瘦子增肌训练计划一年(如何安排训练计划)

瘦子增肌,该怎么做呢?记住这6个秘诀!

1、减少有氧运动,有氧运动在燃烧脂肪的同时也在消耗你的肌肉。你已经够瘦了,锻炼心肺也不是你的首要任务!

瘦子增肌训练计划一年(如何安排训练计划)(1)

有句老话,送给增肌难的你:能走别跑,能停着别走,能坐别站着,能躺别坐着。如果你实在担心你的小心肺,那一周有氧最多两次!而且是恒速、低强度的有氧。

2、有氧练习单独做,不要和力量练习放在同一天;

瘦子增肌训练计划一年(如何安排训练计划)(2)

3、限制有氧运动

当你进入增肌期,你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长,那么你就需要减少别的大能耗运动。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与,那么你的热量摄入就需要设置的更高!

4、合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130~160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50~80%)为佳。

时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1~1个半小时。每次练8~10个动作,每个动作做3~4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20~60秒,每种动作间歇1~2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8~15次。

瘦子增肌训练计划一年(如何安排训练计划)(3)

5、充足的蛋白质

除了碳水化合物以外,蛋白质便是肌肉生长的另一个至关重要的因素,没有充足的氨基酸补充,再多的训练也带不来肌肉的生长。

当然蛋白质的摄入也不需要过多,因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。 一般来说一个成年人一天需要摄入体重(公斤)乘以2.2克的蛋白质。一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。

瘦子增肌训练计划一年(如何安排训练计划)(4)

6、足够的休息

休息是增肌期非常重要的一部分,就和训练一样重要。 在训练时,肌肉得到的仅仅是破坏,而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。不要贪图连续不间断的高强度训练,每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。

瘦子增肌训练计划一年(如何安排训练计划)(5)

瘦子如何增肌食谱?

第一餐 早餐:100G燕麦 2个蛋白 1个蛋黄 1个猕猴桃

第二餐 加餐:100G酸奶 1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉

第三餐 午餐:120G生米 300G牛肉 250G多种蔬菜 1个番茄 一个玉米

第四餐 加餐:100G奶酪或酸奶 1根香蕉 1块面包 或者是直接两勺增肌粉

瘦子增肌训练计划一年(如何安排训练计划)(6)

第五餐 练前:一勺蜂蜜 5克肌酸 葡萄糖20克

第六餐 练后:3勺增肌粉 1根香蕉

第七餐 晚餐:100G生米 250G鱼肉或者350G壳类海鲜 1个猕猴桃 250G多种蔬菜或者200G胡萝卜

第八餐 睡前:一小盒酸奶 一块面包

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