减肥为什么要吃低卡的食物(减肥必看12种让人吃饱又不发胖的低卡食物)

减肥时,最痛苦的莫过于战胜「饥饿」跟「嘴馋」,因为许多低热量食物会让你餐与餐之间感到饥饿不适,这使他们更容易暴饮暴食或放纵自己。幸好仍有些健康、低热量,且提供满满饱足感的食物,能让你免于饿肚子又不担心发福。

减肥为什么要吃低卡的食物(减肥必看12种让人吃饱又不发胖的低卡食物)(1)

减肥必看!12 种让人吃饱又不发胖的低卡食物

1. 燕麦

燕麦绝对是健康减肥饮食的绝佳食品,它热量低,40克麦片(约半杯)仅有148卡热量,却包含了5.5克蛋白质和3.8克纤维,两者都容易让人产生饱足感。一项针对48名成年人的研究更发现,吃燕麦片增加饱足感,可减少下一餐的饥饿感和卡路里摄入量。

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燕麦

2 希腊优格

蛋白质丰富的希腊优格,可帮助抑制吃东西的欲望并促进减肥。虽然热量因品牌和口味各异,但一般来说,150克(约2/3杯)希腊优格可提供约130大卡热量和11克蛋白质。一项针对20名女性的研究发现,与吃饼干和巧可力相比,吃优格的女性不仅减少了饥饿感,在晚餐时摄入的热量也减少了100卡。

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希腊优格

3. 豆类

碗豆、小扁豆等豆类食物的蛋白质和纤维含量都高,198克(约1杯)煮熟的扁豆,可提供230卡热量、15.6克纤维和近18克蛋白质。多项研究证实,豆类对饥饿和食欲有强大的影响。一项针对43名年轻人的研究显示,四季豆和碗豆组成的高蛋白餐,比牛肉和猪肉高蛋白餐还能增加饱足感、减少食欲与饥饿感;另一项研究指出,相较于吃高碳水化合物的面食和面包,人们吃豆类后的饱足感增加31%。

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豆类

4. 浆果类

草莓、蓝莓、覆盆子、黑莓等浆果类富含维生素、矿物质和抗氧化剂,对健康相当有益。148克(约1杯)蓝莓仅有84卡热量,却有多达3.6克纤维,高纤维含量可减缓胃排空、增加饱足感,对减重相当有帮助。

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草莓

5. 西瓜

西瓜的水分含量高,可在保持水分充足下提供最少的热量。152克(约1杯)切丁的西瓜只含46卡热量,另有维生素A和C等各种必需的微量营养素。与高热量食物相比,吃西瓜这类低热量食物,对于饱足感和饥饿感确有相似的影响;依照一项针对49名女性的研究,用相等热量的水果代替燕麦饼干,能明显减少热量摄入和体重。

减肥为什么要吃低卡的食物(减肥必看12种让人吃饱又不发胖的低卡食物)(6)

西瓜

6. 奇亚籽

被誉为「减肥圣品」的小小种子,真的有这么神奇吗?每盎司(28克)奇亚籽可提供137卡热量、4.4克蛋白质和高达10.6克纤维。奇亚籽的水溶性纤维含量特别高,水溶性纤维可溶解在水中,能在胃中形成浓稠的凝胶状物质,促进饱足感。一些研究发现,奇亚籽在水中吸收的重量是其重量的10-12倍,并缓慢地穿过消化道,使人保持饱足感,因此,在日常饮食中添加一两份奇亚籽,可抑制并降低食欲。

减肥为什么要吃低卡的食物(减肥必看12种让人吃饱又不发胖的低卡食物)(7)

草莓上方为奇亚籽

7. 茅屋起司

起司是蛋白质的重要来源,226克(约1杯)低脂茅屋起司含大约28克蛋白质和163大卡热量。多项研究发现,增加蛋白质摄入量,可降低食欲和饥饿感,也可以减缓胃排空的时间,进而延长饱足感。一些研究甚至发现,茅屋起司和鸡蛋对于健康成年人的饱足感具有相似作用。

减肥为什么要吃低卡的食物(减肥必看12种让人吃饱又不发胖的低卡食物)(8)

茅屋起司

8. 鸡蛋

1 颗鸡蛋约含有72 卡热量、6 克蛋白质,以及多种重要的维生素和矿物质。一项针对30 名女性的研究显示,早餐以鸡蛋代替贝果,在当天稍晚会感到较高的饱足感,并减少105 卡热量摄取。其他研究也指出,高蛋白早餐可减少零食摄取、减缓胃排空,并降低体内饥饿素的水平。

