瑜伽开髋的动作要领（髋关节到底怎么收）

前几天有小伙伴问瑜伽中收髋的动作有哪些？今天就来聊一聊瑜伽中的收髋。

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明确一点，收髋是开髋的一部分，开髋本身就包括了收髋。

这样说起来有点绕口，我髋关节的运动方向引出来你就知道了。

• 开髋包括：前屈 后伸、内旋 内收、外旋 外收。
• 收髋是包括：内旋 内收。

这样一对比就一目了然了，我们平时说的开髋就包括收髋，在平时的开髋练习中不但要编排向外打开开髋动作，还要编排向内收的开髋动作，这才是全方位开髋，才能做到平衡开髋，否则只开不收，胯会越来越大，而且越来越不稳定。

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给大家盘点一些基础的常用的闭髋动作。

1、鸟王式

髋关节：内收 内旋。站姿坐姿都可以练习。

• 山式站立站在垫子上，双手扶髋，重心移到左脚上
• 吸气，抬右脚向上
• 呼气，微屈膝 右腿缠绕到左腿上，右脚掌勾住左脚脚踝
• 在鸟王式保持3~5组呼吸后，换脚反侧练习。

仰卧的练习方法也一样，如果是在开髋练习中，站立时可以不用带上双手，仰卧时可以不用抬起肩背。

2、简易扭脊，下

弯曲的一条腿同侧髋关节：内旋 内收，坐姿和仰卧都可以练习。

坐姿：

• 坐在垫子上，拨动臀肌，让坐骨压实地垫，调整骨盆端正，脊柱立直。
• 双腿伸直，抬右脚向上，弯曲右膝盖，右脚掌放左大腿外侧。
• 吸气，双手体侧伸展，掌心向下
• 呼气，手臂带动身体向右侧弯，左手肘抵右膝盖外侧，右手在体后撑地，眼睛看右肩膀的方向
• 保持3到5组呼吸后，回正反侧练习

仰卧：

• 仰卧在垫子上，双腿伸直，脖子后延展
• 弯曲右膝盖，右大腿靠近腹部
• 呼气，右膝盖倒向身体左侧，眼睛看右肩的方向
• 保持3~5组呼吸后，膝盖回正，反侧练习。

3、英雄坐 卧英雄

髋关节：内收 内旋，

英雄坐：

• 跪在垫子上，
• 双膝并拢，双脚向两侧打开，臀部坐在脚后跟上，
• 双手自然放在膝盖上，

卧英雄：

• 在英雄坐的基础上，身体向后躺在垫子上
• 保持30秒左右。

根据自己的身体情况选择其中的一个，也可以在臀部下方垫砖，或者在腰下面放抱枕。

这三组以及他们的变体是用的最多的收髋动作。

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关于收髋还有很重要的三点不得不提

1、武士坐，被误会的最多，所以不得不提。

髋关节：内收 外旋

这个动作被很多人拿来作为收髋动作，但是武士坐髋关节主要的运动方向其实还是外旋，很多人都不明白，武士坐的双腿明明是向内的，髋关节为什么是外旋？

解剖就不说了，今天我用最简单明了的方法告诉你，为什么武士坐是外旋，并且永远记住他是外旋，所以有的人就特别不能理解，为什么我练瑜伽，髋越练越大，臀越练越散，很可能你收髋收反了，我知道很多人拿武士坐来收髋，髋越收越大还不知道问题出在哪。

我给大家拼两张图你就明白了。

武士坐和简易扭脊的对比图

武士坐：髋关节先往外旋，固定住外旋的状态和幅度不变，然后再向内平移，向内收。大腿内收没有影响到髋关节的外旋。所以是：外旋 内收

简易扭脊：大腿提起来以后，髋关节就直接向内旋了，是髋关节的内旋带着大腿向内收。简易扭脊和鸟王式的髋关节是一样的。所以是：内旋 内收

武士坐和简易坐的对比。

发现没有：这两个动作髋关节旋转的方向是一样的。都是向外旋，只不过外旋以后，武士坐是双膝向内平移，简易坐是向外平移。只是在平面移动扭转的方向没有变。

所以武士坐是：外旋 内收；简易坐是：外旋 外展。

看我箭头的方向，你想象一下把武士坐的双膝像两侧拉开就变成简易坐了。

2、站立前屈 坐立前屈，知道的人不多，所以不得不提

这两个动作都是髋关节内旋的体式，可以作为髋关节外旋后的收髋动作。

关于这一点我以前分享过。没有原因，它是由我们的骨骼生理结构决定的。当我们做前屈时，髋关节会主动做内旋。

大家可以试一下：站立，双手放在髋关节的位置，做前屈的动作，你会感觉到骨盆向内收，髋关节向内旋。

再这儿顺带提一下：坐角式

这是一个前屈动作，但是它的髋关节是外旋的。骨盆向前倾，髋关节向外旋，像拧毛巾一样，一个向内一个向。

3、睡天鹅式，很多人忽略这个动作后面一条腿髋关节的运动方向，所以不得不提

前腿髋关节：外旋 外展 前屈

后腿髋关节：内旋 内收 伸展

我总说睡天鹅式是开髋体式中最平衡最对称最完美的体式，特别适合强迫症人群。他一个动作就锻炼了髋关节的六大运动方式。

现在大家应该能够理解在睡天鹅式中，为什么反复强调后面的一条腿不要翻胯？因为一旦翻跨，髋关节内旋内收的方向都没有了，骨盆也没有办法端正了。

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希望看了这篇文章以后，对你的开髋更有帮助，当然也欢迎大家补充和留言！

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