居家健身锻炼体能训练（体育总局大力推广居家健身）

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疫情至今未见好转之势，而这个无法出门的假期也一次又一次延长。

特殊时期，为了不给社会「添乱」，大家也都很自觉地宅在家中。虽然惬意，但时间久了，身体不免还是有点受不了...这时候，居家健身成了大多数人的选择。

那么，居家健身都要注意什么？又应该怎么练？圈哥在此为大家整理了一份指南，快来看一看吧。

文/ 圈哥

疫情当前，「减少外出、自我隔离」，就是避免感染新型冠状病毒的有效措施。

在此期间，健身房纷纷闭店谢客，防止疫情扩散；户外训练更不可取…本来假期吃得就丰盛，活动量又直跌谷底。长肉事小，长此以往给身体带来非常不好的影响。

这时候，居家健身以维系身体机能的良好状态，就成了大众的不二之选。

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Tabata体能训练

1月31日，为满足疫情防控期间群众健身需求，国家体育总局发布「推广居家科学健身方法的通知」，要求各地体育部门推出简便易行、科学有效的居家健身方法。

图片截自： 国家体育总局官网

「通知」一经发布，各地体育局立刻响应。那么，如何才能做到居家科学健身呢？

重中之重，便是「科学」。

前些日子，钟南山院士的健身照在各大平台流传，大家不禁感慨老爷子在83岁高龄还能保持如此状态；另有专家表示，健身增强免疫力可预防新冠病毒…

一时间，男女老少纷纷操练了起来。

不可否认，从长远来看，健身有益于身体健康。但疫情还没有得到控制，突击健身不仅不能抵抗病毒，甚至还有点危险。

大量研究表明，人的身体在进行高强度锻炼后，会形成3-72小时的「开窗期」。说白了，就是在此期间，身体由于训练而造成亏空，免疫力下降，也就给了病毒趁虚而入的机会，完全不能达到预防感染的效果。

而且，家庭地面大多铺设瓷砖或木地板，表面较为光滑，进行大幅度锻炼时稳定性无法保证。

因此，在没有形成良好的运动基础之前，切忌盲目突击健身！

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到底该怎么练？

在了解了这一点之后，我们就来看看疫情期间，居家健身到底该遵循什么原则吧。

第一点，就是「佛系」。

前文提到，身体在进行高强度训练后会经历「免疫抑制」，不利于自我保护。因此在锻炼时，建议降低强度，以有氧训练为主。

如果家里有跑步机、划船机等设备，自然是好；如果没有，也可以通过各种健身app，查询上面的有氧操课程，一起练习即可。

※注： 训练过程中一定要穿着适当的鞋子，避免滑倒受伤。

第二点，抗阻训练以自重为主。

特殊时期，进行居家力量训练，建议减少身体冲击，降低训练容量与频次，回归自重练习。

同时，在锻炼胸、背、臀等大肌肉群训练之余，也要注重增强核心力量及关节稳定性练习。

第三点，注重训练后拉伸和休息。

拉伸是指提高人体关节柔韧性的一种活动，与力量、耐力共同构成体能的基本素质，并且可以加速肌体功能恢复、预防伤病发生。

此以，建议每天保持7-8小时睡眠时间，注意补充蛋白质、维生素等身体必须的营养物质，维系机体免疫力。

最后，还是要再强调一次：强身健体，不在于一时，养成良好的运动习惯，才是长久之计。

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训练计划

科学健身18法

「科学健身18法」由国家体育总局创编，共计18个针对肩颈部、腰部、下肢关节和肌肉科学运动的小妙招组成。

该方法针对大众「不健身」和「不会健身」的问题，通过科普化的形式展现，力求达到「一看就懂、一学就会、一练就有效」的效果。

为了能够让大家更好地加以理解，圈哥在网上找到了一份指导视频，大家可以跟着做一下啦。

居家锻炼方案

针对大家在居家隔离时期的锻炼需求，北京市体育科研所也为大家分享一套完整的居家锻炼方案，如果有一定锻炼基础，可以按这份方案尝试一下。

图片来源： 北京市体育局官网

Tabata训练

近日，北京体育大学鲍克老师的居家健身课，在网上突然火了起来。网友称他是「隐藏在教师队伍中的段子手，健身领域最有戏的男人」！

而他所教授的健身课程，就是Tabata训练。

Tabata训练最初由日本人提出，是一种高强度间歇训练

Tabata训练要求训练者每次训练20秒，然后休息恢复10秒，如此重复8次（整个锻炼过程一共4分钟），以达到最佳的训练效果。

鲍克老师给出的训练方案是：深蹲 俯卧撑 箭步蹲加提膝 划船 宽窄开合跳蹲 坐式屈腿 登车轮，每个动作重复20秒，动作转换间歇10秒，全部做完为一组。

来看看鲍克老师做的动作示范吧。

激活：

持续小步跑使身体活动开，充分激活肩部肌群，注重拉伸。

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深蹲：

抬头挺胸、双脚与肩同宽、脚尖朝向膝盖方向。

箭步蹲：

双腿前后分开、动作直上直下，后腿蹲至离地面1cm后起身。

俯卧撑：

手臂在胸的侧面、身体呈一条直线、慢下快起。

划船：

双脚与肩同宽、抬头挺胸、微微屈膝、注意收 拉 夹三个步骤。

30天挑战计划

最近还有网友提出了一份「30天居家自重健身挑战计划」，仅仅利用最基础的三个训练动作——俯卧撑、卷腹和深蹲，通过长期训练以达到训练效果。

该计划适合接触健身不久的人群，具体数量可视自身情况而定。

图片来源： 运动健身gif图

再为大家提供一些卷腹的动作参考。

以上训练，如果你觉得十分无聊、自身又财力雄厚，Switch「健身环大冒险」就非常适合你了…

当然，推荐总是无法面面俱到。如果你有其他优质的居家健身计划，欢迎在「文末留言」分享给大家。

疫情当前，假期不断延长，为了维持自身良好的身体机能，又不出门给社会「增添麻烦」，让我们一起在家里练起来吧。

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