每天正常步行可以减肥吗(每天步行1小时可以成功减肥吗)

我们在说到慢性病尤其是代谢性疾病时,比如非酒精性脂肪肝,尤其会强调运动在其中重要的作用。步行是一种很好的有氧运动形式,可以帮助减轻体重并提供其他健康益处。尽管如此,与其他形式的锻炼相比,许多人仍认为步行对减肥无效,甚至还会伤到膝盖关节。

不可否认的是,步行这项活动是可以消耗热量的,不过这取决于许多因素,特别是体重和行走速度。根据下面这张表看看自己的体重和速度消耗多少热量:

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不同体重和速度下的热量消耗

作为大多数人的参考,平均步行速度为4.8公里/小时。走路越快,体重越重,消耗的热量就越多。其他影响燃烧卡路里消耗的因素包括地形,室外/室内温度以及年龄和性别。

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步行是可以减肥的

每天步行1小时是可以帮助燃烧卡路里,进而减轻体重。在一项研究中,经过6个月的日常快步行走,有11名中等体重女性平均减少了17磅(7.7千克)或初始体重的10%。这些妇女在6个月内逐渐增加了步行时间,每天最多达到1小时。不过时间如果调整到每天只是步行30分钟,体重几乎没有减轻。该结果表明步行所花费的时间可能与体重减轻有关。

另一项研究指出,肥胖女性每周步行3天,持续50-70分钟,而与之相比,不步行的女性则在12周内减掉了约2.7公斤。

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结合饮食效果会更好

步行本身可以帮助您减轻体重,但与限制热量的饮食结合使用时,效果会更好。在一项为期12周的研究中,肥胖者每天都在饮食上限制卡路里500-800千卡。一组每周以6公里/小时的速度行走3小时,而另一组则没有行走。虽然两组的体重均显著下降,但步行组的体重平均下降了约1.8公斤。

有趣的是,体重减轻也可能受到您连续行走或短时间行走的影响。在一项为期24周的研究中,体重过重或肥胖的妇女每天将其卡路里摄入量限制在500-600之间,或者每天快走50分钟或每天进行两次25分钟的运动。每天进行两次短运动的人比那些连续步行50分钟的人减少1.7公斤。

但是,其他研究表明,连续和间歇行走之间的体重减轻没有显着差异,因此,您应该选择最适合您的例程。

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每天步行1小时,您可以减轻多少体重?

要减轻体重,基本原则是消耗大于摄取,不要有能量富余。我们可以通过步行等运动来增加燃烧的卡路里的数量,减少消耗的卡路里的数量,如果两者都能做到会更好。

人们经常说0.5kg的体重等于3500千卡。根据此理论,您需要将一周7天的卡路里摄入量减少500,才能每周减少0.5kg,这就需要每天要少吃三碗米饭或者不吃晚餐。这种节食减肥的做法有很多问题,比如不能很好降低内脏脂肪,以及基础代谢降低易反弹等问题,还有一些诱发胆囊疾病的风险。不过对于大多数想减肥的人来说,每天减少500千卡的热量还是可以接受的。

相对于节食,每天步行1小时则要更符合人性化健康需求,可以抵消食物摄入的能量保证身体机能,也就是通过运动消耗掉500千卡热量,同时也可以逐渐减少所消耗的卡路里数量。每天少摄入500千卡的热量可能导致每周体重减轻0.2–0.9千克。

运动的好处其实不是减肥,减肥是附加功能

每周多次步行30-60分钟时。这些健康影响包括:

  • 降低低密度脂蛋白LDL(坏)胆固醇
  • 高密度脂蛋白(好)胆固醇升高
  • 触发内啡肽,改善情绪,缓解焦虑和抑郁
  • 提高灵活性、平衡性、机动性
  • 改善激素水平,保持年轻的身体活力和积极性
  • 增强骨应力,预防骨质疏松
  • 帮助降低血压

除了这些好处,运动还可以帮助降低心脏病,2型糖尿病和整体死亡率的风险,并保持年轻状态,改善生活质量。

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