一周三练最佳健身计划表（一周四练健身训练计划）

撰文:海冬青 编排:火烈鸟

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友友们，一周四练的计划来了！

第一天 胸肌和肱三头肌训练

90分钟内完成

第一个动作：平板卧推

目标肌群：胸大肌

平板卧推

做五组，每组6到12次。

动作要领：挺胸沉肩，小臂尽量垂直地面，肘部低于肩膀，臀部不要离开凳子，手腕保持中立。

第二个动作：上斜板哑铃卧推

目标肌群：胸肌上部

上斜板哑铃卧推

做五组，每组6到12次。

动作要领：挺胸沉肩，小臂尽量垂直地面，肘部低于肩膀，臀部不要离开凳子，手腕保持中立。

第三个动作：器械推胸

目标肌群：胸大肌

器械推胸

做五组，每组6到12次。

动作要领：挺胸沉肩，肘部低于肩膀，臀部不要离开凳子。

第四个动作：平板哑铃飞鸟

目标肌群：胸肌内外边缘

平板哑铃飞鸟

做五组，每组12到15次。

动作要领：挺胸沉肩，双腿踩地面，核心稳定，不宜用太大重量，双臂打开角度不宜过大，与肩膀持平即可，感觉是在做抱或夹的动作，不要有推的动作。

第五个动作：双杠臂屈伸

目标肌群：胸肌外沿和下沿，肱三头肌

双杠臂屈伸

做5组，每组6到12次（可用器械借力）。

动作要领：小臂垂直于地面，下沉时不宜过低。

第六个动作：体后臂屈伸

目标肌群：肱三头肌

体后臂屈伸

做三组，每组到力竭

动作要领：下沉不宜太低，身体距离平凳距离不可太远。

第七个动作：龙门架双臂下压

目标肌群：肱三头肌

龙门架绳索双臂下压

做四组，每组8到15次

动作要领：身体稳定，大臂不晃动，重量不宜太大，不能靠爆发力借力。

第八个动作：颈后绳索上拉

目标肌群：肱三头肌

做四组，每组8到15次

动作要领：肩部和肘部稳定，动作尽量慢一点，身体不晃动不要靠爆发力把小臂甩起来。

（今日结束）

第二天背部肌群➕肱二头肌训练➕腹肌

90分钟内完成

第一个动作：高位下拉

目标肌群：背阔肌

高位下拉

做五组，每组8到12次

动作要领：正手握杆，握距采用宽距，背部挺直，肩膀下沉，身体略微后仰，下拉至锁骨位置即可。

第二个动作：杠铃划船

目标肌群：背部肌群

杠铃划船

做五组，每组8到12次

动作要领：正手握杠铃，双腿分开不宜太宽，腰背挺直，肩膀打开，不能耸肩，杠铃拉至下腹位置。

第三个动作：硬拉（架上硬拉）

目标肌群：下背部肌群、臀大肌、股四头肌

硬拉

做三组，每组6到10次

动作要领：双手正手或正反手握杠铃，腰部挺直，背部加紧，两脚分开与肩同宽，脚尖与膝盖方向一致，杠铃尽量贴近小腿，重心靠后，拉起时杠铃不要前倾。

第四个动作：单臂哑铃划船

目标肌群：背部肌群

单臂哑铃划船

双手轮换做五组，每组8到12次

动作要领：腰背挺直，不要低头，不耸肩，身体的晃动幅度尽量小

第五个动作：坐姿绳索划船

目标肌群：背部肌群

龙门架绳索划船

做五组，每组8到12次

动作要领：正反手都可以，腰背挺直，身体略微后仰，不要低头，不耸肩，身体晃动幅度尽量小。

第六个动作：杠铃弯举

目标肌群：肱二头肌

杠铃弯举

做四组，每组8到15次

动作要领：身体保持稳定，尽量减少晃动，手腕尽量保持中立，肘关节贴近身体两侧，肩膀保持稳定，大臂尽量不动。

第七个动作：哑铃交替弯举

目标肌群：肱二头肌

哑铃交替弯举

双手交替做四组，每组8到15次

动作要领：坐姿站姿都可以，身体保持稳定，尽量减少晃动，手腕稳定，肩膀保持稳定，大臂尽量不动。

第九个动作：卷腹

目标肌群：腹直肌中上部

上卷腹

做三组，每组尽力做到力竭

