治疗师组成，业务范围涵盖脊柱、骨盆功能障碍的全周期康复。包括颈椎病、下腰痛、脊柱侧弯、产后腰痛、姿态不良的康复评定、治疗与预防，以及颈胸腰椎、骨盆术后康复等。在CEST理论体系指导下，注重脊柱肌肉失衡、姿态评估。

作者介绍—范晶晶

上海交通大学附属第六人民医院康复医学科物理治疗师，擅长颈腰腿痛的康复评估和物理治疗。熟练掌握腰背部运动康复治疗、骨科运动康复等治疗技术。

专家介绍—马燕红

上海交通大学附属第六人民医院康复医学科主任医师，硕士生导师。擅长运动损伤、复杂创伤、四肢骨折、人工关节置换术后、关节镜术后、韧带重建术后、周围神经损伤、肩关节疾病、骨关节炎及颈腰腿痛等骨关节疾病的康复治疗。专家门诊周一上午；特需门诊周三、周五上午。

作者：上海交通大学附属第六人民医院康复医学科 物理治疗师 范晶晶

通讯员：顾海鹰

编辑：黄萌楣

审校：谢涛

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