包括波比跳的几个减脂动作（被称为脂肪杀手的动作）

当我们处于减肥阶段时，总是会想着寻求一种比较快速的方法，从而让自己在短时间内瘦下来，但是心情可以理解，而在具体的实施过程中，我们也不能偏离正轨，不管采取什么样的方式也要以保证身体的健康为前提。

这时寻求快速，不如寻求高的效率，来让我们在比较短的时间内消耗掉更多的热量。因为我们减脂的前提是要保证热量的摄入小于热量的消耗从而形成热量的缺口来让我们瘦下来。在热量的摄入方面我们再控制也不能低于基础代谢所需的量，那么在这个前提下，通过运动来把热量消耗扩大就可以实现减肥的目的。

而在运动过程中，我们知道，在一定运动中所动用的肌肉越多，其消耗就越大。那么这时候就不得不提到一个动作就是波比跳，在一定波比跳当中可以激活几乎全身的肌肉，可以锻炼到核心、胸、三头肌、肩膀、背部、大腿前侧/后侧及快缩肌，并且可以帮助我们迅速提升心率从而加速燃脂效果，更可以让我们在运动之后产生强大的后燃脂效应而持续燃脂。所以，如果我们也会把波比跳这个动作叫做脂肪杀手。

从动作上来看，一次标准的波比跳包括深蹲、俯卧撑、蹲跳起、屈腿收腹等动作，如果再加入一些变式则会包括更多内容。所以，对于我们来讲，每完成一次波比跳都是一种挑战，而当我们完成一组10次的波比跳，就会体会到什么叫做生无可恋。

所以，如果我们没有太多的运动时间，如果我们想要虐自己一下，如果我们想到在短的时间内产生更大的效率，如果我们想要在运动之后持续燃脂，不妨挑战一下波比跳。

接下来分享一组变式波比跳，如果能力允许，在充分的热身以后可以尝试一下。

动作一：支撑收腹跳波比跳

• 双脚微微分开，微收腹，俯身下蹲，双手比肩略宽支撑身体
• 双腿向后跳跃伸直，双臂屈肘向下俯身，至胸部几乎接触地面后伸直手臂起身
• 双腿向前屈膝收腹跳回，然后起身并向上跳跃
• 双脚落地后再次俯身下蹲

动作二：支撑转体波比跳

• 双腿微微打开站立，俯身下蹲，双臂比肩略宽支撑身体
• 双腿向后跳跃伸直，使身体从头到脚呈一条直线
• 一只手离地，整个手臂向侧方打开，身体向同侧转动作，使两侧手臂处于一条直线
• 顶点稍停还原后，双腿向前跳跃收回并向上跳起
• 双脚落地后再次俯身下蹲，身体呈一条直线后再次换边转体

动作三：负重波比跳

• 双脚微微打开站立，背部背上重物，俯身下蹲，双手比肩略宽支撑身体
• 双腿向后跳跃伸直，然后屈肘向下俯身做俯卧撑一次
• 双臂伸直起身后双腿向内收回，并向上跳起
• 双脚落地后再次俯身下蹲

动作四：跳远波比跳

• 双脚微微打开站立，俯身下蹲，双手比肩略宽支撑身体
• 双腿向后跳跃伸直，然后屈肘向下俯身做俯卧撑一次
• 双臂伸直起身后双腿向内收回，并起身站稳，然后双腿并拢，运用爆发力向前跳跃

动作五：转体波比跳

• 双脚微微打开站立，俯身下蹲，双手比肩略宽支撑身体
• 双腿向后跳跃伸直，然后屈肘向下俯身做俯卧撑一次
• 双臂伸直起身后双腿向内收回，并向上跳起，跳起的同时转体180度
• 双脚落地后再次俯身下蹲

动作六：单腿俯卧撑波比跳

• 双脚微微打开站立，俯身下蹲，双手比肩略宽支撑身体
• 双腿向后跳跃伸直，然后向后上方抬起一条腿，再做俯卧撑一次
• 双臂伸直起身后，抬起腿落地还原，然后双腿向内收回，并向上跳起
• 双脚落地后再次俯身下蹲

动作七：跳箱波比跳

• 双脚微微打开站立，俯身下蹲，双手比肩略宽支撑身体
• 双腿向后跳跃伸直，然后屈肘向下俯身做俯卧撑一次
• 双臂伸直起身后双腿向内收回，并起身跳跃到前方箱子上
• 双脚站稳后向后跳回，双脚落地时后再次俯身下蹲

动作八：药球俯卧撑波比跳

• 双手握住药球站立，俯身下蹲，双手持药球支撑身体
• 双腿向后跳跃伸直，屈肘向下俯身至胸部接触药球后伸直手臂
• 然后双腿向内收回，并起身向上跳起，跳起的同时双臂上举
• 双脚落地后再次俯身下蹲

在初次尝试波比跳之时，需要采用小次数，多组数的方式进行，这样可以给身体一个适应的过程。而当自己能力不足以完成一次波比跳之前，不要贸然尝试，还是应该先把基础打好再说。

当我们身体允许我们来做的时候，我们可以每个动作8-10次，动作间休息30秒，也可以把一个动作做到做不下去为止，然后再适当休息之后再开始下一个动作。

需要注意的是，波比跳燃脂效果虽好，但是对于心肺功能不好的朋友，体重基础较大的朋友，或者是被医生告知不能做高强度运动的朋友来讲，还是需要谨慎安排，不要强行，有助于减脂的运动方式有很多，效果的好与坏也要因人而异，适合自己的才是最好的。

作者：十月知行

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