血糖偏高的人可以吃哪几种粗粮(吃粗粮健康不注意这几点)
【健康科普】
不知从何时起,“粗粮”二字已经悄然成为大家眼中的“健康代名词”:
稳血糖,吃粗粮;改善便秘,吃粗粮;想减肥、吃不胖,也要吃粗粮......
动图来源 ©SOOGIF
与精米白面相比,粗粮保留了更多的“好东西”,比如膳食纤维、维生素、微量元素等。
吃对了,对健康的确好处多多
- 促进肠道蠕动
- 增强饱腹感
- 延缓人体对糖分、胆固醇等物质的吸收,有助于控制三高、预防心血管疾病......
不过,若是吃不对,不仅营养白白浪费,还可能对身体造成伤害!
那么,粗粮究竟该怎么吃才好呢?
本期【健康科普】,小动君就来为大家讲讲!“会吃”也是门学问,吃得好,吃得对,才不“白吃”!
混淆 4 大误区,不如不吃!
为了帮助大家更好地理解,在正文开始前,小动君再和大家多唠叨几句~
我们常说的粗粮,到底指啥?
图片来源 ©shutterstock
粗粮,是与我们平日常吃的精米白面等细粮相对而言的~
主要包括三大类:
谷物,如玉米、小米、黑米、高粱、大麦、燕麦、荞麦
杂豆,如黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆
块茎,如红薯、山药、马铃薯
好了,认清了今天的主人公,我们再来聊聊大家最关心的几个问题
1.吃粗粮,更益降血糖?
图片来源 ©shutterstock
无论是“粗粮”还是“细粮”,其主要成分还是碳水化合物(属于多糖),所以吃完均会使血糖上升。
但粗粮富含膳食纤维,在消化过程中糖被释放的速度慢,升糖指数低,相比之下,更不易造成血糖波动。
所以,对于糖尿病患者来说,将日常饮食中的部分细粮换成粗粮,对控制血糖是有一定效果的。
不过,这也并不代表“糖友”们可以随便吃哦 ⚠️ :
动图来源 ©SOOGIF
特别是很多上了岁数的朋友,尤其喜欢喝粥——
需知,即使是“粗粮”粥,如果被熬煮得过于软烂,其中的淀粉会充分糊化,变得更容易被人体消化和吸收,
所以也可能导致餐后血糖明显上升。
【小动君总结】
● 想更好地控制血糖,在日常饮食中可将部分精粮换成粗粮;
●不过,烹饪时最好保证谷物的完整,别煮得太烂
2、吃粗粮,更减肥?
图片来源 ©shutterstock
吃面要吃“荞麦面”?面包要选“杂粮包”?
粗粮好吃健康、还不胖人,减肥的小伙伴也可以随便吃!真的是这样吗?
与细粮相比,粗粮往往热量更低,且富含膳食纤维,饱腹感更强~
从这一点上看,确实有助于减肥。
不过,粗粮毕竟也是粮,成分还是以“碳水”为主——
为了瘦“狂吃”粗粮,而缺乏蛋白质、脂肪等其他营养物质的摄入,从长远来看,无论对减肥还是健康,都是不利的。
图片来源 ©shutterstock
而且现在市面上还有不少“假粗粮”食品,比如一些全麦面包、杂粮饼干、水果麦片......
虽打着“健康、粗粮”的旗号,但其实里面真正的粗粮成分不但不多,而且为了口感更好,在加工过程中往往会放入更多的糖、油、盐......
别说减肥了,反而还可能更易造成血糖波动、高血压等健康问题~
所以,大家一定要擦亮双眼,理性选择!
【小动君总结】
● 粗粮食品热量低,吃完不易饿,适当吃确实有助于减肥;
但蛋白质、脂肪等也要均衡摄入,只有营养全面了,才是让我们“又瘦又健康”的长久之计!
● 慧眼识别“假粗粮”(要吃就尽量吃天然的,而非加工制品)。
3、多吃粗粮,利肠道?
图片来源 ©shutterstock
一听说粗粮好,就恨不得顿顿都吃......
这种做法是非常不可取的,极易给身体造成负担。
粗粮中富含的膳食纤维,虽有助于促进肠道蠕动、缓解便秘,但也有个大缺点——不好消化!
吃太多,肠胃负担加重,不但会出现消化不良、胀气等症状,时间长了还可能造成肠道菌群失调;
此外,大家都知道膳食纤维有助于缓解便秘,别忘了它的吸水能力也很强!
如果粗粮吃得多,但喝水又很少,非但不“通便”,反而还可能更“堵”哦~
图片来源 ©shutterstock
【小动君总结】
● 粗粮吃太多,反而伤肠胃;
● 想要更通便,别忘多喝水!
● 总之,粗粮 细粮合理搭配,才是既健康又营养的最佳之选。
此外,粗粮虽然营养丰富、有益健康,但也并非所有人都适合吃~
特别是下面这 2 类人群,最好少吃点
4、两类人群,要少吃!
图片来源 ©shutterstock
1. 肠胃功能较差者:易消化不良
很多老年朋友,总喜欢吃些纯玉米面窝头,荞麦馒头,南瓜,红薯,杂豆杂粮粥......
但随着上了年纪,我们的肠道功能减弱,平时这些粗粮吃得太多,容易加重消化负担;
不但不利于营养吸收,反而还会造成胀气、便秘等不适。
图片来源 ©shutterstock
2. 钙、铁元素缺乏者:影响营养吸收
粗杂粮含有较多的草酸,吃得太多就会影响我们对钙、铁、锌等营养物质的吸收。
最后,小动君再给大家几点小建议:
【健康吃粗粮小建议】
● 适量摄入:
根据膳食指南建议:对于一般成人,每天的粗粮最佳摄入量为
250~400 克(生重),其中全谷物和杂豆 50~150 克,薯类 50~100 克。
大家可以估算一下,自己有没有吃过量呢?
● 循序渐进:
如果之前没有吃粗粮的习惯,不要一上来就把主食全部换成粗粮~
(就算你吃不腻,肠胃也表示真心“负担”不起啊[流泪])
要循序渐进,慢慢调整,给你的肠胃一个适应的时间,才能在减少不适的同时,更好地吸收营养。
关于主食中的“细粮”和“粗粮”比例
大家可以先按照 7∶3 吃几周;逐渐适应后,再慢慢调整为 1∶1~
● 全面营养:
最后,再好的东西也不宜单一、大量食用。
吃粗粮的最佳方式是“少量多样,细水长流”——
将吃粗粮养成一种习惯,每天吃一点,每周不重样;
对其他果蔬肉蛋也都“一视同仁”,样样不落......
合理搭配,营养均衡;才能美味、健康兼得!
图片来源 ©shutterstock
「转发」一下
分享给你关心的人吧~
- END -
查看更多养生/运动/减肥小诀窍
请关注头条号【动动APP】
,免责声明:本文仅代表文章作者的个人观点,与本站无关。其原创性、真实性以及文中陈述文字和内容未经本站证实,对本文以及其中全部或者部分内容文字的真实性、完整性和原创性本站不作任何保证或承诺,请读者仅作参考,并自行核实相关内容。文章投诉邮箱:anhduc.ph@yahoo.com