营养师告诉你如何减肥（营养师分享20个减肥知识点）

现在，似乎每个人都在说我要减肥，天天都挂在嘴边说，也不管自己到底需不需要减肥，就是要做到体重不过百。对于健康而言，首先我们要去学习判断肥胖的依据，才能更好得做好自己的体重管理。

通常有以下5种方法来作为参考的依据：

1、体脂率判断法：这个是最标准的判断肥胖的依据，但是这个方法一般都是需要去医院用非常精密的仪器才能检查出体脂率。

2、理想体重法：这个是我们最常用方便简单的方法，即理想体重（kg)=身高（cm)-105，体重在理想体重±10%的范围内都算正常的体重。

3、体重指数，即BMI=即BMI=体重（kg）/身高（m2），我们标准体重的BMI范围是18.5-23.9，如果BMI≥24为超重，BMI≥28为肥胖。

4. 腰臀比法：男性腰围>90cm，女性腰围>80cm，为超重肥胖者。

5. 皮褶厚度法：这种方法在临床中很少使用。

相同的超重、肥胖、不同部位的“肥胖”对身体的危害各不相同。大肚腩的人，大多是内脏脂肪过多（即心脏、肝脏、脾脏、双肾、大小肠等部位的脂肪过多或是被脂肪包裹着，而胖在手臂、大腿、屁股的人群，脂肪则主要聚集在皮下，也就是我们平时所说的皮下脂肪，同时，手臂、臀部、腿部远离了我们的心脏，由此可见，大肚子的人更容易患各种心血管疾病，属于急需减脂减肥的人群。

如果你用上述任何一种肥胖依据来判断，自己确实是属于超重或者肥胖的范畴，那么以下20条减肥知识，希望对你有帮助:

1、俗话常说“三岁看大，七岁看老”，而“肥胖同样遵循三岁看大的规律”。曾有研究显示，3岁饮食肥胖的儿童，其在青春期时有90%的可能会出现超重或者肥胖，这是因为幼童时期的超重、肥胖不仅是脂肪细胞体积会膨胀，而且脂肪细胞数量也会增加。肥胖儿童成年后，即便努力使脂肪细胞体积变小了，但是脂肪细胞数量已经增加，所以相对来说这类人群减肥，也是比较困难且也非常容易反弹的。平日所说的孩子白白胖胖，并不是最健康的状态。身材管理必须从娃娃抓起，均衡膳食，合理营养，健康成长！

2、怎样有效控制食欲？每一个人的食欲与其心理、生理状态息息相关，很多时候我们的身体，并不需要进食，但是我们就是想吃东西，不知不觉的去找东西，这种情况一般都是无聊或者精神紧张导致的。分享几个抑制食欲的小窍门：嚼口香糖、喝无糖咖啡、喝温水、提前刷牙、找点事情做、提前睡觉等。

3、减肥方法的选择：现在比较流行的减肥方法有好几种：

高蛋白减肥法

素食减肥法

水果减肥法

轻断食减肥法

过午不食法

生酮饮食法

低碳水饮食法

代餐减肥法

辟谷减肥法

均衡饮食法等等

或许每一种减肥方法都能帮你减轻“体重”，甚至有一些方法可能还会给你的身体带来一定的副作用（体重反弹、大姨妈走失、掉头发、面黄肌瘦、暴食症等等）。如果我们想要更健康的减脂瘦身，吃着家常便饭，就能轻松吃出健康好身材的话，在这里小小推荐去尝试并坚持营养均衡膳食饮食法减肥。

4、营养均衡膳食减肥法：在保证了三餐有足够的优质蛋白质（肉、奶、蛋）摄入，也保证三餐吃够维生素、矿物质（蔬菜水果）的同时，适当减少脂肪的摄入（肥肉、烹调油）和碳水化合物（主食如精米面的摄入，这种饮食结构可以达到健康减肥瘦身的效果，而且不容易反弹。一句话：每餐有肉蛋、蔬菜和小半碗米饭，记得要少肥肉，少油。简言之即是每餐要有主食 优质蛋白质 蔬菜。

5、轻断食减肥法：一周内5天相对营养均衡饮食，2天低热量饮食（能量、食物为日常饮食的1/3），不可以连续2天进行轻断食，时间必须要间隔开，建议安排在工作轻松日或者休息日进行。但是这种减肥方法适合身体素质比较好的中青年人，而不适合儿童、老人以及有基础病的人群。

6、素食饮食减肥法：一般不推荐这种减肥方法，但是还是有一部分低碳环保人士或素食者会选择，小小在这里给大家几个温馨的建议：

• 多吃不同种类的蔬菜和水果，以深绿色蔬果为主

• 控制主食的量，尝试先从添加1/3左右的组杂粮开始，慢慢到1/2粗杂粮

• 少吃油炸食物如：油条、葱油饼、薯条、汉堡等

• 多吃大豆及大豆制品补充优质蛋白质，如豆浆、豆腐、豆皮、腐竹等

• 每天吃20克左右的坚果如腰果、夏威夷果、开心果、核桃等

• 素食容易饿，饿的快，建议加餐选择水果或少量坚果，尽量不要选饼干、糖果、沙拉之类的食物。

7、常见的饮食减肥误区：吃沙拉减肥，沙拉中的蔬果问题不大，而是沙拉酱热量比较高，容易导致摄入过多的热量，非常不利于减肥。吃坚果有益，少量原味未加工过的坚果。

8、减肥期间应该怎样吃主食米饭？煮米饭的时候可以加一些粗杂粮，杂豆一起煮，如果想要口感比较好吃，可以提前浸泡米2小时左右，然后用高压锅煮。小碗装饭，放凉后再吃，进餐时，先吃蔬菜再吃肉，最后吃米饭，吃米饭时记得要细嚼慢咽。

