膳食纤维应该怎么补充（补充膳食纤维的好处比你想象的要多）

膳食纤维，听着这个词，是不是有些熟悉，没错，尤其是对于减肥、控制体重的人群来说，真的是再耳熟不过了 ，就连爱养生的邻家老太太也略知一二，你问的时候 ，会张口就来，“膳食纤维不就是粗纤维吗，就是那个粗粮中含有的”，哈哈……

其实膳食纤维就是碳水化合物中的一类非淀粉多糖，和大家平时常见的蔗糖、淀粉都是同宗亲戚，不同的是，因为膳食纤维的化学结构不同，不像蔗糖或淀粉一样被人体的消化酶转化成葡萄糖被肠道吸收，能迅速升高血糖。而是进入肠道不会被消化酶消化吸收的那一部分多糖。

根据不同的PH溶液将膳食纤维分为两种，一种是可溶性膳食纤维，一种是不可溶膳食纤维，可溶性膳食纤维主要有果胶、树胶、种子胶、黏胶等，主要存在于水果、海藻、植物渗出液和种子中 。这种膳食纤维对小肠内的葡萄糖和脂质吸收有影响，而不可溶性膳食纤维主要有纤维素、半纤维素和木质素等，主要存在于禾谷类和豆类种子的外皮及植物的茎和叶中，具有一定的吸水性但不溶于水 ，可在大肠中发酵而影响大肠的功能。

了解了膳食纤维，我们来看看，补充膳食纤维，到底对人体有哪些好处。

膳食纤维对健康的益处，已经是被证实了的，而且补充膳食纤维成了很多健康饮食的标准之一，医学期刊《柳叶刀》曾发表的论文研究称，进40年的观察性研究和临床试验显示，每天吃至少25-29克或者更多的膳食纤维对人体健康有益，在一定程度上可以改变和降低多种慢性疾病的发病风险和死亡率，如心血管、糖尿病、癌症等。2019年世界卫生组织 与新西兰奥塔哥大学的研究团队，对近40年来的证据进行了系统的评价，也证实了这一点。

（一）预防、缓解便秘

膳食纤维能吸收水分，使粪便松软、膨胀，能够明显刺激肠道蠕动，减少有害物质对肠道壁的侵害，并促进大便的通畅，从而减少便秘的发生。也有人体实验证明吃水果、蔬菜等有缓解便秘的作用。

（二）防治肥胖、利于减肥

膳食纤维可增加胃内的填充物，延缓胃内容物的排空，使葡萄糖的吸收趋于平缓，减少胰岛素的分泌，增加饱腹感，减低消化率，增加由粪便排出的能量，因此可以有利于减肥，防治肥胖。

（三）改善肠道菌群，预防肠道疾病

膳食纤维虽然不被人体的消化酶所分解，但可以成为微生物的“食物养料”。即被大肠内的肠道菌群发酵和利用，起到改善结肠内微生物菌群的构成，刺激肠道益生菌生长，并产生短链脂肪酸等物质，这些脂肪酸可以帮助维持肠道健康和提高免疫力，以防止结肠癌和肠道疾病的发生。因此，人们把膳食纤维誉为“肠道守护者”。

（四）有利于控制餐后血糖

诸多研究证实补充富含膳食纤维的食物有助于控制餐后血糖，因为膳食纤维在胃内形成粘稠物质，这些粘稠物质可影响葡萄糖的吸收和利用，使得血糖吸收速度减慢，从而有利于降低食物的血糖生成指数，延缓餐后血糖上升。

（五）预防心血管疾病

已知多吃含有全部纤维的淀粉类碳水化合物有益于预防干血脂即缺血性心脏病。现已明确某些膳食纤维能降低血清胆固醇。比如果胶和燕麦麸能使胆酸库中的脱氧胆酸增加，从而减少了食物中胆固醇的吸收。

了解了膳食纤维对人体健康的这么多好处，那该如何补充呢？是食物补充好呢？还是膳食纤维制剂好呢？

（1）富含膳食纤维的食物

全麦、豆类、蔬菜和水果、坚果等植物性食物都是膳食纤维的主要来源。

（2）膳食纤维每天的摄入量是多少，越多越好吗？

膳食纤维，各国稍有差别，比如美国癌症协会推荐标准为每人每天30-40克，中国营养学会推荐每日膳食纤维摄入量为25-35克。根据2016年发布的《中国居民膳食纤维摄入白皮书》显示：我国居民的人均膳食纤维摄入量每天约为13克，因此有必要多吃全谷物和蔬菜水果来增加膳食纤维的摄入量。

需要注意的是，膳食纤维有众多好处，增加膳食纤维的摄入可以降低很多疾病的发展风险，但膳食纤维摄入量过高也可能对人体内铁或其他矿物质水平低的人有不良影响。比如缺铁性贫血 患者，另外对于胃肠道功能弱的、肾功能不好的也要 适量摄入。

（3）人工添加的膳食纤维有用吗？

很多朋友问了，现在市场上各种食品饮料中都会添加到膳食纤维，那这些人工添加的膳食纤维也有同样的作用吗？

首先大部分的研究通常都是针对食物而言，而并非单一添加剂。

其次，这些纤维大多是通过玉米等成分人工提取合成的 ，比如：β-葡聚糖可溶性纤维、洋车前子壳、纤维素、瓜儿胶、果胶 、刺玫瑰豆胶、羟丙基甲基纤维素，这几种也是FDA认可的。科学家们认为，这些人工添加的维生素至少具有一种有益人体健康的作用，也好过没有膳食纤维。

最近 ，美国杜克大学的一项研究发现，无论是服用了哪一类 膳食纤维，只要它们进入了你的肠道那就能给你带来益处。尤其是原本膳食纤维摄入不足的人群。

当然了，我们的最终目的仍然是均衡饮食，多吃天然食物更好！

（4）每天25-35克的膳食纤维日常饮食中如何来满足？

前面说到了富含膳食纤维的食物：谷物、蔬菜、水果、豆类及其制品、坚果等，对于一个轻体力能量摄入在1800kcal的为例，饮食中可以这样组合：谷物300克、蔬菜400克、水果100克、豆类或其制品 坚果50克，这样总的膳食纤维摄入量约25克 ，以此类推，中等能量（2400kcal）的谷类增加100克，蔬菜水果各增加50克，重体力高能量（2800kcal）的谷类再在中等能量的基础上增加100克，蔬菜水果增加50克，总膳食纤维含量约35克。