预防流感每天做什么运动（这类运动更能提升免疫力）

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呼吸道传染病，比如流感和肺炎，是一类严重危害健康生命的疾病。

流感是由流感病毒引起的一种急性呼吸道传染病，除了发热、头痛、肌痛和全身不适等常见症状外，还会导致严重并发症，如肺炎、心肌炎、脑炎、肌炎、横纹肌溶解、败血症和多器官衰竭等。每年季节性流感流行在全球可导致300-500万重症病例，29-65万呼吸道疾病相关死亡。

肺炎是指发生在终末气道、肺泡和肺间质的炎症，可以由病原微生物（如细菌和病毒）、理化因素、免疫损伤、过敏和药物导致。细菌性肺炎是最常见的肺炎，但病毒性肺炎也不可小视。

在中国成人社区获得性肺炎（指在医院外罹患的肺炎，是全球第六大死因）患者中，病毒检出率为15.0%-34.9%，流感病毒占首位，其他包括副流感病毒、鼻病毒、腺病毒及呼吸道合胞病毒等。

流感和肺炎对健康和寿命的危害如此之大，我们该如何提高自身防护力，降低死亡风险呢？据一项发表在《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）的新研究显示，定期进行有氧运动，俗称“心脏运动”，与流感和肺炎死亡风险显著降低有关，即使运动量低于世界卫生组织的建议量。

图片来源：123RF

运动小知识

世界卫生组织建议，成年人每周应至少进行150分钟的中等强度或75分钟的高强度有氧运动，或两者的等量结合；同时，每周至少有2天进行力量训练或抗阻力运动。

有氧运动是指人体在氧气供应充足的条件下，全身主要肌肉群参与的节律性周期运动，包括：

• 中等强度有氧运动，如健身走、慢跑（6-8千米/小时）、骑自行车（12-16千米/小时）、登山、爬楼梯、游泳等；
• 高强度有氧运动，如跑步（8千米/小时以上）、骑自行车(16千米/小时以上)等。

力量训练是指人体克服阻力，提高肌肉力量的运动方式，包括：

• 非器械力量训练，如俯卧撑、原地纵跳、仰卧起坐等；
• 器械力量训练，如哑铃、杠铃、阻力带等。

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研究是如何开展的

研究人员对美国1998-2018年国家健康访问调查（NHIS）的数据进行了分析，共纳入了近60万（577909名）18岁及以上的参与者，52.2%是女性。

通过调查问卷，研究人员统计了参与者的基本信息，吸烟状态、饮酒量、身体活动量和饮食等生活方式信息；心血管疾病、2型糖尿病、癌症、慢性阻塞性肺疾病（COPD）和哮喘等疾病患病史和治疗史信息；以及过去1年内流感和肺炎球菌疫苗接种信息等。

根据运动量是否满足世界卫生组织建议，研究人员将参与者分为4组：

• 有氧运动和力量训练都不满足组；
• 仅有氧运动满足组；
• 仅力量训练满足组；
• 有氧运动和力量训练都满足组。

统计结果显示，所有参与者中，大约一半（50.5%）的人有氧运动和力量训练都不满足建议量，仅有18.7%的人两者都满足；有27.2%和3.6%的人仅满足了有氧运动和力量训练的建议量。

有氧运动和力量训练都满足建议量的参与者，大多是男性、年轻人（18-34岁）和从不吸烟的人，他们很少患心血管疾病、癌症等疾病。

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研究有什么发现

在平均长达9年多的随访期间内，共有81431名参与者死亡，其中1516名因流感和肺炎死亡。

刨除其它因素影响后，研究人员发现，有氧运动、有氧运动和力量训练都满足建议量，与参与者流感和肺炎死亡风险降低有关；而仅力量训练满足建议量，与死亡风险并没有明显关联。

与有氧运动和力量训练都不满足组的参与者相比，仅有氧运动满足组的参与者，流感和肺炎死亡风险降低了36%；而有氧运动和力量训练都满足组的参与者，风险降低了近一半（48%）。

