健身后的肌肉拉伸动作（健身后身体各肌群的拉伸动作）

大家对于健身都了解的比较多了，但是也有许多朋友对拉伸重视的程度不够，往往容易出现疲劳或运动损伤的概率。训练后我们体内会产生过多的乳酸，通过拉伸可以有效的促进乳酸的分解。训练过程中，大量的负荷，让肌群处于收缩，紧张状态，通过拉伸有效对训练肌群缓解紧张，放松肌肉，可以预防运动损伤。本期主要讲解主要肌群的主动性拉伸。

一、胸部拉伸

1.主动拉伸：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。

动作要点：手肘贴墙，身体向异侧旋转，感受胸大肌拉伸。

二、背部拉伸

1.斜方肌主动拉伸：15-20次，2-3组，间歇20秒。

动作要点：两肘固定于膝盖内侧，两膝稳定，斜方肌发力。

2.背阔肌主动拉伸：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。

动作要点：两腿打开，两手抓脚，身体向一侧倾斜，感受背阔肌拉伸。

3.竖脊肌主动拉伸：15-20次，2-3组，间歇20秒。

动作要点：两腿打开，身体向前倾斜，两手向前尽力伸，感受竖脊肌拉伸。

三、肩部拉伸

主动拉伸：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。

动作要点：两肘十字交叉，肘部固定，向异侧拉伸，感受三角肌拉伸。

四、手臂拉伸

1.肱三头主动拉伸：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。

动作要点：一手固定于肘关节，向异侧拉伸，感受肱三头肌拉伸。

2.肱二头主动拉伸：15-20次，2-3组，间歇20秒。

动作要点：两手落于身体后侧，身体向前方移动，感受肱二头肌拉伸。

五、腹部拉伸

1.腹直肌主动拉伸：15-20次，2-3组，间歇20秒。

动作要点：身体俯卧，两手支撑，身体尽力后伸，感受腹直肌拉伸。

2.腹外斜主动拉伸：15-20次，2-3组，间歇20秒。

动作要点：一腿向前，身体尽力侧伸，两手固定于脚部，感受腹外斜肌拉伸。

六、腿部拉伸

1.股二头肌主动拉伸：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。

动作要点：两手抱膝，腿部向上发力，感受股二头肌拉伸。

2.股四头肌主动拉伸：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。

动作要点：一腿后屈，一手固定于脚部，腿部向后发力，感受股四头肌拉伸。

3.髂胫束主动拉伸：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。

动作要点：两腿交叉，身体向对侧弯曲，感受髂胫束拉伸。

4.腓肠肌主动拉伸：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。

动作要点：一腿向前，身体下倾，两手尽量触碰脚尖，感受腓肠肌拉伸。

5.跟腱主动拉伸：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。

动作要点：一腿钩脚弯曲，身体重心前倾，感受跟腱拉伸。

七、臀部拉伸

臀部拉伸：单侧15-20次，2-3组，间歇20秒。

动作要点：两腿交叉，拉伸者向前方循序发力，感受臀部拉伸。

八、注意事项

具体的拉伸动作，对当天训练的主要部位应当重点进行拉伸，其他部位可以选择进行拉伸。

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