协和减肥最快方法(怎么减肥不易反弹)

本文专家:

北京协和医院肠外肠内营养科副主任 陈伟

一肥生百病!怎么样才能在保证营养的基础上健康减肥?记住五步走!

协和减肥最快方法(怎么减肥不易反弹)(1)

协和减肥最快方法(怎么减肥不易反弹)(2)

称体重说起来是一件小事,可是要坚持每天称就没那么容易了,所以有时候不要给自己找借口。专家建议,最佳的称体重时间是早上,因为早上最接近“净重”。每天早晨起床,不吃不喝,上完厕所,穿轻便内衣、赤脚称体重,记录体重数字,而且每天尽量用同一台秤称。

减肥进行中的朋友,建议每天称重,计算一周平均值,看体重变化趋势。维持期的朋友,每周一次、每月一次都可以。如果体重波动超出预设,需要进行微调,应该增加体重检测的时间间隔密度。逢年过节是体重控制的危险期,减肥中的胖友以及曾经胖过的朋友,最好每天称一次体重。

很多人减肥的时候,第一个想到的不是医生,而是上网,现在网上有很多“诱人的”减肥方法,21天减肥法、苹果减肥法等,但是这些方法大多是以控制食量和控制摄入为基础,虽能减重但绝大多数减的是水分不是脂肪。而且用这些方法减肥很容易出现“溜溜球效应”,比如减20斤又增40斤。

专家认为,合理的减肥饮食应该是先了解自己每天需要吃多少,并要关注食物的能量密度,蔬菜和水果尽量吃新鲜的(拔丝苹果、炸蔬菜的吃法不推荐);避免高油脂,如煎鸡蛋时,先用油喷壶喷三圈,大概一克油,用不粘锅煎;拒绝甜食的诱惑(一小块蛋糕的热量就得你跑半小时才能消耗掉),吃主食粗细搭配。吃坚果要适量,饭菜要合理烹调,多蒸煮少油炸。

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认清自己是馋还是饿。每天吃了什么都要记下来,饮食结构要合理。缓解饥饿感有几个小窍门,如增加蔬菜量、多吃粗粮、食用膳食纤维制剂,能量不变的基础上,增加蛋白质的比例,少食多餐等。

快速减肥的办法,其实也有。比如对真正肥胖的,肝肾功能都正常的人,可采用高蛋白的减肥方式,要达到总能量占比的30%。吃比平时多一倍的蛋白质,适当减少碳水化合物,每个月约可减掉五公斤。还有就是“5 2轻断食”,不过这些都要经过营养专家评估后才可以,不可自己轻易尝试。

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“540原则”即每周5次以上,每次40分钟以上,中等强度有氧运动,除了最适心率(170-年龄)外,做到微汗、微喘,能说话,不能唱歌。推荐的运动方式有快走、游泳、健身车(椭圆机,动感单车)。

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每月减2~4斤算正常。每月减2~4斤,没有不良反应,精神好,能长期坚持,不能为了减重而减重。“减肥其实不难,难的是坚持!”陈伟教授介绍,在北京协和医院减肥,要维持适合的体重大概需要六年时间,这样才能让你的身体记住了你确实是这个体重最合适的,否则特别容易反弹。


本文参考资料:

①《健康时报》2018-05-08《健康减肥五步走》

编辑:齐钰

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