瑜伽入门体式详解图示（基础瑜伽体式正误对比图）

清理手机图片，看到一组瑜伽基础体式正误对比图，分享给大家。

1、站立山式，

站立山式是一切体式的基础。

体式要点：

• 双脚并拢（初学者双脚分开与肩同宽），小腿外旋，大腿内旋，膝盖上提；
• 收尾骨，收腹部，胸腔打开，
• 肩膀后展下沉，双侧腰等长向上延展；双手自然放于身体两侧；
• 下巴微收，放松面部表情，目视前方。

2、站立前屈，

记住山式的基础，在山式的基础上向折髋

体式要点：

• 膝盖不超伸，坐骨向上延展，
• 找准折叠点，从大腿根部开始折叠，
• 脊柱延展，头颈自然。
• 大腿后侧特别紧的，可以微屈膝。

3、站立前屈

体式要点：和站立前屈几乎一样。

• 感觉自己的脚掌依然踩在地板上，脚尖回勾，脚后跟向远处蹬送，
• 注意肩膀后展下沉，让腹部先找大腿。

3、坐角式

常见的开髋体式，横叉和莲花坐必体式。

体式要点：

• 髋部和上半身和上面前屈的要点一样。
• 脚尖回勾，膝盖正对正上方。
• 这个体式和爬青蛙一样，一定要注意拉伸的是腿部，而不是耻骨联合。

所有的前屈体式，一定要找准折叠点。折叠点是髋关节是大腿根部。不是腰部，腰要向上向身体前侧推，而不要像后弓。

4、牛面式

肩颈理疗中最常见的瑜伽体式。

体式要点：

• 肩膀后再下沉，胸腔打开，
• 头颈带的脊柱向上延展，给头颈充分的自由空间，上方手肘部压迫头颈。
• 可以借助辅助物在自己能力范围内，循序渐进的练习。

5、反祈祷式

跟牛面式一样，也是肩颈理疗最常见的瑜伽体式。

体式要点：

• 肩膀后展下沉，胸腔打开
• 头颈带着脊柱自然向上延展。
• 在自己能力范围内，选择不同的版本练习。

不知道大家注意没有我用了一模一样的文字来强调：肩颈理疗的瑜伽体式，都要求肩膀后展下沉，胸腔打开，脊柱延展。希望大家能把这种瑜伽垫上的练习带到日常生活中，站着或者坐姿势都按这样的标准要求自己。

6、下犬式

瑜伽中的明星体式

体式要点：

• 双手双脚分开与肩同宽。
• 坐骨向上，身体重心在坐骨的垂直线上，不要把重心向前移。
• 手臂肩膀在一条直线，头颈自然伸展，背部延展，不弓背不塌腰，
• 注意两边侧腰等长伸展，观察自己两边手用力的幅度是不是一样。
• 身体柔韧度不够的曲膝完成。

6、猫牛式，吸气动作

是我自己最喜欢的活动背部灵活脊柱的体式。

体式要点：

• 手臂和大腿垂直地面，
• 手肘不超伸，力量在整个手臂上，不压肩不耸肩。
• 手掌推地，地推手掌，整个身体向上。

8，猫牛式，呼气动作

在猫牛式中，不管是吸气还是呼气，身体是上下移动而不是前后移动。

9、眼镜蛇式。

体式要点：

• 这个体式最容易犯的错误是耸肩。耸肩会弱化背部锻炼效果，增加手腕的压力。
• 另外一个容易犯的错误就是追求上半身抬起的高度，导致腰椎挤压，一定要让腰椎延展，
• 是头颈带着脊柱向斜上方走，而不是直直的向上方走。

10，新月式

体式要点：

• 前脚掌向下，踩膝盖不超过脚尖。
• 双髋保持端正，不要一前一后，也不要一上一下。
• 后方的腿伸直，大脚趾球向下踩，大腿向上提，保持后腿的力量不放松。
• 胸腔打开，脊柱向上延展，而不是把肋骨向前推。
• 手臂拎着的腰椎向上延展。

有相同要点的，还有弓步，骑马式，战士一式，龙式等

11，睡天鹅式

体式要点：髋部摆正是这个体式的第一要点。髋正了，脊柱自然就会正。

12、舞王式

体式要点

• 髋正。
• 注意下方的支撑腿不要超伸

13，站立体侧手抓大脚趾。

体式要点：

• 髋正，
• 不要追求难度，双侧腰等长伸展。
• 不要以挤压一侧腰椎的代价去够脚趾。
• 脊柱向上延展。
• 暂时做不到的可以用伸展带。

所有的开髋体式，第一要点就是髋端正。

14，靠墙L型倒立

这个是我们最常见的练习手倒立的简易过渡体式，

体式要点：

• 手肘不要超伸，
• 肩膀向侧腰的方向下沉，
• 收腹部，收肋骨，整个上半身找山式的感觉。

---

关注凡一，共享健康和美丽

,