黄金鱼有什么营养价值（鱼的营养大解析）

鱼是家家户户的“餐桌宝“。

低卡路里，富含矿物质、蛋白质和维生素。

总结起来就是：好吃，营养，不发胖！

《中国居民膳食指南(2016)》中推荐成人每周吃鱼280~525克。

鱼肉含有丰富的不饱和脂肪酸，尤其是ω-3脂肪酸，能为健康带来多种好处。

降低心脏病风险

ω-3脂肪酸包括DHA和EPA，能增加血液中“好胆固醇”水平，降低“坏胆固醇”含量。EPA是心血管药物中的常见成分，有护心效果。

增强记忆

ω-3脂肪酸对孕妇尤为重要，女性怀孕期间适量吃鱼能促进胎儿大脑和神经系统的发育。

保护视力

常吃富含ω-3脂肪酸的鱼，能降低因衰老导致眼睛黄斑变性的风险。

滋润皮肤

多吃鱼可减少紫外线对皮肤的伤害，利于防止皮肤干燥、松弛、出现皱纹。

降低哮喘风险

荷兰一项针对7210名儿童的研究显示，6至12个月内开始吃鱼的孩子，到4岁时，患哮喘的风险可降低36％。

降低关节炎患病率

瑞典卡罗林斯卡医学院针对3.2万名妇女的研究显示，每周吃1条多脂鱼，比如鲑鱼、鲭鱼、鳟鱼等，可使类风湿性关节炎的患病风险降低52%。

鱼是良好的家禽和肉类替代品，但你知道如何能把一条鱼的营养吃“干净”吗？

美国心脏协会指出，吃一条油性鱼（即含有较高浓度的ω-3脂肪酸的深海鱼）比鱼油更护心。

把鱼的营养发挥到极致，才不会辜负每一条鱼。

鱼肉

富含优质蛋白，易消化吸收，脂肪含量低，还含有钙、磷、钾、碘、锌、硒等无机盐，以及维生素A、维生素D及B族维生素等。鱼肉有暗色、白色肉之分，暗色肉含有较多的脂质、糖原、维生素、酶类等，味道较腥，如金枪鱼、沙丁鱼等；白色肉腥味较轻，如大黄鱼、比目鱼等。

鱼脑

富含俗称“脑黄金”的多不饱和脂肪酸DHA，还有磷脂类物质，有助于婴儿大脑发育，对辅助治疗老年痴呆症也有一定的作用。但鱼脑胆固醇含量较高，应控制食量。

鱼鳔

古代有“海洋人参”之称，与燕窝、鱼翅齐名。鱼鳔含有生物大分子胶原蛋白质，是理想的高蛋白低脂肪食品。海水鱼的鱼鳔壁较厚，通常制成干品，称为鱼肚。鱼肚制成的菜肴口感滑润、细腻，有浓厚感。

鱼鳞

含有胆碱，可增强记忆力。还含有多种不饱和脂肪酸，对防治动脉硬化、高血压及心脏病都有一定作用，可做成鱼鳞冻食用。此外，鲥鱼和鳓鱼的鱼鳞含有一定的脂质和鲜味成分，烹饪时可不去鳞直接蒸制；带鱼鱼鳞含有可抗癌的6-硫代鸟嘌呤，吃时也不必刮。

鱼唇

多以鲟鱼、鲨鱼、鳐鱼上唇部的皮及连带组织干制而成，主要成分为胶原蛋白。虽属海味八珍之一，其实没多少营养。

鱼骨

鱼骨中含有丰富的钙质，具有防止骨质疏松的作用。因此处于长期的青少年和骨骼开始老化的中老年人应多吃鱼骨。烹煮时可以将其加醋熬汤，小火焖煮（2~4小时）。

鱼籽

鱼籽含有相当多的卵磷脂，对神经系统的发育有一定帮助。但卵磷脂也是脂肪的一种，建议大家吃时要控制量，以免增加肥胖风险。

虽然鱼富含营养，不过在挑选上，也要符合健康标准。

美国食品药品管理局联合美国环境保护署曾发布了一份鱼类消费建议，将鱼虾蟹贝类统称为“鱼”，并将62种“鱼”归为最佳选择、不错的选择、避免食用三大类。

除此之外，还有以下一些建议供大家参考：

海鱼风味更鲜，污染较少

河鱼和海鱼的营养基本相同，但淡水鱼土腥味较重，海鱼味道鲜美，且淡水易受到土壤中农药、化肥的污染，相对而言，海鱼更安全些。

挑选“梭子型”的鱼

洄游性鱼类一般生活在水域中上层，由于产卵、季节等原因，它们不会长期生活在固定水域，体内沉积的重金属污染物较少。这类鱼的体态多呈梭子型、流线型，如鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼、马鲛鱼。

定着性鱼类生长在水域底部的礁石或水草中，不迁徙、不洄游，较易受到水体污染的影响，这类鱼通常呈扁平形态，如多宝鱼、偏口鱼等。

不要迷信野生鱼

实际上养殖鱼跟野生鱼的营养价值相差无几。现在，养殖鱼的饲料通常都是海洋中小鱼小虾研磨制成的鱼粉，与野生鱼的食物差不多，且在养殖过程中，水体环境、饲料质量等都有国家标准。

野生鱼生活环境差异较大，如生活在污染水体中，鱼体内沉积的重金属可能超标。

最好蒸着吃

吃鱼种类尽量多些，新鲜的鱼最好蒸着吃，清蒸烹调温度较低且用油少，能保护鱼肉中绝大部分营养不被破坏，还能保留鱼肉的鲜味。

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