孕后期顺产运动简单(孕妈妈们顺产后的恢复运动)

自然分娩,没有产后大出血情况的妈妈,在生产后2-3天就可以下床自由走动,3-5天后就可做一些收缩骨盆的简单运动,而在产后1周左右,就可以做柔软体操或伸展运动。产后半月,可做些轻便的家务,产褥期过后,一切便恢复正常。

孕后期顺产运动简单(孕妈妈们顺产后的恢复运动)(1)

产后运动推荐

会阴收缩运动

时间:自产后第1天开始

目的:促进阴道恢复和预防子宫脱垂。

方法:仰卧或侧卧吸气,紧缩阴道周围及肛门口肌肉,闭气,持续1-3秒再慢慢放松呼吸,重复5次。

胸部运动

时间:自产后第3天开始

目的:使乳房恢复弹性,预防松弛下垂

方法:平躺,手平放两侧,将两手向前直举,双臂向左右伸直平放,然后上举至两掌相遇,再将双臂身后伸直平放,再回前胸后回原位,重复5-10次。

孕后期顺产运动简单(孕妈妈们顺产后的恢复运动)(2)

颈部运动

时间:产后第4天开始,每天5-10次。

目的:加强腹肌张力,使颈部和背部肌肉得到舒展。

做法:平躺,仰卧于地面,抬高颈部,使下巴向胸部贴近,身体保持不动,眼睛直视腹部,再回到原来姿势。

臀部运动

时间:自产后第7天开始。

目的:促进臀部和大腿肌肉收缩。

方法:平躺,将左腿弯举至脚跟触及臀部,大腿靠近腹部,然后伸直放下,左右交替同样的动作5-10次。

孕后期顺产运动简单(孕妈妈们顺产后的恢复运动)(3)

预防腰痛的体操

时间:至少等到产后2周左右再开始。

目的:改善腰功能的运动。

方法:两腿稍分开,一边呼气,一边将腰部慢慢向前弯曲,双手碰到地板上。

起身,一边吸气,一边将上身慢慢向后仰。

坐在椅子上分开双膝,将头伸入两膝之间似的慢慢弯曲上身。

两腿分开站立,用双手拿一块1-2千克的东西。

胳膊肘弯曲,从肩的高度开始向前方放下,同时弯腰,在腰部充分弯曲时,胳膊肘不伸直。

向左或向右转动上半身,将手聚过头顶,再向相反的方向转动上半身。

仰卧,抱膝,抬起上半身,维持这一姿势回到仰卧状态,像摇椅一样,时起时落。

仰卧,双手扶住床沿,扭动腰部,把左腿伸向床的右侧,脸转向左侧,上半身尽量平放在床上,两腿交替做。

俯卧,手放在身体上,上半身和腿向后抬起,保持5秒钟。

站立,使身体向后仰,用力持续5秒钟。

孕后期顺产运动简单(孕妈妈们顺产后的恢复运动)(4)

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