哪些是无麸质食品（无麸质食品更健康吗）

导语:在上一篇（除了小麦过敏，这种疾病也不能吃面食），我们了解了什么是乳糜泻，以及无麸质饮食对这类疾病的重要性。事实上，很多没有确诊乳糜泻或其它麸质不耐受疾病的健康人士，也自主选择减少甚至不吃任何含麸质的食物。那么，无麸质饮食（Gluten-free diet）对所有人都有健康益处吗？

撰文 | Qianqian Ni

制版 | 赵利

近些年，无麸质食品尤其在欧美国家变成了抢手货。在美国，2013年的相关数据显示，健康人士对无麸质食品的需求量大幅增长，无麸质食品的销售额达到约100亿美元。相同幅度的增长也同样出现在英国。

这跟生厂商和经销商的大肆宣传，以及随处可见的医疗文献的报道有关。传媒多倾向于夸大无麸质食品的好处，导致部分大众认为麸质对健康有害，以为避免麸质就等于健康的饮食习惯，或者无麸质饮食有利于减肥。

早先的研究发现，无麸质食品通常缺乏膳食纤维，铁以及维生素B群；不少加工过的无麸质食品都含有较高的油脂、反式脂肪酸（增加心脏病风险），蛋白质和盐 [1]。

现今的一项观察研究中，比较了悉尼四大超市中的十种食品种类，包括干意大利面食，面包，即食早餐谷类，谷物棒，蛋糕混合粉/蛋糕，甜饼干，冰淇凌，玉米和薯条，腌制及加工的肉类，糖果类等食品，共3000多个无麸质和有麸质食品。

与有麸质食品对比，无麸质食品特别是意大利面食和面包含有较少的蛋白质；但是，无麸质面包和即食早餐谷类含有较高的纤维。这些证据与早先的研究有所矛盾，蛋白质较少或许是因为早先的研究比较的食物种类不同，在这项研究中，无麸质加工肉类的蛋白质是高于有麸质的。另外，在澳大利亚，政府并没有强制要求厂商在营养标签上注明纤维的成分，因此这项研究中关于纤维的数据可能不准确。

研究结论认为，无麸质意大利面的营养成分不及有麸质，但是无麸质和有麸质的面包和即食早餐谷类的营养成分并没有显著区别。其它种类的无麸质食品营养成分也并没有优于有麸质食品 [2]。

虽然这项研究比较了多种食品，但是仍然有局限性。

第一，只分析了食品的总能量、饱和脂肪、总糖类、钠（盐）、蛋白质和食物纤维，并没有分析任何微量元素（矿物质和维生素）、其它脂质类别比如反式脂肪，胆固醇等。

第二，研究的食品种类不适宜，例如加工过的肉类本身就是不健康食品（含有较高的脂质和盐）。不管这类食品是不是有麸质，都不能将其转化成健康食品。

在另一项相类似研究中， 研究员不仅详细的比较了大量营养素：碳水化合物、纤维、蛋白质、总脂质、饱和脂肪酸、单元不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸，而且也比较了微量元素：铁、钙、钠、钾、磷、锌、维生素E、C、B2、B3 和 B1。他们的结论是：与有麸质食品相比，无麸质食品并没有更健康 [3]。这项研究也有局限性，比较的食品数量较少，只有63个无麸质食品和126个有麸质食品，而且不同国家的无麸质食品配方也可能不同。

虽然各项研究都存在一定的局限性，但是从营养成分的角度来看，我们可以得知无麸质食品并没有比有麸质食品更健康。

Lebwohl领导的一项前瞻性观察研究中发现，经过26年的追踪，长期食用麸质与患冠心病的风险并没有关系。相反，避免进食麸质可能会减少五谷杂粮的摄取，影响心脏病的风险。所以该研究建议，没有确诊乳糜泻或者其它麸质不耐受疾病的人，不应该避免进食麸质。

此外，哈佛大学一项基于三项前瞻性观察研究的结论提示，在20至28年的追踪中，麸质摄取量与患2型糖尿病的风险有关：麸质摄取量越高，患2型糖尿病风险越低。这或许是因为在高麸质摄取的人群中，他们也倾向摄取较高的谷类纤维和麦糠，从而帮助调控血糖。

然而，观察性研究的局限性在于食物摄取的数据主要依靠参加者的回忆，这会在某种程度上造成数据有误差。

无麸质食品的营养质量并不优越，如果没有小麦过敏或乳糜泻等麸质不耐受疾病，健康人群无需刻意选择无麸质食品，尤其是其价格相较昂贵。

若想吃得健康，又能降低摄取麸质，可参考以下建议（适用于健康人士及所有麸质不耐受疾病患者）：

1主食的替代品：纤维含量比较高的无麸质五谷杂粮（糙米，黑米，紫米，高粱，红米和荞麦）；豆类 （芸豆，绿豆，干豌豆）；薯类 （芋头，地瓜，山药）；含淀粉蔬菜（藕，荸荠）。

2多吃蔬菜水果代替饼干零嘴。

3自己动手煮代替买现成食品：可以控制油，盐，糖的份量

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参考文献：

[1] Niland, B. and Cash, B.D., 2018. Health benefits and adverse effects of a gluten-free diet in non-celiac disease patients. Gastroenterology&Hepatology, 14(2), pp.82-91.

[2] Wu, J.H.Y. et al., 2015. Are gluten-free foods healthier than non-gluten-free foods? An evaluation of supermarket products in Australia. British Journal of Nutrition, 114, pp.448-454.

[3] Missbach, B. et al., 2015. Gluten-free food database: the nutritional quality and cost of packaged gluten-free foods. PeerJ, 3, e1337, DOI10.7717/peerj.1337.

[4] Lebwohl, B. et al., 2017. Long term gluten consumption in adults without celiac disease and risk of coronary heart disease: prospective cohort study. BMJ, 357: j1892.

[5] Zong, G. et al., 2018. Gluten intake and risk of type 2 diabetes in three large prospective cohort studies of US men and women. Diabetologia,61, pp.2164-2173.

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