一定要减肥么一定要腿细么（什么坐着就能瘦）

练瑜伽 ｜ 瑜伽生活，还缺一个你。

-Namaste-

---

有一种懒叫做能坐着绝不站着，能躺着绝不坐着。其实久坐对于我们的身体健康是不利的。但是，我们有一种瑜伽，让你坐着也能完成，也能健康。

动物放松式，这个动作增强了髋部和膝部的练习，它还可以充分拉伸上半身，有效缓解肌肉僵硬、酸痛。

锄式。它的练习有助于伸展并强壮脊椎。对于放松肩关节、刺激血液循环以及纠正驼背都有很好的功效。

做法：

1、平躺，做深呼吸。

2、吸气，双脚向上缓慢举高，吐气，双脚向头上方伸，让脚尖着地，双手扶着背部，停留时间依个人状况而定，然后调息。

注意:

颈部有毛病的朋友们小心练习.

如果是初学者刚开始练习这个动作，无法将脚尖于头上方着地的朋友，不要勉强，只要一天比一天进步，慢慢完成动作即可。

半龟式。经常练习该动作可以强健腹部及大腿，促进髋部，三角肌，肩押骨，肱二头肌，胸大肌的伸展，让身体充分放松。它还能有效治疗消化不良，有益肺脏，促进血液流向大脑。

做法：

1、跪坐，双腿并拢，坐在脚后跟上，双手放于大腿上，脊柱挺直。

2、手臂自两侧向上抬起，于头顶上方合掌，大拇指交叉，手臂触耳，脊柱伸直，深呼吸，尽量伸直手臂向上。

3、动作过程中，保持臀部始终在脚后跟上，呼气，从腰部开始向前弯曲。

4、伸展脊柱向前，直到手外侧触地，手臂伸直，

5、呼气，继续伸展向前，让头触地板，下颌离开身体，放松肩和手臂，眼睛保持睁开，保持20秒。

6、在过程中臀部不应离开脚跟，吸气慢慢起身，上半身立直，手臂保持向上伸展。

7、呼气，手臂从身体两侧放落，身体转180度，仰卧放松20秒。

这个姿势有一个非常可爱的名字，叫做兔子式。这个姿势有助于维护背肌力量与脊椎活动幅度，增加大脑血流量，缓解心理压力。对糖尿病、感冒、鼻炎、慢性扁桃体炎、咽喉痛、甲状腺病患者有帮助作用。

做法:

1、双腿并拢，臀部跪坐在脚跟上。双手自然平放于大腿上，上身与地面垂直。目视正前方，做3次深呼吸。

2、上身前倾，腰背弯曲，使前额触及地面，微收下巴，使之尽量与膝盖顶端接触。双臂后伸，双手自然放在双脚两侧，掌心朝上。

3、双手抓住脚跟，臀部抬起，并尽力弯曲背和颈，使头顶顶在地板上，重心放在头顶处。保持这个姿势，做深呼吸 3次。

4、吸气，臀部坐到脚跟上，重心回到脚上，腰、背部用力，直起身来。双肘顶地，双手握空心拳，重叠放在一起，然后把前额放在拳眼上，调整呼吸3～6次。

侧腰伸展式是一种坐姿瑜伽动作。这套瑜伽动作可以帮你灵活腰部，按摩腹内脏。在练习的过程中它会伸拉腰围线肌肉，能够有效地减去除腰身多余的脂肪。经常练习还有助于缓解腰部酸痛。

做法：

1、莲花坐或简易莲花坐，脊柱保持自然挺展，双手合十胸前成起始式。

2、吸气，将合十的手掌高举过头，呼气，向两侧平展手臂。

3、再吸气，保持臀部不要离地，将一侧手臂高举，另一侧手臂弯曲轻扶地面。身体向扶地一侧手臂方向弯曲。眼睛看向手掌根或通过大臂看向天花板方向。

4、伸弯时，尽可能保持身体不要前倾。每次呼气时，尽可能加大侧弯的幅度。

头触地式，这个姿势非常适合适合脑力工作者。

做法:

1、按基本三角式站好，两腿分开，与肩同宽。

2、呼气，上体前弯，两手心放于地面。

3、吸气，抬头，延伸脊柱，伸展颈部前侧。

4、呼气，慢慢将头顶放于地面，两手抓住脚踝。

5、两手放于头的两侧，伸直肘部，慢慢抬起上身躯干。

注意：

1、做此姿势收功时，抬起上体一定要缓慢，以免头部缺血而发生危险。

2、高、低血压病人、心脏病人、经期女性均勿做此练习。

增延脊柱伸展式。这一体式有助于缓解抑郁、焦虑、沮丧和激动情绪，使人头脑清醒，呼吸顺畅，从而消除疲劳。伸展脊柱，使脊柱神经得到补养和加强。强壮双肾等腹部器官，增强性功能。这个姿势月经时也能做，能够减少月经期下腹与骨盆部位的疼痛。增强血液循环，健脑，养颜。

做法：

1、采取基本站立姿势，两脚并拢，五指并拢，两手垂直放于大腿两侧，掌心贴着大腿。

2、两腿保持直立不弯曲，弯腰使上身垂下，先把两手手指放于两脚旁的地面上，然后掌心贴地，目视双腿。

3、吸气，伸展脊柱，抬头往上，两髋稍向前，两腿与地面尽量垂直。

4、呼气，头随着脖颈移动而往下移动，直到脸部贴于双腿，两手肘稍弯曲，深呼吸。保持此姿势，呼吸3～6次。

,