流感和肺炎死亡风险随着有氧运动时间的增加而降低，即使运动量低于建议量也与死亡风险降低有关；当每周进行301-600分钟中等强度或75-150分钟高强度有氧运动时，风险降低得最明显；超过600分钟和150分钟后，死亡风险并没有进一步降低。

和每周中等强度有氧运动时间＜10分钟的参与者相比，时间为10-149分钟、150-300分钟、301-600分钟和＞600分钟的人，流感和肺炎死亡风险分别降低了21%、41%、50%和41%。

和每周高强度有氧运动时间＜10分钟的参与者相比，时间为10-74分钟、75-150分钟和＞150分钟的人，流感和肺炎死亡风险分别降低了12%、56%和46%。

此外，流感和肺炎死亡风险也随着力量训练次数的增加而降低，但当每周≥7次时，则与死亡风险升高有关。

和每周力量训练＜2次的参与者相比，次数为2次、3次和4-6次的人，流感和肺炎死亡风险分别降低47%、3%和24%；≥7次时，与死亡风险升高41%相关。

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研究人员分析，运动与流感和肺炎死亡风险降低之间的关联，可能与多种因素有关。

有氧运动可以降低肺炎流感和患者发生合并症的风险；可改善心血管和肺部健康；可提升免疫力，与更好的免疫状况相关，如增加 CD4 细胞计数，加速对微生物的免疫反应并维持对微生物的记忆；增加唾液免疫球蛋白浓度，增强黏膜防御能力；降低C反应蛋白和白细胞介素6水平，减少慢性炎症及其负面免疫调节作用；增强人体对疫苗接种的免疫反应等。

不过，相关机制还没有明确，还需要更多研究探索。

需要注意的是，这项研究是观察性研究，只是显示了不同类型、强度和时间的运动，与流感和肺炎死亡风险相关，并没有表明因果关系。而且研究也存在一些局限性，如部分数据依赖参与者回忆等，可能也会对研究结果产生影响。

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研究有什么建议

研究最后指出，在很多人的认知中，多运动有助于降低非传染性疾病发病和死亡风险，如肥胖、心血管疾病、糖尿病、痴呆症和癌症等。但这项研究的发现提示我们，缺乏运动还可能是流感和肺炎等传染性疾病死亡的危险因素。

因此，我们要养成规律运动的习惯，尤其是多做有氧运动，达到世界卫生组织的建议量，降低非传染性疾病和传染性疾病的发病、死亡风险。

研究人员表示，想要降低流感和肺炎死亡风险，除了要规律运动外，还应及时接种流感疫苗，并在日常生活中做好防护措施，以减少流感的感染和传播，包括：

• 保持良好的呼吸道卫生习惯，咳嗽或打喷嚏时，用纸巾、毛巾等遮住口鼻；
• 勤洗手，尽量避免触摸眼睛、鼻或口；
• 均衡饮食，充足休息；
• 避免近距离接触出现流感症状的患者；
• 流感流行季节，尽量减少去人群聚集场所。

参考资料

[1] Bryant J Webber,et al.,(2023). Leisure-time physical activity and mortality from influenza and pneumonia: a cohort study of 577 909 US adults. British Journal of Sports Medicine,DOI: 10.1136/bjsports-2022-106644.

[2] Aerobic ('cardio') exercise linked to significantly lower risk of flu or pneumonia death.Retrieved May 23,2023,from https://medicalxpress.com/news/2023-05-aerobic-cardio-linked-significantly-flu.html

[3] Weekly Exercise May Help Reduce Flu, Pneumonia Deaths— Benefit observed even in adults with levels of aerobic activity below guideline recommendations.Retrieved May 23,2023,from https://www.medpagetoday.com/primarycare/exercisefitness/104538

[4]中国流感疫苗预防接种技术指南（2021-2022）. Retrieved May 23,2023,from https://www.chinacdc.cn/yyrdgz/202208/P020220825503464006546.pdf

[5] 葛均波，徐永健，王辰.内科学[M].第9版.北京：人民卫生出版社，2018.

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