小而结实的胸肌怎么练（如何练就轮廓感十足的胸肌）

大多数朋友在胸部练习的时候一般不会去考虑肌肉形状，只是一味的在做平板卧推，长期这样胸部中间便会突出，没有轮廓感，上胸部空落，下胸不够饱满，胸肌外沿不够明显，这种现象主要是因为在胸部训练中缺乏多角度的刺激，没有对胸部针对性的进行分区练习。接下来就来给大家讲下怎样练习上胸。

训练优先

抓住一点健美训练中，想更针对性的发展某块肌肉，那么就一定要把这块肌肉的训练放在首位。

具体训练范例

● 上斜杠铃卧推

上斜杠铃卧推是发展上胸部厚度最佳的训练方法之一，相比于上斜哑铃卧推，它可以提供较大的重量负荷，这对肌肉生长来说是至关重要的。

动作建议：4组，每组8~12次，组间歇1分钟，注意，不要使用过重的重量，以免动作失稳，在动作底部充分的牵拉胸部，感受上胸部的牵拉感，在动作顶部主动收缩挤压上胸部，动作全程将所有的注意力都集中在上胸部。

● 龙门架上斜绳索夹胸

龙门架上斜绳索夹胸因为动作全程肘关节角度几乎保持不变，所以可以更好的孤立刺激上胸部。

除了上图这种上斜绳索夹胸外，下图这种上斜绳索夹胸也是较常见的一种，下图这种绳索夹胸相比于上图来说，在动作底部可以更好的牵拉到胸部，增加胸部的伸展-收缩范围，而且也简单易操作，在做之前把绳索一端尽可能的固定低。

动作建议：4组，每组15~20次，组间歇30秒~1分钟，重量一定不要上的太大，在动作顶部主动收缩挤压上胸部。

● 单臂哑铃向上飞鸟

这个动作不是很常见，很多健美选手认为这个动作可以很好发展三角肌前束和胸大肌上部连接的位置。而且这个动作的优点在于，你可以根据自己的需要随时调节动作角度，多角度全面的刺激你的上胸部。

动作建议：4组，每组20~30次（每侧10~15次），无组间歇，做完一侧立马换到另一侧，重复进行，直到4组做完，尝试变换多种角度，动作顶峰主动挤压上胸部。