9、减肥期间如何吃“肉”？鱼虾贝类海鲜可以蒸着、煮着吃；鸡鸭鹅要去皮吃；猪牛羊要选精瘦肉吃，肉类需要一日三餐安排上。记住不吃皮、蹄、爪，少吃或者不吃加工肉制品如：肉丸、鱼丸、培根等等。

10、减肥期间应该怎样吃“菜”？蔬菜不是越多越好，摄入过多的蔬菜的同时也有可能摄入蔬菜里的脂肪和盐分，想要多吃菜又不长胖，建议烹饪是水煮绿叶菜或者清炒。如果吃的是根茎类的蔬菜如莲藕、土豆、淮山、芋头等等，这类蔬菜的淀粉含量比较多，建议减少主食的量。

11、减肥期间应该如何吃“水果"？水果可以控制一个拳头的量，或者最好不好超过300克。其实水果也是含有热量的。

12、推荐几款去掉水肿，让你看起来更瘦的祛湿汤：冬瓜薏米煲水鸭、玉米须淮山扁豆炖兔肉；土茯苓陈皮炖排骨；赤小豆海带炖脊骨、绿豆炖乳鸽。

13、喝水会更胖？经常会听到有些人总说自己喝水都胖。确实有些人喝水方法不对，是有可能导致长胖的。喝水爱选冷饮，没时间喝水，一次就喝一大杯，这些不良习惯容对我们的脾胃有很大的损伤。中医讲究脾主运化水湿，是水液代谢的纽带，如果脾虚了，全身的水液代谢速度就会变慢了，喝的多排的少，就会感觉变胖。其实水是没有能量的，是唯一吃多也不会长胖的东西。喝水会胖的人，需要看看是否存在脾虚或者基础代谢低的情况。

14、貌似爱吃土豆的人体重一般都不轻？国外流行病调查也表明过，从长期来看，当膳食中土豆的摄入量增加时，人们的体重通常会增加。但是平时营养师经常建议我们多吃土豆，是由于土豆几乎是一种完美的食物，富含钾、维生素C、碳水化合物、膳食纤维等等，然而我们应该怎样吃土豆，才能既营养有不长胖呢？其实很简单：土豆蒸着吃或者和大米一起煮饭吃，也就是代替一部分主食吃就好了！建议尽量不要把土豆及土豆制品当零食或者蔬菜吃。

15、同样一个饭堂，菜的选择也是有技巧的：尽量少选番茄炒蛋、干煸豆角、红烧茄子、肉饼、藕夹、菠萝咕噜肉、红烧肉、红烧鱼等等，他们是食堂里常见的美味高能量菜式。

16、坑你钱还让你长胖的“健康”零食：如粗粮饼干、果蔬脆片、果蔬汁饮料、素肉、巧克力、山楂条、海苔、乳酸菌饮料、燕麦酥、粗粮面包等等，这些减肥零食其实是会增胖的，常言道，有没有一种千防万防，都能中招的感觉，我们还是省省买零食的钱，吃好一日三餐才是健康的王道。

17、建议对每一种好吃的食物都提高十二分警惕，因为好吃通常都会使用高糖高油高盐，多添加剂的。建议尽量选择天然食材，少加工，吃饭清清淡淡，有时候连自己吃进去的是啥都不知道。

18、肠道菌群也会影响到我们的体型。每天需要保证摄入充足的蔬果，其充足的膳食纤维能为肠道菌群提供营养，能维持肠道菌群稳定。现在市面上比较火的益生菌益生元其主要成分就是膳食纤维。在这里小小建议你：多吃不同种类的蔬果就相当于给身体补充了“益生元”，对于我们来维持健康的体型是非常有帮助的。

19、健康的身材还需要充足的睡眠！如果一个成年人长期睡眠不足或者失眠，将会导致新陈代谢出现紊乱，食欲 增加，吃得更多，从而体内脂肪堆积更多。大家肯定也有这样的经历：如果晚上太晚都没有睡觉，容易嘴馋想要吃夜宵，要不就容易饥饿难耐，难以入睡。由此看来，早睡不仅能保证充足的睡眠，还能避免想吃夜宵的习惯，是瘦身过程中非常必要的。

20、管住嘴，迈开腿，瘦身七分吃，三分练也是塑身瘦体的一个重要环节。都说游泳好、打球好、跑不好，跳绳好，可是有几个人有足够的时间和合适的场所去游泳打球？其实，我们只要找到合适自己并能坚持运动的才是最好的。饭后散散步、跳操、瑜伽、普拉提等等，只要你愿意运动，总有一款适合你的。

生活越来越好的，而面对那么多美食，要想管住嘴有时候真的好难，而我们又不是明星，不需要对自己太苛刻，偶然吃多一餐或者吃油腻一餐，也不要太内疚或者放弃减肥瘦身的计划，我们只需要记得下一餐吃少点或者吃些水煮菜、凉拌菜（无油），确保一天的总热量不超标就可以了。我相信偶尔的美食能给你带来愉悦的心情。

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