如何提高肩膀肌肉维度（瘦子增重加宽肩膀指南）

很多瘦子非常苦恼的事情就是肩膀太窄，撑不起衣服，羡慕那些大骨架的人，其实你不用羡慕他们，你也可以，因为衡量肩宽的因素不仅仅是骨架，还有手臂最上端的两块肌肉，也就是我们的三角肌，把三角肌练好了，你不管穿什么衣服都非常的好看。

那三角肌怎么练？瘦子朋友们，一定要看我给你好好讲，我讲的方法是专门适合于咱们瘦人的，我告诉你怎么练效率，让你显得不那么瘦，别人的话会给你介绍一堆既浪费时间又不利于你增重的方式。

那怎么练呢？咱们先来认识下三角肌。

我们看啊，三角肌它分为三个部分，分别是三角肌的中束、三角肌的前束和三角肌的后束。

咱们瘦子，想有效率的练宽肩膀的话，你就瞄准三角肌中束练，这是让你肩膀变宽的重要肌肉，前束和后束只是增加你肩膀的立体感而已，其他的教练还会让你练练前束和后束，那是他不了解瘦人，咱们瘦子不关心什么立体不立体的，咱们的燃眉之急就是把肌肉变大，肌肉变大，衣服撑起来就算赢，而且这样的话你每次训练也不会用太多的时间。

那么三角肌中束怎么练？我分享3个的动作，这个3个动作是加宽肩膀的利器，尤其是第三个。

这个动作的要点在于重量，你得用大重量练，大到什么程度？大到你每一组只能做10次的程度，三角肌的维度就靠这个动作给打造的，你可别浪费这个动作，该用大重量的时候就用大重量。

具体怎么做呢？

1. 先找一个直角凳子坐下，然后把哑铃举起来，保持一个姿势让大臂跟地面平行，小臂跟大臂的夹角是90度
2. 接着把哑铃笔直的向天上怼出去，一定要是笔直的方向，你别把手臂往前举也别往后举，不然三角肌中束的受力会变小。
3. 举到双臂伸直的程度再把哑铃慢慢的放下来，放到大臂跟地面平行，肘关节90度的角度，然后继续做。

这个动作一次做4组，每组做10次，再强调一下，是用你只能做10次的重量，不是随便拿个重量做10次。

第一个动作重视的是对肌肉的压力训练，那第二个动作就比较偏重于耐力了，我们看，这个动作是需要你把胳膊来回转的，这么一转也就增加了肌肉的受力时间，这有助于三角肌充血。

具体的做法是

1. 把哑铃拖在胸前，然后往上举，举到大臂跟地面平行之后把手臂往两边转
2. 转到哑铃推举的姿势再把哑铃往上举，后面的做法都跟哑铃推举是一样的
3. 返回的时候是先把大臂落到跟地面平行的程度，然后再把大臂往中间考虑，也就是返回到拖着哑铃的那个姿势。

这个动作做3组，每组做10次

这第三个动作是最重要的，这是练宽三角肌的关键，三角肌这个肌肉吧，它的耐力程度比较高，所以在最后的动作我们得使劲的挖掘它深层的耐力肌群。

具体的做法是这样的

1. 先准备5kg、2.5kg、1.25kg的哑铃放在自己能马上够到的地方
2. 然后先用5kg的哑铃做侧平举，做12次
3. 做完12次后不要休息，马上拿2.5kg的哑铃再做12次
4. 同样，不要休息，再拿1.25kg的哑铃继续做12次

这么一个来回算一组，那总共是做3组

好了，以上就是三角肌训练的主要内容，那有的人会觉得，太简单了，3个动作就完事了？

可不就三个动作嘛，咱们只练中束，别的部位不练，一次训练的时间大概就30分钟，既效率，又能帮你实现目标多好。

那可能有得人会问，难道三角肌前束和后束真的就一点不管了？那可不是，咱们只不过是不专门练它们，不代表练不到它们，什么意思呢？

就是人体当中得肌肉是一个整体，你一个肌肉发力的话，其他部位的肌肉会被动的参与进来，那在练哑铃推举这个动作的时候，你的前束就已经跟着在发力了，只不过发力的比例小一点，小一点就小一点呗，咱又没想专门练它，还有后束，等你拿练背部肌肉的时候后束也会连带着练到，这些都不重要，重要的是把中束搞起来。