一周瘦腿10cm（每天10分钟瘦腿10cm）

天气渐渐转凉已是初秋，你是不是开始内心暗自开心，减了三四个月却变化甚微的小粗腿终于可以藏起来啦？

Hehe，马老师想跟你说，too naive啊！

谁给你的自信，

觉得过了夏天，就能藏起你的粗腿了？

来，出来，我们聊聊。

“因为天气冷了可以天天穿裤子？”

“零下几度你要不要加条秋裤？”

“穿阔腿裤？”

“腿不够细的话，

阔腿裤里加秋裤，

怕是腿会有阔腿裤那么粗！”

“那穿裙子可以了吧？”

“穿裙子是不是得穿打底裤？”

“紧身的打底裤，

怕是2米外都能一眼看到腿粗腿细吧。”

“穿了打底裤你是不是还想来双靴子加持一下？以为靴子能遮住你的粗腿？”

（来，感受下）

So~夏天夏天悄悄过去，留下小粗腿，要不要现在就趁早搭上初秋的航班，拯救下你的双腿，让自己在寒风瑟瑟的冬天里依旧可以自信的做一只时尚的小仙女呢？

那么问题来了，这等美事，试问哪个腿粗的妹纸不想，关键是...方法呢？？？

sorry，戏太多，差点耽误正事

我今天呢，就是特奉马老师之命，来给大家送上瘦腿干货一篇，里面的方法也是马老师自己亲测快速有效的瘦腿大法，今天在这里将毫无保留，一一分享给大家。

那进入正题前，提醒大家先搬好小板凳，拿好小本本，然后跟着我一起进入马老师的小课堂吧。

马老师小课堂

课前小科普

首先我们需要知道一件很重要的事情，虽然减脂它是针对全身的一个过程，我们减肥是不可能只针对局部去减的。

如果瘦了一定是全身都会瘦下来，但这个过程的并不是按均衡的状态发展的，比如你的胸部掉了肉，你的大腿就一定会掉肉，他可能是胸部掉的快，之后才到大腿发生变化，他并不是同步发生的。

那么对于女性来讲的话，我们腹部脂肪流动性是很大的，易增也易减，但腿部脂肪就不一样了，我们的腿部脂肪密度是非常高的，减起来也是更有难度的，所以那些把腿能瘦下来的人，特别不简单。

haha~先别慌，今天我不是来吓你的，而是想告诉你，只要找到了对的方法，其实也并没有那么难！那我们就来看下什么是对的方法吧

方法论之一

腿粗原因： 一个字胖，两个字体脂高

对应腿型： 脂肪型腿

判断方法： 腿部处于放松状态，用手指捏小腿肚或大腿后侧位置，能轻松捏起一层皮和肉，就是脂肪型腿。

ps. 80%以上的女生腿粗基本上都是因为体脂偏高。

（脂肪型腿）

【瘦腿方案】1. 两个字：减脂，四个字：疯狂减脂；

2. 管住嘴，迈开腿；

3. 饮食上，摄入的热量满足基础代谢即可；

4. 运动方面，加大热量消耗;（如：每天20分钟的有氧慢跑、踩椭圆仪、游泳、快走或高强度间歇性的心肺训练；）

5. 无氧的循环训练，给身体制造热量差；

6. 有氧训练 腿部塑形训练 = 快速有效瘦腿。

ps. 详细腿部塑形训练动作见下一板块。

方法论之二

腿粗原因： 腿部肌肉结实

对应腿型： 肌肉型腿 / 肌肉 脂肪混合型腿

判断方法： 腿部处于放松状态，用手指捏小腿肚或大腿后侧位置，捏不动或比较难捏起肉，就是肌肉型腿/肌肉 脂肪混合型。

ps. 大部分女生都不是肌肉型腿，一般只有专业的运动员，经过长久的爆发性运动的训练。

但有些女生可能并不是那么轻松能捏起腿部的肉，或者是捏起的肉里面还有一些硬硬的肉，这类腿型就叫肌间脂肪型腿（在肌肉外面多了一些脂肪细胞）。

又因为同等质量和重量下，脂肪体积会比肌肉大，所以你的腿才看起来粗。

（肌肉型腿）

【瘦腿方案】1. 疯狂拉伸和按摩；

2. 运动前后，一定要多做肌肉的放松、和拉伸训练；

3. 多用泡沫轴之类的工具按摩腿部；

4. 减脂，加大热量消耗;（如：每天20分钟的有氧慢跑、踩椭圆仪、游泳、快走或高强度间歇性的心肺训练；）

5. 有氧训练 腿部塑形训练 = 快速有效瘦腿。

ps. 详细腿部塑形训练动作见下一板块。

方法论之三

腿粗原因： 水肿、浮肿

对应腿型： 水肿型腿

判断方法： 腿部处于放松状态，用手指在腿上使劲按压一下，如果凹陷处不能立马恢复，则属于水肿型腿。

ps. 生活中吃太多油、盐，久坐少动。

（水肿型腿）

【瘦腿方案】1. 控制饮食，适当运动；

2. 饮食中减少油盐的摄入量；

3. 避免久坐，适当运动；

4. 有氧训练 腿部塑形训练 = 快速有效瘦腿。

ps. 详细腿部塑形训练动作见下一板块。

方法论之四

腿粗原因： 足弓塌陷

判断方法： 双脚踩地，从脚内侧看脚底板中间位置是否和地面有空间，没有的话就属于足弓塌陷。

（足弓塌陷）

【瘦腿方案】1. 多做脚趾活动；

2. 穿五指袜活动脚趾；

3. 练习用脚趾夹毛巾；

4. 用脚趾做石头剪刀布；

5.有氧训练 腿部塑形训练 = 快速有效瘦腿。

ps. 详细腿部塑形训练动作见下一板块。

方法论之五

腿粗原因： 膝盖超伸

判断方法： 身体侧对镜子站立，观察大腿根部、膝盖骨、脚踝是否在一条直线上，如果不是，那就是膝盖超伸。

（膝盖超伸）

【瘦腿方案】1. 拒绝跟过高的高跟鞋；

2.不要穿跟高于7cm的高跟鞋；

3. 调整身体重心，站立时不要用力向后绷紧大腿；

4. 有氧训练 腿部塑形训练 = 快速有效瘦腿。

ps. 详细腿部塑形训练动作见下一板块。

方法论之六

腿粗原因： 骨盆前倾

判断方法： 靠墙站立，肩背、臀部、小腿肚、后脚跟贴墙，用手放进腰部和墙壁之间的空间 ，如果空间大于一个手掌的厚度，则有骨盆前倾现象。

（骨盆前倾）

【瘦腿方案】1.补弱，松强；

2. 多做腰腹周围肌肉的拉伸放松，如大拜式（婴儿式）；

3. 加强腹部核心力量，如卷腹；

4. 加强臀部肌群和股后肌群，如深蹲；

5. 有氧训练 腿部塑形训练 = 快速有效瘦腿。

ps. 详细腿部塑形训练动作见下一板块。

方法论之七

腿粗原因： 小腿外翻

判断方法： 站立，伸出右腿，转动脚趾尖，朝向左腿，如果小腿肚往外翻，就是股骨内旋，也就是造成小腿外翻的原因。

（小腿外翻）

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