如何有效的居家防疫（居家防疫健身锻炼助防疫）

突如其来的疫情

也许会给某部分生活按下暂定键

但是运动不能停！

尤其是长时间办公、坐姿

没精神、腰酸背痛时......

室内运动或者户外运动时

到底要不要戴口罩呢？

还有什么需要注意的呢？

康康今天请到了李主任、勾教练

为我们讲解

专家介绍

李劼若

暨南大学附属第一医院 运动医学中心主任

勾亚军

健身达人、运动达人

Q

运动时要不要带口罩？

A：牢记“看环境、辨强度、察自身、选口罩”十二字口诀：

☆ 实验看湿度影响口罩功能

同样的口罩，一个蘸水，一个不蘸水，当我们把他们分别罩在两个盛满热水的玻璃杯中，再扣上另一个玻璃杯，来看一下热的蒸汽透过情况：

①发现没沾水的口罩上面的水蒸气很多

②另一个几乎没有；

湿度影响口罩功能：因为运动情况下口罩很容易被汗水浸湿，而且在室外进行跑步等高强度锻炼的时候，戴着口罩，人的呼吸能力下降10-20%，会对人的心肺功能产生严重影响。

☆ 看运动场所环境：

①如果是在密闭的场所，进行中低强度的锻炼，还是建议佩戴口罩，如果是户外比较空旷的场所且间距在2米以上的，可以根据实际情况选择是否摘口罩。

②广东大部分地区，户外环境温度最近也比较高，在27℃以上，或是湿度很高的环境下，不应该戴口罩运动。

☆ 辨别锻炼的强度

呼吸、心跳加快，大量出汗就要注意，中低强度可以佩戴，高强度不建议戴。

另外，不同人群也要根据自己的实际情况来选择，儿童、老年人以及免疫力较低、心肺功能较弱的人群，建议选择低强度运动、。

☆ 看自身状态：

身体状态不佳、经常熬夜、有心肺系统慢性疾病的人群，除了建议选择低强度运动之外，还建议不应佩戴口罩。

☆ 口罩选择：

中低强度的运动与一次性普通医用口罩最配；而N95口罩在运动中不能使用。

居家锻炼指南

☆ 颈部拉伸运动

做法：双手自然放松，头往一侧偏移，然后左手沿裤线延伸，右手放在耳朵的侧面，持续10秒到20秒就好了，换边同样。

注意：在拉伸过程当中，吸气4秒左右，然后吐气6秒钟左右，可以做每边两到三次的放松，每次10秒到20秒就好。

☆ 后背拉伸运动

①双人拉伸时，一人单手搭在另一人的一个肩膀上，搭上来的时候，做一个沉肩的动作，把整个胯往搭手的这一边压，右边的整个背阔都会有比较舒服的拉伸感。

②两个人可以互相搭在肩膀上，一人放在肩上，另一人放在大臂上，找好一个合适的距离做压肩，配合呼吸，同样地吸4秒，吐6秒。

☆ 下肢拉伸运动

①大腿后侧拉伸：坐好之后腰背挺直，把一只脚伸直出去，同时把双手也伸直指向伸直这条腿，吐气往前延伸，整个过程背部保持挺直，腰椎保持一定的曲度，有拉伸感就足够了，3到5个呼吸循环就还原，换另一只脚，再重复动作。

②大腿前侧拉伸：可以选择站立式，一个手可以扶在凳子上，把一个脚抬起来，被拉伸的这条腿的膝盖，在身体挺直的情况下，膝盖往后移，大腿前侧有轻微的拉伸感就可。

☆ 三一五”跳绳法

跳绳属于有氧和无氧混合的运动，可以同时锻炼多个部位的肌肉。跳绳时，肩膀、背部、手臂、小腿肌肉、腹肌、四头肌和大腿肌肉都要参与进来，从而有效增加踝、膝关节韧带的力量及下肢肌肉的力量。

做法：快速跳绳30秒，休息1分钟，重复五次。

注意：循序渐进，量力而行，做不到五组可以做两组。

功能：将高强度间歇锻炼的理念融入进来，不仅能增强心肺功能，还能提高身体代谢，提高大脑思维与反应能力。

肌肉拉伤处理小技巧

☆ 冷敷

面对急性的运动损伤，一定要冷敷，停止剧烈运动。

①最方便的方法是拿一个塑料袋，内放冷水或冰块冷敷5-10分钟左右；

②冷敷过久局部如果有刺痛感，要及时停止冷敷，此时，可以把冷敷袋拿开一会儿，半小时后局部又有肿胀疼痛感时再放上去冷敷。如此反复进行，根据伤情严重情况，一天可进行多次。

注意：

①用冰袋冰敷的时候，不可以直接贴住皮肤；

②如果还出现反复肿胀的状态，最好尽快去医院就诊；

③急性的运动损伤，一般还是建议冷敷，如果热敷的话，会加重内部出血和肿胀情况，有时候反而会让已经好转的情况加重。

☆ 加压包扎

加压包扎时先用海绵垫敷伤部，再行弹力绷带包扎，松紧度适中，防止肿胀。此时最好让肌肉在伸展的状态下包扎固定，以防影响肌肉收缩，这是防止受伤的肌肉反复损伤最关键的一步。

☆ 抬高肢体

肌肉拉伤后，初期静养是比较好的，但是要注意姿势，较严重者要放松损伤部位肌肉并抬高伤肢，可促进静脉血液和淋巴液回流，减少液体在组织间隙淤积，减轻肿胀。同时可服用一些止疼、止血类药物。

☆ 药物及物理治疗

如果再严重的情况，就需要听医生吩咐，进行药物、物理治疗，比如一些针灸、理疗等。

Q

如何避免肌肉拉伤？

A：锻炼前热身、锻炼后拉伸：是激活和放松肌肉必不可少的两个环节，这样才能最大限度避免运动带来的损伤，以下推荐一些跳绳的热身和拉伸运动。

☆ 热身：

① 踮脚

找到肩宽距站好，然后做踮脚运动，重复10到20次；

② 半高抬腿

半高抬腿在能力允许的情况下，慢慢地把速度提高，做一个模拟跳绳的状态。

☆ 拉伸：

运动完找到一个墙面，然后把一个脚尖勾起来，前脚掌顶住墙面，重心往起来那个脚移动，这个时候会感觉到小腿，会有比较明显的拉伸感，保持10到20秒左右，调整一下换另一只脚即可。

来源：广东电视台公共频道【最紧要健康】

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