控糖减肥的6个小窍门 减肥控糖的正确姿势

别人控糖，是皮肤紧致、身材苗条。而你控糖却是皮肤松弛、大量脱发、情绪低落，甚至还会暴饮暴食。

同样是控糖，为啥会有两种完全不同的结果？

游戏让你痛苦，那一定是方法错了。控糖让你痛苦，那也一定是方法错了。

减肥需要控制的“糖”，我个人把它分为两大类：天然糖和添加糖。

这两类糖，老营养学教科书里面，统称为“糖类”。现在叫“碳水化合物”。也就是说，“碳水化合物”就是“糖”。

那天然糖和添加糖，具体是指的啥呢？

这个“糖”包括：牛奶中的“乳糖”；水果中的“果糖”；米饭、馒头中的“淀粉”；燕麦、大豆中的“纤维素”。这些都是食物中天然存在的“糖”。

这个范围就广了，比如白砂糖、葡萄糖、赤砂糖、红糖、黑糖、果糖、浓缩果汁、蜂蜜、乳糖、方糖、冰糖、绵白糖、果葡糖浆、玉米糖浆、麦芽糖浆等等。这些都是人类添加到食品里面的“糖”。

那如何正确的控糖呢？

1、早、午餐的主食吃一个拳头大小，晚餐的主食吃半个拳头大小。其中，有两餐的主食，要吃一半比例的粗粮。

注意，每天主食提供的碳水化合物总量，至少吃够120克。

常见主食碳水含量表：

杂粮饭100克：碳水30.4克；

全麦面包100克：碳水43.1克；

米饭100克：碳水25.9克；

馒头100克：碳水47克；

荞麦挂面100克（干）：碳水70.2克；

挂面100克（干）：碳水75.1克；

红薯100克：碳水15.3克；

紫薯100克：碳水22.4克；

土豆100克：碳水17.8克；

玉米100克（鲜）：碳水22.8克；

山药100克（鲜）：碳水12.4克；

芋头100克（鲜）：碳水12.7克。

2、牛奶喝300至500毫升。

3、水果吃250克以内，尽量选择低糖水果。

低糖水果（含糖低于10克）：圣女果5.8；柠檬6.2；甜瓜6.2；西瓜6.5；杨梅6.7；草莓7.1；木瓜7.2；哈密瓜7.9；芒果8.3；李子8.7；杏9.1；柚子9.5；桃子10.1；橘子10.2；樱桃10.2；西梅10.3。

中糖水果（含糖10至18克）：菠萝10.8；橙子11.1；葡萄11.3；梨子13.1；火龙果13.3；苹果13.7；桑葚13.8；番石榴14.2；猕猴桃14.5；甘蔗15.9；无花果16；桂圆16.6；荔枝16.6。

高糖水果（含糖高于18克）：山竹18；香蕉22；山楂25；菠萝蜜25.7；冬枣27.8；榴莲28.3；牛油果（7.4，但是高脂）；椰子31.3。

世界卫生组织（WHO）建议，将“添加糖”的摄入量，限制在每日总能量的5%以下，换算出来大概就是25克以下。

《中国居民膳食指南2022》中直接建议，每天的“添加糖”摄入量低于25克，更有利于健康。

注意，添加糖吃25克以内，那是针对健康的建议。如果是针对减肥，业内的普遍建议是：不吃。

我个人建议，如果你平时想吃点甜味，可以适量吃点赤藓糖醇、罗汉果糖苷之类相对安全的代糖。

如果你实在想吃，白砂糖、冰糖、蜂蜜之类的添加糖，一天的总量要严格地控制在10克以内，如果控制不好总量，那就不要吃。

我是杜轩建，一个“靠点谱”的减重营养师。

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参考资料：参考资料：《中国居民膳食指南2022》《中国食物成分表（第6版）》