普拉提如何矫正体态（普拉提背部半程卷动）

文/吴振巍

动作演示/吴振巍、胡慧可

内容节选改编自《普拉提解剖和精准理疗》

不少人对于普拉提的理解仅停留在核心训练上，甚至觉得普拉提就是腰腹部训练。不仅仅是普通健身爱好者，甚至为数不少的业内人士都有这样的误解。

实际上，“核心”的控制和强化只是普拉提的其中一个运动原则，其他的运动原则还包括呼吸、骨盆和脊柱的中立位、姿态和骨骼排列、脊柱的逐节运动、中轴和四肢的延长。

当你了解了普拉提的奥秘，就会理解为何它不仅仅具备收腰瘦腹等这些塑形功能，还有助于矫正不良体态以及肌肉张力的失衡，让你变得更优雅。

脊柱和骨盆是整个躯干的中心，其作用丝毫不亚于一栋高层建筑的钢性支撑结构。除了躯干上的肌肉，上肢和下肢所有重要的肌肉功能都和这个中轴相延续联结。

核心的力量，保证了刚性的力学传递，而脊柱和骨盆灵活性也直接影响到人体日常活动的动作表现。

约瑟夫·普拉提在他的著作《Return to Life Through Contrology》（译为《以普拉提重返生活》）中说到：“控制学(普拉提运动的旧称 )并不是过度发展某几块肌肉而牺牲所有其他肌肉，导致美感和柔软度的丧失，或是以牺牲心脏或肺部功能为代价。

相反，它是为肌肉和韧带的灵活和延展性而构想的，从而使得我们的身体可以像一只猫那样灵活，而不至于变成像拉啤酒车的雄马那样的肌肉男，或是像马戏团里你非常崇拜的肌肉发达的大力士。”

由此，我们可以理解在普拉提先生的眼里，我们需要发展力量，但是却不需要去牺牲身体的灵活性，因此很多普拉提的动作，往往都需要力量和灵活的综合能力，“背部半程卷动”的动作难点就在于重心保持动态平衡，脊柱逐节地进行卷落和卷起动作，腰腹核心力量收缩的同时双肩和臂部始终放松。

背部半程卷动 Half Roll Back

动作描述：

1. 屈膝坐于垫上，背部挺直，双腿平行与臀同宽。双手前平举或扶在大腿后侧；

2. 吸气，头颈和脊柱拉长向上；

3. 呼气，骨盆稍后倾，收缩腹部，脊柱慢慢向后屈曲，使背部成一个自然的“C”形；

4. 吸气，脊柱逐节卷起至直背还原。

关节活动：

坐姿静态体位：保持髋屈曲，膝屈曲、足踝部跖屈；背部坐直，保持脊柱和头颈部中立位；肩胛骨上回旋，肩屈曲；

动态关节活动：向后卷落时，髋伸展配合腰骶关节屈曲做出骨盆后倾，接着依序脊柱屈曲、头颈部屈曲；卷起还原时，髋屈曲配合腰骶关节伸展做出骨盆前倾，接着依序脊柱伸展、头颈部伸展回到起始位。

参与的主要肌群：

头颈部屈曲肌群，主要包括胸锁乳突肌、斜角肌前束、头长肌、颈长肌等；

头颈部伸展肌群，主要包括斜方肌上束、头半棘肌、胸锁乳突肌、斜角肌后束、枕骨下肌（头后大直肌、头后小直肌、头上斜肌、头下斜肌）等；

脊柱屈曲肌群，主要包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等；

脊柱伸展肌群，主要包括竖脊肌（棘肌、最长肌、髂肋肌）、多裂肌等。

肩胛骨上回旋肌群，主要包括斜方肌上束、斜方肌下束、前锯肌；

肩屈曲肌群，主要包括肩三角肌前束、胸大肌、肱二头肌等；

髋屈曲肌群，主要包括髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌等；

膝关节伸展肌群：主要股四头肌；足踝部足背屈肌群：胫骨前肌等；

与腹压有关的核心肌群，主要包括腹横肌、膈肌、多裂肌、骨盆底肌等。

肌肉工作机制：

脊柱伸展肌群和核心肌群静力性收缩，以保持背部坐直；肩胛骨上回旋和肩屈曲肌群静力性收缩保持手臂前平举；

向后卷落时，髋屈曲肌群做离心收缩控制在骨盆后倾时身体向后卷落的速度，脊柱屈曲肌群和头颈部向心收缩，继而保持在一定角度的屈曲位置；

卷起还原时，髋屈曲肌群做向心收缩拉动骨盆和腰椎往前，脊柱伸展肌群和头颈部伸展肌群做向心收缩让背部重新还原挺直。

整个过程中，足踝部足背屈肌群和膝伸展肌群做适度的静力性收缩，辅助下肢和骨盆的动态稳定。

“背部半程卷动”在运动疗法中的应用：

本练习除了增强脊柱和腰骶关节的灵活性，强化腹部，还可以在动态练习中发展脊柱的灵活性和力量的协调能力，核心收缩的同时培养肩颈部的放松意识和控制力。

如果腹部肌力不足，可以借助辅助工具或器械来降低对腹部力量的难度，让练习者将意识点更多集中在脊柱的逐节运动上。建议患者或初学者可面对镜子进行练习，以帮助自己观察到身体的姿态情况。

肩颈部紧张的练习者或患者，可以在卷下去的位置停留，去感受和控制肩部放松，保持2~3个呼吸再卷回还原；

脊柱僵硬或核心力量较弱者，可以用借助弹力带来辅助身体卷落和卷起；

对于配备普拉提大器械的工作室或健身中心，也可让练习者在凯迪拉克秋千床上练习，帮助他们找到脊柱逐节活动的正确感觉；

或者背向脚杆方向屈膝坐于万能滑动床之上，双手握把，肘关节稍屈曲，核心收缩，利用普拉提滑动床的弹簧阻力和滑床特点完成往复动作。

注意：腹部肌力不足或脊柱灵活性不足者可减少卷落的幅度，或借助辅助器材降低难度进行练习。椎间盘突出或骨质疏松者谨慎练习或略过此练习。■

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