寒假60天个人体育锻炼计划(每逢佳节胖三斤)

寒假期间,

许多孩子都喜欢宅在家里,

春节期间的大鱼大肉本来就营养过剩,

光吃不运动,

一个假期下来,

孩子们的身体可能会出现肥胖等问题,

这个寒假,

家长一定要提醒孩子进行体育锻炼,

让孩子度过一个健康的假期!

那么,

每个阶段的孩子适合做哪些体育运动呢?

这套详细的寒假中小学各阶段体育锻炼指南送给大家~

家长快带孩子动起来吧!

寒假60天个人体育锻炼计划(每逢佳节胖三斤)(1)

小学段

一年级:提高身体协调能力

(每天10-15分钟)

时间

训练项目
周一 1、慢跑:5分钟/次*1组

2、原地蹲跳起:10次/组*2组

3、亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组*2组

周二 1、跳绳:1分钟/组*2组

2、平板支撑:30秒/组*2组

3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*2组

周三 1、慢跑:5分钟/次*1组

2、蛙跳:5次/组*2组

3、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*2组

周四 1、跳绳:1分钟/组*2组

2、坐位体前屈:1分钟/组*5组

3、亲子运动-卷腹:20个/组*2组

周五 1、慢跑:5分钟/次*1组

2、原地高抬腿:15次/组*2组

3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*2组

周六 1、开合跳:30次/组*3组

2、20米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟

3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*2组

周日 和家人观看一场体育赛事,简单了解规则

二年级:加强腰腹力量、核心力量

(每天10-15分钟)

时间

训练项目
周一 1、慢跑:5分钟/次*1组

2、原地蹲跳起:10次/组*3组

3、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*2组

周二 1、跳绳:1分钟/组*3组

2、平板支撑:30秒/组*3组

3、亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组*2组

周三 1、慢跑:5分钟/次*1组

2、蛙跳:5次/组*3组

3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*2组

周四 1、跳绳:1分钟/组*3组

2、原地高抬腿:30次/组*2组

3、亲子运动-卷腹:20个/组*2组

周五 1、慢跑:5分钟/次*1组

2、坐位体前屈:1分钟/组*5组

3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*2组

周六 1、开合跳:30次/组*3组

2、30米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟

3、亲子运动-卷腹:20个/组*2组

周日 和家人观看一场体育赛事,简单了解规则

三年级:加强下肢力量、核心力量

(每天15-20分钟)

时间

训练项目
周一 1、慢跑:5分钟,上下午各1次

2、原地蹲跳起:20次/组*3组

3、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*3组

周二 1、跳绳:1分钟/组*5组

2、平板支撑:50秒/组*3组

3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组

周三 1、慢跑:5分钟,上下午各1次

2、蛙跳:8米/组,男生2组,女生1组

3、亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组*3组

周四 1、跳绳:1分钟/组*5组

2、立定跳远:5次/组*2组,间歇1分钟

3、亲子运动-卷腹:20个/组*3组

周五 1、原地高抬腿:30次/组*3组

2、仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组

3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*3组

周六 1、30米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟

2、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*3组

3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组

周日 向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏,开学介绍给同学,一起玩一玩

四年级:加强腰腹力量、下肢力量

(每天15-20分钟)

时间

训练项目
周一 1、慢跑:5分钟,上下午各1次

2、原地蹲跳起:20次/组*3组

3、亲子运动-交互平板支撑:20秒/组*3组

周二 1、跳绳:1分钟/组*5组

2、平板支撑:1分钟/组*3组

3、亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组

周三 1、慢跑:5分钟,上下午各1次

2、蛙跳:8米/组,男生2组,女生1组

3、亲子运动-卷腹:20个/组*3组

周四 1、跳绳:1分钟/组*5组

2、立定跳远:5次/组*2组,间歇1分钟

3、亲子运动-体前屈拉伸:20秒/组*3组

周五 1、原地高抬腿:30次/组*4组

2、仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组

3、亲子运动-左右障碍跳:20个/组*3组

周六 1、30米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟

2、亲子运动-跳跳虎:20个/组*3组

3、亲子运动-卷腹:20个/组*3组

周日 向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏,开学介绍给同学,一起玩一玩

五年级:加强腰腹力量、上肢力量

(每天15-20分钟)

时间

训练项目
周一 1、慢跑:5分钟,上下午各1次

2、原地蹲跳起:20次/组*4组

3、亲子运动-卷腹:30个/组*3组

周二 1、跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟

2、平板支撑:1分钟/组*3组

3、亲子运动-跳跳虎:30个/组*3组

周三 1、慢跑:5分钟,上下午各1次

2、蛙跳:10米/组,男生2组,女生1组

3、亲子运动-体前屈拉伸:30秒/组*3组

周四 1、跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟

2、立定跳远:8次/组*2组,间歇1分钟

3、亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*2组

周五 1、原地高抬腿:30次/组*4组

2、仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组

3、亲子运动-左右障碍跳:30个/组*3组

周六 1、50米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟

2、亲子运动-交互平板支撑:30秒/组*3组

3、亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*2组

周日 学会一项民间体育项目,如踢毽子等

六年级:加强核心力量、上肢力量

(每天15-20分钟)

