最容易便秘的四个习惯（4个简单细节带你走出便秘困境）

每天一课，健康养老

第 47 课

便秘是一件很普遍的小事，但是却难以言说。那一种在厕所经历天荒地老的感觉，相信不少老友都经历过。

如果便秘这件事已经对你造成了困扰，那可真得重视一下了。

图片来源：站酷海洛创意

今天我们就邀请魏玮医生来给大家讲一讲。

01你真的有便秘吗？

人的食物摄入、肠道菌群等很多因素都会影响大便，排便情况存在个体差异性，不存在一个严苛的标准。所以，未必所有人都要 1 天 1 次「香蕉便」。

下面的标准可以帮助你判断有没有便秘：

• 可以轻松排便，而不需要使很大劲，排便时不觉得痛，也不太费时；

• 粪便次数没有少到常觉得肚子胀或者不舒服，也没有因为太过频繁以至于影响到生活工作和社交；

• 当你有了便意之后，即便不能马上如厕，也能等几分钟而不是无法忍耐。

如果你完全符合上面的标准，那么恭喜你，继续开心的生活吧，不需要再往下看了。

真正的便秘呢，就是那些确实存在排便费力费时，以及明显排便次数减少，少于每周 3 次的情况。

慢性便秘困扰着 4%～6% 的成年人，这其中，老人多于年轻人，女性多于男性。

02 便秘是什么引起的？

大部分便秘是功能性疾病，没有非常确切的病因。

有的是「走得慢」，结肠的推进蠕动减少，粪便走行减慢，表现为排便次数少，粪便特别干结。

有的是「反应差」，直肠敏感性降低，不能及时发出排便信号，肛门与直肠在排便时运动不协调，主要表现为排便费力，还会有没排干净的感觉。

还有些是「想太多」，并没有明显的结肠运动异常和肌肉协调问题，可能与精神心理异常以及结肠菌群异常有关。

便秘除了让人身心不适，费力排便还可能带来其他危害，一是以痔为主的直肠肛周病变，二是可以诱发心脑血管意外。许多人认为便秘导致结直肠肿瘤或者皮肤色素沉着，其实并无相关研究支持。

03 便秘了，该怎么办呢？

「三多一规律」是便秘患者需要遵循的饮食及生活方式，也就是多膳食纤维、多喝水、多运动，排便要规律。

还有一些容易忽视的细节和认识误区，需要跟大家交流一下：

➊ 便秘都可以自行处理吗？

虽然大多数便秘都是功能性疾病，但也有一部分便秘只是器质性疾病的表现而已。对于 40 岁以上的患者，如果突然出现伴有消瘦、便血等报警症状的便秘，应该就诊做必要检查，排除其他疾病。

如果经过了正确的生活方式调整，以及常规的安全通便药物（包括乳果糖、聚乙二醇以及普芦卡必利）治疗，仍然不能达到满意效果，也需要就诊做进一步的检查，明确便秘的具体类型后再施以最优的药物或采用其他处理方式。

➋ 被你忽略的膳食纤维

膳食纤维不能被人体消化吸收，是组成大便的「骨架」，同时还可以直接刺激肠道蠕动，所以在便秘的治疗中起着非常重要的作用。

我们平时注意到的膳食纤维大多是蔬菜、水果和粗粮，却忽视了菌菇和豆类。从含量来看，菌菇与坚果是膳食纤维最丰富的两类食物，但坚果本身热量较高，只能少量食用，所以菌菇才是补充膳食纤维的最佳选择。

豆类除了有丰富的膳食纤维，还可以为肠道益生菌供能。所以便秘病人，除了常规的多蔬果粗粮饮食以外，还建议每日至少一餐包含菌菇与豆制品饮食。

➌ 喝蜂蜜水治便秘？

蜂蜜水恐怕是便秘患者最常用的偏方了吧。热着喝，冷着喝，起床喝，睡前喝……可蜂蜜到底能不能润肠通便呢？

有人说，蜂蜜外观粘稠润滑，可以润肠通便。可蜂蜜进肚之后是要消化吸收的，到达结肠肯定不会再是这种润滑的状态了。

还有人说，蜂蜜里含有的果糖，不容易被人体吸收，到达结肠后可以吸水增加大便体积促排便。但如果想要有明显效果，每天需要摄入 50 克果糖以上，折算成蜂蜜起码要到 150 克。这么大量的蜂蜜，会带来很高的葡萄糖负担，这种通便方式确实不算明智的选择。

除了口感较好以外，一杯蜂蜜水与一杯水在通便的效果上不会有什么明显差异。

➍ 吃香蕉治便秘？

用香蕉来治便秘很大程度上源于人们「以形补形」的健康观念。真的是这样吗？

很遗憾， 生香蕉由于鞣酸含量高，反而易引起便秘， 即便是熟香蕉对便秘缓解也并不好。因为香蕉的纤维素含量相对并不高，常见的其他水果，比如苹果、橙子、梨、火龙果的纤维素水平都明显高于香蕉。

实际上，正由于香蕉这个特点，再加上其含有保护肠黏膜的成分以及相对丰富的钾含量及高热量，香蕉其实更适合腹泻病人食用。所以，可以多吃水果通便，但香蕉确实不是水果中的最佳选择。

今日生活小贴士

最近是石榴丰收的季节，提醒便秘的朋友，吃太多石榴，会因为鞣酸单宁的收敛作用，引起大便干燥，石榴好吃过过嘴瘾就好，不然……

「中老年小课堂」，每天一份清单，应对 45 岁以后的健康问题。

本期合作作者

丁香诊所主诊医师 魏玮

本期科学审核

山东大学齐鲁医院消化内科 住院医师 张岩

责编 Murphy