瓜子能补充钙吗（每天一小把这种瓜子）

葵花籽

西瓜籽

关键营养素对比/ 10 克

能 量

62.5 千卡

58.2 千卡

蛋白质

2.26 克

3.27 克

脂 肪

5.28 克

4.48 克

维生素 E

2.65 微克

0.27 微克

钙

7.2 毫克

39.2 毫克

价格

9.9 元/包（308 克）

11.9 元/包（180 克）

比一比

又到了冬天这个让人又爱又恨的季节了！恨的是被冻得瑟瑟发抖的手指，爱的是，终于又到了光明正大嗑瓜子的季节。

中国居民膳食指南建议每周吃 50～70 克坚果，平均每天 10 克左右，我们今天就想给大家对比下瓜子堆里常见的葵花籽和西瓜籽。

10 克葵花籽和西瓜籽，大概都是女生小手带壳 2 把，能量都在 60 千卡左右，占一天推荐摄入能量的 3%，快走要 1500 步能消耗掉。

但是，如果窝在沙发里边吃坚果边追剧，一把一把又一把嗑瓜子，得快走多少步才能消化掉吃进去的能量，不敢算……

为啥坚果能量就这么高呢？脂肪功不可没，看葵花籽和西瓜籽的脂肪含量都是 50% 左右，所以「吃口坚果半口油」的说法一点儿也不夸张。

有朋友可能会想，能量那么高，索性别吃了吧。有研究发现，适量摄入坚果能降低心血管疾病、高血压、女性结肠癌的发病风险，还能改善血脂异常呢。

每天吃 10 克，无论吃葵花籽还是西瓜籽，能量、蛋白、脂肪的差异很小，除了维生素 E 和钙，其它营养素的差异也很小。

先看维生素 E，葵花籽的含量是西瓜籽的 9.8 倍。吃 10 克葵花籽就能满足白领一族每日维生素 E 需求的 19%。

再说钙，西瓜籽扳回一局，其含量是葵花籽的 5.4 倍；2012 年的营养调查显示，我国居民人均钙摄入量才 366.1 毫克，连推荐摄入量的一半都没达到。每天 10 克西瓜籽还能摄入近 40 毫克的钙，也是不错的补充来源。

最后瓜子怎么选，怎么吃。

本着获得瓜子里最多的营养又不再额外增加糖、盐、油的原则，糖焗的、盐炒的、油炸的统统靠边站，咱们就选原味的。

葵花籽或西瓜籽除了直接嗑着吃，它们还可以放到蔬菜沙拉里、熬到粥里、打到豆浆和奶昔中，或者做面包、发糕时放点，凭借着它高脂的优势，一下子就能赋予食物更美的味道。

今日互动

你认为哪种坚果最好吃？快来评论区唠唠吧。

本期合作专家 谷传玲

中国注册营养师 营养与食品卫生硕士

科学审核 郑飞飞

中国农业大学食品加工与安全硕士

责编Murphy

图片来源站酷海洛创意