太极拳走桩教学（在家快坐不住了）

来源：河南日报网

河南日报客户端记者 黄晖

学10个动作就能练成一套太极拳？对，不但如此，我们为您请来的“教练”还是全国冠军呢！1月31日，河南省体育局武术训练馆，太极拳全国冠军、健身气功全国冠军、中国武术六段侯雯演示了一套八式太极拳。为了配合当前的疫情防控形势，省体育局联合河南日报等媒体，通过邀请专业人士示范讲解的方式，向公众推广一系列适合在室内进行的健身运动，这套八式太极拳也是其中之一。

侯雯现就任于郑州大学体育学院武术与民族传统体育系，她认为，现在大家都宅在家里不能外出和走动，但是如果每个人都只是宅在家里看电视玩手机，其实对于免疫力有消极的作用。所以让大家在有限的空间内做适当的运动，尤其练练太极拳大有裨益。希望这套太极拳助力更多人在家也能得到锻炼。

八式太极拳也叫一段太极拳，是中国武术段位制初段位技术规定教程的一段太极拳，即初段位中的一段考评套路。共有10个动作（含起势、收势），全部采用杨式大架太极拳，吸取了杨式大架太极拳中最为主要和基础的八个动作。内容精炼、重点突出，易学易记，动作柔和平稳，舒展大方，圆活连贯，由简至繁；练起来轻松自如，均匀缓慢，若行云流水，连绵不断。

“整套八式太极拳基本上都是由原地左右对称的单个动作组成，简单易学、动作全面、突出重点、对称均衡，按中等速度练习用时两分钟左右，对于初学者是一套行之有效、体验杨式太极拳动作风格的拳术。”侯雯说。

一、八式太极拳动作名称：

1倒卷肱；2左、右搂膝拗步；3左、右野马分鬃；4云手；5左右金鸡独立；6右、左蹬脚；7右、左棚捋挤按；8十字手。

二、八式太极拳动作分解：

●起势

1、 两脚开立；2、两臂前举；3、屈膝按掌。

（一）、卷肱式

1、转身翻手摆掌 ；2、屈臂卷肱 ；3、前推后收；4、转身翻手摆掌 ；5、屈臂卷肱；6、前推后收。

（二）、搂膝拗步

1、转腰摆手收脚；2、上步屈臂；3、弓步搂推；4、后坐摆脚 ；5、转腰摆手收脚 ；6、上步屈臂；7、弓步搂推。

（三）、野马分鬃

1、转身坐腿分手；2、收脚抱球 ；3、转身上步；4、弓步分靠；5、坐腿撇脚转身 ；6、收脚抱球；7、转身上步 ；8、弓步分靠。

（四）、云手

1、摆手翻掌2、转身左云3、翻手收脚4、转身右云；5、翻手出脚；6、转身左云侧翻手 ；7、转身右云；8、翻手收脚 ；9、转身左云 ；10、翻手出脚；11、转身右云；12、侧弓步翻掌。

（五）、金鸡独立

1、坐腿转腰落手；2、提右脚独立挑掌；3、落脚落手；4、提左脚独立挑掌。

（六）、蹬脚

1、落脚抱手 ；2、提右膝抱手；3、分手蹬脚 ；4、落脚抱手；5、提左膝抱手；6、分手蹬脚；7、落脚抱球。

（七）、揽雀尾：

1、转身上步 ；2、右弓步前棚；3、提左手旋臂 ；4、后坐下捋 ；5、转身后捋 ；6、转腰搭手 ；7、弓步前挤 ；8、弓步（平分）抹掌；9、后坐引手；10、弓步前按 ；11、转身分手扣脚；12、收脚抱球；13、转身上步；14、弓步前棚；15、提右手旋臂 ；16、后坐下捋 ；17、转身后捋；18、转腰搭手；19、弓步前挤 ；20、弓步（平分）抹掌 ；21、后坐引手 ；22、弓步前按。

（八）、十字手：

1、 撇右脚、右弓步分手 ；2、扣右脚、左弓步棚掌于胸前；3、收右脚、两脚成开立步4、两手举抱。

●收势：

1、 翻掌分手2、垂臂落手3、并步还原

八式太极拳练习口诀

两臂平举肩放松，双掌下按气下行。

抱球迈步要协调，弓步左棚劲饱满。

捋挤动作要舒展，双掌前按臂撑园。

双掌前探不耸肩，搂膝推掌腰身转。

迈步猫行稳重求，园活连贯意气连。