每天可以吃多少糖（您每天应该吃多少糖）

在我们吃的许多食物中都有糖，尤其是在不可抗拒的甜点和零食中，所以许多人很难摆脱对糖的渴望。

别担心，少量的糖不会伤害您，有时可能正是您所需要的。

但是如果您发现自己在摄入糖中挣扎，则值得了解什么是糖，每天该吃多少糖。

什么是糖？

首先，让我们定义糖，尽管有明确的科学含义，它已经成为一个相当模糊的术语。

根据科学的定义，糖就是“任何单糖或二糖，特别是有机体用来存储能量的糖”。

对于无术语的定义，将糖定义为“甜的可结晶物质”，而“它是饮食中碳水化合物的重要来源”。

从这些定义可以看出，糖并不像某些人认为的那样邪恶。它只是各种元素的组合，赋予您的身体能量，并且尝起来很甜。

糖的化学成分

从化学上讲，“糖”是指Cx(H2O)y的任何碳水化合物。“ C”代表碳，众所周知，“ H2O ”代表水。

如您所知，糖的化学式为C 6 H 12 O 6。因此，糖只是碳与水键合。 糖是“碳水化合物的最基本，最基本的单位”。

糖的种类

糖可以单糖或二糖形式存在。单糖是单糖，而二糖是复糖。无论哪种方式，它仍然是糖。

您可能还听说过术语寡糖和多糖，它们是指单糖链。

寡糖和多糖不被认为是糖，而是复杂的碳水化合物。

糖的其他名称

尽管从化学意义上讲只有两种类型的糖，但是糖却有很多名字。实际上，如果您走过当地的杂货店并检查不同包装食品的标签，则可能会看到多达50个（或更多）名称掩盖了糖。

这是糖的一些常用名称：

蔗糖

高果糖玉米糖浆（HFCS）

果糖

蔗糖

龙舌兰花蜜

椰子糖

原糖

甜菜糖

糖蜜

原糖

高粱糖浆

葡萄糖

糊精

麦芽糖

不要被听起来更健康的名称所迷惑，例如椰子糖或甜菜糖。全部都是糖，并且都具有相同的化学式，这意味着它们在体内的作用相同。

推荐糖摄入量

不同的卫生机构有不同的食糖准则，但是总体要旨保持不变-在适当的时候享用食糖，但不要吃太多。看看下面两个主要卫生机构推荐的糖摄入指南。

• 美国饮食指南建议

美国卫生与公共服务部（HSS）每五年发布一次更新的《美国人饮食指南》。在2020 - 2025年膳食指南规定，每日热量低于10％应该来自添加的糖。

在2000卡路里的饮食中，这意味着添加的糖应少于200卡路里。糖每克包含四个卡路里，因此饮食指南有效地规定您每天应吃不超过50克的添加糖。

许多人没有意识到每天超过50克糖是多么容易。

例如，如果您喜欢喝苏打水，那么一瓶可口可乐一天只剩下11克糖，吃一碗麦片粥就可以轻松提供11克糖。

• 美国心脏协会指南

美国心脏协会（AHA）建议人们的消费量少于美国HSS建议的消费量。AHA建议男性每天摄入的糖不超过9茶匙（36克或150卡路里），女性每天摄入的糖不超过6茶匙（25克或100卡路里）。最终，您每天应该吃的糖量取决于您的健康状况，医疗状况以及健康和健身目标。

• 替代性甜味剂是否计入糖摄入量？

这取决于您如何定义“替代性甜味剂”。真正的人造甜味剂，例如三氯蔗糖（Splenda），糖精（Sweet'N Low）和阿斯巴甜（等于），不会计入您每天的糖总摄入量，因为它们不是糖，而且您的身体无法对其进行加工像糖。

其他不含卡路里的替代性甜味剂，例如和尚水果提取物和甜叶菊，也不含卡路里，也不会增加糖的消耗。

但是，即使您认为使用的是替代性甜味剂，但“糖”以外的糖仍然是糖。例如，turbinado只是未漂白的未加工糖。不要让花哨或陌生的名字欺骗您，以为您使用的是人造的，低热量或零热量的甜味剂。