时间

训练项目
周一 1、慢跑:5分钟,上下午各1次

2、原地蹲跳起:20次/组*4组

3、立卧撑:男生10次/组*4组,女生8次/组*4组

周二 1、跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟

2、平板支撑:1分钟/组*3组

3、亲子运动-跳跳虎:30个/组*3组

周三 1、慢跑:5分钟,上下午各1次

2、蛙跳:10次/组,男生3组,女生2组

3、亲子运动-卷腹:30个/组*3组

周四 1、跳绳:1分钟/组*10组,间歇2分钟

2、立定跳远:10次/组*2组,间歇1分钟

3、亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*3组

周五 1、原地高抬腿:30次/组*4组

2、仰卧起坐:1分钟/组,男生3组,女生2组

3、亲子运动-左右障碍跳:30个/组*3组

周六 1、50米全速跑:男生3组,女生2组,间歇2分钟

2、亲子运动-拉大锯扯大锯:20个/组*3组

3、亲子运动-交互平板支撑:30秒/组*3组

周日 学会一项民间体育项目,如踢毽子等

寒假60天个人体育锻炼计划(每逢佳节胖三斤)(2)

初中段

七年级

分类

训练项目
准备运动

(3分钟)

活动身体各关节或部位:

颈-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/组*4组

体能热身

(5分钟)

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

每个动作20次,间隙踏步10秒

体能训练

(20分钟)

1、深蹲:20次/组*2组

2、男生俯卧撑:10个/组*2组,女生跪姿俯卧撑:10个/组*2组

3、仰卧起坐:30个/组*2组

4、平板支撑:60秒/组*2组

5、跳绳:1分钟/组*2组

6、并脚跳(前后左右):30次/组*3组

球类练习

(10分钟)

1、篮球练习:5分钟/组*2组

2、足球练习:5分钟/组*2组

3、排球练习:5分钟/组*2组

(以上项目自主选择练习)

拉伸放松

(3分钟)

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

八年级

分类

训练项目
准备运动

(3分钟)

活动身体各关节或部位:

颈-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/组*4组

体能热身

(5分钟)

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

每个动作20次,间隙踏步10秒

体能训练

(20分钟)

1、深蹲:30次/组*2组

2、男生俯卧撑:10个/组*2组,女生跪姿俯卧撑:10个/组*2组

3、仰卧起坐:30个/组*2组

4、平板支撑:60秒/组*2组

5、跳绳:1分钟/组*2组

6、并脚跳(前后左右):40次/组*3组

7、匀速跑:2000米,最后200米冲刺(每周2次)

8、坐位体前屈:1分钟/组*3组

9、收腹跳:25次/组*2组

(以上项目自主选择练习)

球类练习

(10分钟)

1、篮球练习:5分钟/组*2组

2、足球练习:5分钟/组*2组

3、排球练习:5分钟/组*2组

(以上项目自主选择练习)

拉伸放松

(3分钟)

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

九年级

分类

训练项目
准备运动

(3分钟)

活动身体各关节或部位:

颈-肩-腰-膝-踝-腕

8拍/组*4组

体能热身

(5分钟)

开合跳-高抬腿-勾脚跳-并腿左右跳-原地小碎步-前后交叉开合跳-前后弓箭步跳

每个动作20次,间隙踏步10秒

体能训练

(20分钟)

1、深蹲:30次/组*2组

2、俯卧撑(男):18个/组*3组

平板支撑(女):70秒/组*2组

3、仰卧起坐:30个/组*2组

4、跳绳:3分钟/组*2组,间歇1分钟

5、并脚跳(前后左右):40次/组*3组

6、匀速跑:2000米,最后200米冲刺(每周2次)

7、坐位体前屈:1分钟/组*3组

8、收腹跳:25次/组*2组

(以上项目自主选择练习)

球类练习

(10分钟)

1、篮球练习:5分钟/组*2组

2、足球练习:5分钟/组*2组

3、排球练习:5分钟/组*2组

(以上项目自主选择练习)

拉伸放松

(3分钟)

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

寒假60天个人体育锻炼计划(每逢佳节胖三斤)(3)

温馨提示

1.初次锻炼强度不宜过大,应循序渐进,科学锻炼,每天坚持。

2.做好锻炼前场地、器材的检查,以确保锻炼时的安全。

3.体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。

4.运动前进行热身活动,防止受伤。运动后进行放松及保暖,切忌立即坐下或躺下。

5.运动前不要饮食,运动时以少量多次原则适当补充水分,切忌大量饮水。

6.运动时,请穿合适的运动服、运动鞋。

7.低年级学生家长多参与亲子运动,有助于促进孩子身心健康发展。

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