张丰毅腹肌轮（一个健腹轮等于半个健身房）

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

随着年纪增长，我们身体会发生翻天覆地的变化：松弛的肌肉、晃动的肥肉、走样的身型。

归根结底就是肌肉含量变少，新陈代谢降低的原因。我们年龄增长至35 ，身体锁水量逐渐流失，脂肪增多臃肿身型走样，常年久坐不动降低运动量肌肉量开始减少，腰臀脂肪多出现塌臀、肥腰等走样身材，而肌肤松弛晃动看起来老态.........

这就是肌肉量丧失的根本原因，难道千金真的难买老来瘦吗？65岁张丰毅肌肉结实，身材强壮有型，尤其是肉眼可见的六块腹肌，俨然没有老态龙钟还有强壮腰腹力量，随处可见手带健腹轮完全不输小年轻，他是怎么做到的？今天，小白就来聊聊怎样使用健腹轮提升腰腹核心，通过这篇文章你将获得以下干货：

1.腰腹核心不靠卷腹

2.为什么健腹轮增核心

3.如何健腹轮提高核心

有没有体验过，单脚站立不稳或瑜伽站立不稳？并非平衡问题，而是腰腹核心力量缺失，核心力量就是强化脊椎和重心稳定，防止腰酸背痛亚健康问题的关键肌肉群。

所谓核心是由腰、骨盆、髋关节形成的复合体组成，包含29块核心肌肉（组成核心肌群）是人体的重心所在。脂肪堆积过程优先重心地方，这就是大多数人腰腹发福的原因，想看单纯卷腹减掉小肚子上脂肪层很难感受发力，自然练不到核心肌肉群也很难短时间减掉赘肉，光靠卷腹的孤立训练是练不到腰腹核心。

腰腹核心肌肉群的训练属于无氧运动，需要配合腹式呼吸完成肌肉伸缩运动，呼气向内收紧腰腹腹肌，吸气外扩腹部向外放松腹肌，整个过程需要完成肌肉伸缩增长，达到放松紧致的演变过程。

所以，腰腹核心力量不靠卷腹，而是靠内外呼吸运动配合形成腹肌。

腹肌的形成靠肌肉伸缩和核心力量支撑，健腹轮不稳定性构造促进腰腹核心使劲用力，主动让肌肉缩紧产生紧致感，锻炼伸缩力提升肌肉力量；

腰腹与腰臀是对应抗阻力的大肌肉块，发展腰臀肌也能提升腰腹核心力量，所以健腹轮本身趣味性可以孤立训练每块肌肉群，通过卧腿屈伸姿势发展腰臀肌增强腰腹力量。

通过健腹轮不同姿势发展肌肉力量，提升腰腹核心锻炼肌肉群，每次20个重复做5组。

1.健腹轮卧腿屈伸

发展腰臀肌。仰卧在地，双脚固定健腹轮收紧核心促使臀部悬空，呼气收紧两侧腹肌向上抬高膝关节，弯曲健腹轮朝身体方向活动；

呼气放松腹肌向外扩张，夹紧两侧臀部肌肉推回原来位置，感受腰臀控制力锻炼臀肌、大腿后侧肌群。

2.跪姿健腹轮

塑形上腹肌。跪姿健腹轮需要提前降低体脂率，完成全身减脂动作，双膝放置泡沫块上牢牢抓住健腹轮收紧腹部肌肉，向前推动健腹轮让身体手臂平行地面，感受下腹收紧发力感；

保持腹式呼吸，吸气向外放松上腹缓慢向后收回健腹轮，呼气向内收紧腹肌重复向前推送，保持脖颈一致防止斜方肌酸胀。

3.健腹轮收腹

锻炼下腹肌。手肘微屈以俯卧撑姿态平行地面，双脚踩实健腹轮收紧下腹肌固定住，呼气缩紧缓慢向下滑动健腹轮伸直双腿保持平行，吸气缓慢收回双腿锻炼下腹肌肉。

整个过程不需要脖颈发力，也不要伸直双手保持手肘微屈，用腹肌力量伸缩肌肉而不是双腿发力。

#谣零零计划#