此外，在用人造甜味剂替代所有含糖食品和饮料之前，有必要阅读一下人造甜味剂如何影响您的身体（以及它们怎么可能对减轻体重没有帮助）。

糖如何影响您的身体

您的身体需要糖来完成其大部分功能，但是糖过多会对您的健康造成影响。

• 糖如何影响您的心脏

此前，健康专家认为高脂饮食是心脏病的罪魁祸首。尽管脂肪确实会影响您患心脏病的风险，但最新研究表明，高糖饮食实际上可能是罪魁祸首。

根据一项为期15年的研究，该研究的对象是男性，罹患心脏病的风险是，那些摄入更多糖分的人死于心脏病的风险要比那些摄入糖分少的人高得多。

此外，过量的糖消耗与许多心脏病风险因素有关，包括肥胖，高体脂百分比，高血压和久坐不动。

• 糖如何影响您的大脑

研究表明，过量的糖会长期严重损害大脑。在短期内，糖的摄入可能会降低您的专注力，但从长远来看，过多的糖会阻碍大脑的记忆和学习过程并导致认知能力下降。

• 糖如何影响您的情绪

糖与抑郁症及其他精神疾病有关。

糖摄入过多，尤其是来自高度加工食品的糖摄入，可能会导致抑郁症，焦虑症，压力，情绪波动等。

• 糖如何影响您的身体成分

摄入过多的糖可能会对您的身体成分（体内脂肪量与瘦体重的比率）产生负面影响。身体成分受多种因素影响，例如总卡路里摄入量和运动水平，但是如果您要提高体内脂肪百分比，则糖消耗是一个容易控制的变量。

监测糖摄入

如果您认为当前消耗的糖过多，则监测糖的摄入量是减少糖摄入量的第一步。

盘点典型饮食，然后找出需要改善的地方。

• 高糖食品

监视糖的摄入量始于了解哪些食物含糖量高（不确定时阅读营养标签）。糖存在于许多天然和加工食品中。有些食物的糖分含量可能会让您大吃一惊，尤其是您认为“好”或“不好”的食物。

一些含糖量高的常见食品和饮料包括：

酸奶

白面包

小吃，如椒盐脆饼和饼干

酱料，调味品和调味品

牛肉干

软饮料

运动饮料

麦片，谷物和燕麦片

蛋白棒和燕麦棒

罐头汤

坚果黄油

上面的列表并不详尽，因此，如果您想降低糖的消耗，最好始终阅读食品上的标签。另外，请记住，并非以上类别中的所有食品都含糖量很高。

例如，有很多健康，低糖或无糖的酸奶可供选择。上面所列的面包，调味料，饮料和其他物品也是如此。

• 监测糖尿病糖

对于患有糖尿病前期或糖尿病的人，监测糖的摄入极为重要，甚至可以挽救生命。2型糖尿病与过量糖的消耗密切相关， 但好消息是它是可预防的 ，甚至可能是可逆的。

• 监测减肥糖

如果您想减肥，减少食糖消耗是取得进步的一种简单方法。研究很明确：过量摄入糖分，特别是从添加糖分的食物中摄入糖分（即非天然存在），与肥胖症和相关疾病有关。

但是，值得注意的是，过度专注于糖可能会对您与食物的关系产生不利影响。另外，吃无糖或低糖食品并不总是能改善您的健康状况。带有这些标签的许多食品都使用人造甜味剂，这些甜味剂可能与您的身体不符，或者通过添加脂肪或其他口味的成分来弥补损失的糖分。

• 监控糖的心情

饮食会影响情绪和精神状态，这一领域被称为营养精神病学的研究所证明。 特别是，含糖量高的加工食品可能会导致情绪低落或情绪波动，甚至导致情绪低落，包括抑郁和焦虑。

虽然食糖与情绪障碍之间的联系并没有完全解决，但如果您倾向于情绪低落（尤其是焦虑，沮丧或压力），则可能需要考虑减少糖的摄入。

• 监测糖的消化健康

糖以多种方式影响您的消化，但尤其会影响微生物组（胃肠道中数以万亿计的微生物群落）的健康。

虽然肠道中的细菌确实需要糖作为食粮，但过多的糖和来自高度加工食品的糖却与坏肠细菌的增加和肠道多样性的减少有关  （两者都会导致胃肠道不适）。

减少糖的摄入量也可以帮助肠易激综合症（IBS），炎症性肠病（IBD）和其他胃肠道疾病的患者缓解症状。

• 监视糖的其他状况

通常，减少摄入的糖分有益于健康。因此，如果您患有任何形式的医学或心理疾病，则可以通过减少糖分摄入来缓解症状。

与您的医生讨论可能的情况，并共同制定适合您当前生活方式和健康状况的减糖计划。

• 监测健身糖

另一方面，如果您过着积极的生活，您可能不想减少糖的摄入。糖对于经常运动，参加体育比赛或爱好运动的人非常有帮助。

当您安排糖摄入量以最佳地支持您的活动水平时，尤其如此。例如，如果您计划参加马拉松比赛，那么在比赛前和比赛期间吃糖可以使自己的精力旺盛，并增强比赛的肌肉耐力。

如何少吃糖

如果您想减少糖的消耗，请从限制摄入明显的糖开始。这意味着限制蛋糕，糖果，冰淇淋和其他类似食品。

要更进一步，请开始检查日常食品的标签，例如饼干，椒盐脆饼，谷物，格兰诺拉麦片和其他预包装物品。进行健康的互换或减少高糖包装食品的消费。

最后，努力吃新鲜的水果和蔬菜，全谷类，蛋白质和健康脂肪。如果您专注于这些食物类别，那么您几乎没有余地可以添加糖。

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