减肥为什么要吃低卡的食物(减肥必看12种让人吃饱又不发胖的低卡食物)(9)

鸡蛋

9. 马铃薯

马铃薯常被作为炸薯条、薯饼,因此总是被认为不健康。事实上,一颗中等大小的带皮烤马铃薯含有161 卡热量,同时也提供4 克蛋白质和纤维,可成为健康饮食的重要食物。在一项评估饱足感影响的研究中,发现煮熟的马铃薯是饱足感最高的食物,饱足指数323 分,几乎比牛角面包高出近7 倍。

减肥为什么要吃低卡的食物(减肥必看12种让人吃饱又不发胖的低卡食物)(10)

马铃薯

10. 汤

多数减重者并不会把汤列入减肥食品名单,但一些研究显示,在同样成分下,汤可能比固体食物更能提供饱足感,因为汤减慢了胃排空速度,并比固体与粥状食物更有效促进饱足感。一项研究指出,饭前喝汤使午餐的总热量摄取降低了20%。

减肥为什么要吃低卡的食物(减肥必看12种让人吃饱又不发胖的低卡食物)(11)

较清淡的汤

11. 鱼

一份85 克的鳕鱼,可提供15克以上的蛋白质和70 卡热量,且鱼中的Omega-3 脂肪酸对心脏有益。增加蛋白质摄入量可降低食欲以及饥饿素,一项研究评估牛肉、鸡肉和鱼蛋白的影响,发现鱼提供的蛋白质对饱足感影响最大。

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鱼提供的蛋白质对饱足感影响最大

12. 瘦肉

鸡肉、火鸡和低脂红肉的热量含量低,但富含蛋白质,例如112 克(4 盎司)煮熟的鸡胸肉含有约185 卡热量和35 克蛋白质。瘦肉有效减少两餐之间的饥饿感和食欲,一项研究发现,与吃无肉高碳水化合物晚餐的人相比,吃含肉高蛋白晚餐者的进食量少了12%。

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减肥时,最痛苦的莫过于战胜「饥饿」跟「嘴馋」,因为许多低热量食物会让你餐与餐之间感到饥饿不适,这使他们更容易暴饮暴食或放纵自己。幸好仍有些健康、低热量,且提供满满饱足感的食物,能让你免于饿肚子又不担心发福。

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减肥必看!12 种让人吃饱又不发胖的低卡食物

1. 燕麦

燕麦绝对是健康减肥饮食的绝佳食品,它热量低,40克麦片(约半杯)仅有148卡热量,却包含了5.5克蛋白质和3.8克纤维,两者都容易让人产生饱足感。一项针对48名成年人的研究更发现,吃燕麦片增加饱足感,可减少下一餐的饥饿感和卡路里摄入量。

减肥为什么要吃低卡的食物(减肥必看12种让人吃饱又不发胖的低卡食物)(14)

燕麦

2 希腊优格

蛋白质丰富的希腊优格,可帮助抑制吃东西的欲望并促进减肥。虽然热量因品牌和口味各异,但一般来说,150克(约2/3杯)希腊优格可提供约130大卡热量和11克蛋白质。一项针对20名女性的研究发现,与吃饼干和巧可力相比,吃优格的女性不仅减少了饥饿感,在晚餐时摄入的热量也减少了100卡。

减肥为什么要吃低卡的食物(减肥必看12种让人吃饱又不发胖的低卡食物)(15)

希腊优格

3. 豆类

碗豆、小扁豆等豆类食物的蛋白质和纤维含量都高,198克(约1杯)煮熟的扁豆,可提供230卡热量、15.6克纤维和近18克蛋白质。多项研究证实,豆类对饥饿和食欲有强大的影响。一项针对43名年轻人的研究显示,四季豆和碗豆组成的高蛋白餐,比牛肉和猪肉高蛋白餐还能增加饱足感、减少食欲与饥饿感;另一项研究指出,相较于吃高碳水化合物的面食和面包,人们吃豆类后的饱足感增加31%。

减肥为什么要吃低卡的食物(减肥必看12种让人吃饱又不发胖的低卡食物)(16)

豆类

4. 浆果类

草莓、蓝莓、覆盆子、黑莓等浆果类富含维生素、矿物质和抗氧化剂,对健康相当有益。148克(约1杯)蓝莓仅有84卡热量,却有多达3.6克纤维,高纤维含量可减缓胃排空、增加饱足感,对减重相当有帮助。

