减脂期肚子饿了吃什么(运动完好饿什么都不敢吃)

“今天运动这么久,好饿喔!我们赶快去大吃一顿犒赏自己吧!”、“欸?运动完吃东西,不就把刚刚消耗的热量补回来了吗?忍耐一下才不会胖啦!”

相信大多数人对于上述情境一定都不陌生,你是哪一派呢?想要达到减肥目的,运动完肚子饿到底能不能吃东西呢?

问卷调查发现:不论运动目的为何,多数人运动完习惯想吃什么就吃什么!

根据2020年第二季问卷—“自己的健康自己说:动吃动大作战”问卷调查发现,在35~44岁以及45~54岁年龄层的受测者中,大多是为了提升免疫力而运动,其次才是变帅变美、摆脱肉肉感。

而较年轻一点的25~34岁族群则相反,运动的目的大多是较在乎能变帅变美,摆脱肉肉感。但值得注意的是,不论是以上哪一族群,当问到大家在运动后的饮食习惯、运动完常吃什么时,几乎都是选择—想吃什么就吃什么。

减脂期肚子饿了吃什么(运动完好饿什么都不敢吃)(1)

运动后特别饿是因为肝醣消耗 把握运动30分钟~1小时黄金时间,补对营养助增肌

究竟想要有效发挥运动增肌减脂的效果,运动后能不能吃?是想吃就吃,还是该怎么吃才对呢?营养师表示,运动会消耗身体的能量,因此特别容易让人产生饥饿感。

且在众多的能量消耗里,运动特别会耗损储存于人体的肝脏及肌肉中的肝醣(醣类)。

因此,运动后的肌肉处于饥渴状态,吸收效果非常好,这时候民众若能把握运动30分钟~1小时内身体营养吸收效果最好的黄金时间;赶紧进食、吃对食物,做好正确的营养补充,便能顺利帮助肌肉进行修复与合成,有效增肌。如果民众运动后的进食时间拖的越久,肌肉修复、合成的效果也会随着时间下降。

运动后不吃,恐因此错过减脂黄金时间!吃对加速肌肉合成、体脂肪不易囤积

至于常有人问说,想要减肥成功,运动后是不是就不能吃,以免影响减重、瘦身效率?营养师强调,运动后不吃任何食物,反而可能会因此错过减脂的黄金时间!

事实上,人体在运动后因分配到肌肉血流增加、胰岛素感受性上升,所以更促进肌肉细胞对葡萄糖的利用。故在这样的状态下,若能适量补充蛋白质与醣类,更可以加速肌肉的合成,反而不容易囤积体脂肪,更有助达到增肌减脂的目的。

减脂期肚子饿了吃什么(运动完好饿什么都不敢吃)(2)

运动后应适时补充营养,但不代表可放肆大吃!碳水化合物:蛋白质=3:1或4:1比例最佳

不过,运动后的饮食,到底要怎么吃才好呢?营养师建议,运动后的营养补充建议以醣类 蛋白质食物为主;尽量维持碳水化合物:蛋白质=3:1或4:1的比例。同时,营养师也强调,虽然有减脂需求者,运动后应适时地补充营养,但也不代表就可以在运动后放肆大吃!

想要有效减脂,还是必须控制整体热量,一般建议有减重需求的成年女性,可将一天热量控制在1600大卡,相当于每餐可摄取500~600大卡。所以,如果运动后是准备吃正餐的朋友,就可以把运动后的补给热量拉到500~600大卡。像是,来碗鸡肉饭碗配一盘皮蛋豆腐、烫青菜,就是饱足又均衡的选项。

但如果是运动后不久就要睡觉的民众,就应该把热量控制在300大卡内为佳。例如:鸡肉三明治、肉蛋吐司、鲔鱼饭团、鲜奶加玉米片等食物就很不错。至于素食者也可以选择喝一杯低糖豆浆,或烤地瓜一条加一杯无糖豆浆的搭配组合,来补充植物性蛋白质和碳水化合物,一样可以达到运动后补充的效果。

运动后吃正餐,还是要睡觉?饮食内容大不同 营养师公开推荐食物组合

除了简单的说明,营养师也特别根据运动时间的差异,个别提供运动后是准备吃正餐,或是运动后要睡觉的民众,多项食材购买、取得便利的运动后饮食补给组合,分享给大家作为营养补给参考:

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【运动后30分钟~60分钟内】

《建议饮食》 醣类 蛋白质(4:1或3:1)。

《菜单》

烤地瓜1条 豆浆1杯/水煮玉米1条 茶叶蛋1颗/起司蛋土司/鸡肉饭1碗/烧肉饭团择一。

运动后吃正餐:

组合1-乌龙面1碗 茶碗蒸1碗或毛豆1碟择一。

组合2-鸡肉饭1碗 皮蛋豆腐1份 烫青菜1份。

运动后要睡觉:

组合1-低糖豆浆1杯。

组合2-低脂鲜奶1杯 麦片1杯。

组合3-优酪乳1杯 水果1份。

Tips: 除此之外,运动后也应持续补充水分和电解质,而适量饮用果汁、高渗透压运动饮料、水都是不错的选择。

不光有助增肌减脂,营养师也特别提到,运动后摄取高GI碳水化合物还有另一个目的,就是让肌肉当中的肝醣回补。当运动后吃对食物让肝脏回补,可以帮助加速体内恢复、缩短运动后疲劳的时间。

对于有规律运动习惯,或运动员来说非常重要。尤其是训练量比较大的人,更应该在运动后摄取足够的碳水化合物,除了加速肌肉的合成,更能够补充肌肉中的肝醣,储备下次训练的能量。

【营养师小叮咛】:

最后,营养师呼吁,有一点要注意的是,不同的运动强度、营养补充也不一样。若只是在晚餐后温和的走路、散步半小时,并不需要在运动后额外补充营养,以免热量过高。

且不论运动强度为何,除了留意运动后的饮食补给外,水分的补充更是重要,运动“中”及运动“后”都应该要补充足够水分,避免脱水、中暑。

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