动作要领：脖子放松，只抬到‬胸椎‬以上‬部位‬，切忌‬抬起‬腰部‬，不要借住身体躯干力量和爆发力，幅度不需要很大。

第十个动作：卷下腹

目标肌群：腹直肌下部

下卷腹

做三组，每组做到力竭

动作要领：幅度不用太大，肩颈放松，下放到最低点时腹肌不要放松

（今日结束）

第三天肩部训练（三角肌）

80分钟内完成

第一个动作：哑铃上举

目标肌群：三角肌前中束

哑铃上举

做五组，每组8到12个

动作要领：小臂尽量垂直于地面、肘部略向前收，收紧肩胛骨、沉肩，到最高点肘部关节不要锁死。

第二个动作：坐姿俯身飞鸟

目标肌群：三角肌后束

做五组，每组12到15个

动作要领：低头含胸，可以弓背，斜方肌舒展开并放松，动作幅度不宜过大。

第三个动作，器械反向‬飞鸟

目标肌群：三角肌后束

器械反向飞鸟

做五组，每组8到15次

动作要领：低头含胸，可以弓背，斜方肌舒展开并放松，动作幅度不宜过大。

第四个动作，哑铃侧平举

目标肌群：三角肌中束

哑铃侧平举

做五组，每组8到15次

动作要领：肩部保持稳定、身体可根据各人情况略微前倾，沉肩，举起幅度不宜过高（肘不超过肩、手不超过肘），身体尽量不晃动。

第五个动作，哑铃交替前平举

目标肌群：三角肌前束

哑铃交替前平举

双手交替做五组，每组8到15次

动作要领：肩膀保持稳定、下放到最低点时不要放松，肘部略弯曲，身体保持稳定不晃动，不要借助惯性。

第六个动作，阿诺德推举

目标肌群：三角肌前束和中束做五组，每组8到15次

动作要领：尽量采用坐姿，动作不宜太快，沉肩、保持肩膀稳定，重量不宜过大，全程肌肉控制不放松。

（今日结束）

第四天 腿部➕腹肌

90分钟内完成

第一个动作：杠铃深蹲

目标肌群：股四头肌，臀大肌

杠铃深蹲

做5组，每6到12次

动作要领：抬头挺胸，收紧肩胛骨，背部挺直不松懈，收紧核心，脚尖略分开，膝盖与脚尖方向一致，发力时双膝不内拐，重心靠后，下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，站直时膝盖不锁死。

第二个动作：器械‬坐式蹬腿（或倒蹬机）

坐姿蹬腿

倒蹬机蹬腿

目标肌群：股四头肌，臀大肌

做五组，每组6到12次

动作要领：膝盖与脚尖方向一致，发力时双腿不内拐，手不要推膝盖借力，蹬直时膝关节不锁死，背部挺直，臀部不要离开座椅。

第三个动作：俯卧屈腿

目标肌群：股二头肌、腘绳肌

做五组，每组8到15次

动作要领：腿伸下放不要放松，膝关节不锁死，全程控制，小腿尽量放松。

第四个动作：坐姿腿屈伸

目标肌群：股四头肌（大腿‬前侧‬）

坐姿腿屈伸

做五组，每组8到15次

动作要领：膝关节稳定不晃动，上踢到最高点尽量停留一下，下放时全程控制不放松，臀部不要离开座椅。注意‬膝关节‬不要‬踢得‬太直‬，防止‬膝盖‬锁死‬。

第五个动作：单侧负重提踵

目标肌群：小腿（腓肠肌、比目鱼肌）

单侧负重提踵

双脚轮换做五组，每组做到力竭

动作要领：身体稳定，脚部保持稳定。前脚掌站台阶上，后脚跟悬空。

第6个动作：卷腹

目标肌群：腹直肌中上部

上卷腹

做三组，每组尽力做到力竭

动作要领：脖子放松，不要借住身体躯干力量和爆发力，幅度不需要很大，只卷到胸椎以上，不卷腰椎，下背紧贴垫子。

第7个动作：悬垂举腿

目标肌群：腹直肌中下部

悬垂举腿

做三组，每组做到力竭

动作要领：身体伸直，腿不要伸直，下放时要慢，身体保持稳定少晃动。

（今日结束）

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