减肥为什么要吃低卡的食物(减肥必看12种让人吃饱又不发胖的低卡食物)(17)

草莓

5. 西瓜

西瓜的水分含量高,可在保持水分充足下提供最少的热量。152克(约1杯)切丁的西瓜只含46卡热量,另有维生素A和C等各种必需的微量营养素。与高热量食物相比,吃西瓜这类低热量食物,对于饱足感和饥饿感确有相似的影响;依照一项针对49名女性的研究,用相等热量的水果代替燕麦饼干,能明显减少热量摄入和体重。

减肥为什么要吃低卡的食物(减肥必看12种让人吃饱又不发胖的低卡食物)(18)

西瓜

6. 奇亚籽

被誉为「减肥圣品」的小小种子,真的有这么神奇吗?每盎司(28克)奇亚籽可提供137卡热量、4.4克蛋白质和高达10.6克纤维。奇亚籽的水溶性纤维含量特别高,水溶性纤维可溶解在水中,能在胃中形成浓稠的凝胶状物质,促进饱足感。一些研究发现,奇亚籽在水中吸收的重量是其重量的10-12倍,并缓慢地穿过消化道,使人保持饱足感,因此,在日常饮食中添加一两份奇亚籽,可抑制并降低食欲。

减肥为什么要吃低卡的食物(减肥必看12种让人吃饱又不发胖的低卡食物)(19)

草莓上方为奇亚籽

7. 茅屋起司

起司是蛋白质的重要来源,226克(约1杯)低脂茅屋起司含大约28克蛋白质和163大卡热量。多项研究发现,增加蛋白质摄入量,可降低食欲和饥饿感,也可以减缓胃排空的时间,进而延长饱足感。一些研究甚至发现,茅屋起司和鸡蛋对于健康成年人的饱足感具有相似作用。

减肥为什么要吃低卡的食物(减肥必看12种让人吃饱又不发胖的低卡食物)(20)

茅屋起司

8. 鸡蛋

1 颗鸡蛋约含有72 卡热量、6 克蛋白质,以及多种重要的维生素和矿物质。一项针对30 名女性的研究显示,早餐以鸡蛋代替贝果,在当天稍晚会感到较高的饱足感,并减少105 卡热量摄取。其他研究也指出,高蛋白早餐可减少零食摄取、减缓胃排空,并降低体内饥饿素的水平。

减肥为什么要吃低卡的食物(减肥必看12种让人吃饱又不发胖的低卡食物)(21)

鸡蛋

9. 马铃薯

马铃薯常被作为炸薯条、薯饼,因此总是被认为不健康。事实上,一颗中等大小的带皮烤马铃薯含有161 卡热量,同时也提供4 克蛋白质和纤维,可成为健康饮食的重要食物。在一项评估饱足感影响的研究中,发现煮熟的马铃薯是饱足感最高的食物,饱足指数323 分,几乎比牛角面包高出近7 倍。

减肥为什么要吃低卡的食物(减肥必看12种让人吃饱又不发胖的低卡食物)(22)

马铃薯

10. 汤

多数减重者并不会把汤列入减肥食品名单,但一些研究显示,在同样成分下,汤可能比固体食物更能提供饱足感,因为汤减慢了胃排空速度,并比固体与粥状食物更有效促进饱足感。一项研究指出,饭前喝汤使午餐的总热量摄取降低了20%。

减肥为什么要吃低卡的食物(减肥必看12种让人吃饱又不发胖的低卡食物)(23)

较清淡的汤

11. 鱼

一份85 克的鳕鱼,可提供15克以上的蛋白质和70 卡热量,且鱼中的Omega-3 脂肪酸对心脏有益。增加蛋白质摄入量可降低食欲以及饥饿素,一项研究评估牛肉、鸡肉和鱼蛋白的影响,发现鱼提供的蛋白质对饱足感影响最大。

减肥为什么要吃低卡的食物(减肥必看12种让人吃饱又不发胖的低卡食物)(24)

鱼提供的蛋白质对饱足感影响最大

12. 瘦肉

鸡肉、火鸡和低脂红肉的热量含量低,但富含蛋白质,例如112 克(4 盎司)煮熟的鸡胸肉含有约185 卡热量和35 克蛋白质。瘦肉有效减少两餐之间的饥饿感和食欲,一项研究发现,与吃无肉高碳水化合物晚餐的人相比,吃含肉高蛋白晚餐者的进食量少了12%。

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