健身过程中怎么调整呼吸（健身训练千万不要憋气）

健身训练并不推荐憋气，为什么不推荐憋气呢？憋气可能憋出“内伤”。训练中的呼吸要保持通畅。

由于憋气时呼气肌和腹压肌收缩，使胸廓固定，这对上举杠铃形成了牢固的辅助支撑。同时，肺内压升高，可以反射地加强骨骼肌力量，这就为肌肉工作时发出最大力量创造了有利条件。但是，憋气对人体也带有不利的影响。

一方面由于声门紧闭，肺组织已充满空气，胸廓又向回压缩，因此胸腔和腹腔内部压力突然升高，肺毛细血管受压，造成肺循环的困难；另一方面由于挤压了腔静脉，使回心血量减少，每搏输出量也随之减少，出现暂时的脑部血液供应不足的现象。

导致训练水平低的运动员在用力憋气后可能出现头晕、眼冒金花等反应。举重有素的运动员由于人体产生了适应、在憋气之后可不出现上述反应。尽管如此，毕竟憋气对静脉血回心不利。所以越来越多的人主张，运动时应尽量不憋气，或缩短憋气的时间。

同时在你屏住呼吸举起很大重量时，腹部压力很高，可能会导致腹壁撕裂。腹壁撕裂被称作为疝，这可能会导致内脏从破口处挤出，进入其他区域。严重情况甚至需要手术治疗，这简直是赔了夫人又折兵。因此，建议举起大重量时逐渐将气呼出，如此腹部维持足够的压力稳定你完成动作，又不至于伤害到腹壁。

再来谈训练中的呼吸，呼吸是提供人体所必须的“氧”，准确的呼吸方法，能使你发挥更大的力量，帮助在完成动作时集中注意力，使动作协调而有节奏和防止受伤。

一、两种基本的呼吸方法

1.肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。

2.肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。

这两种相反的呼吸方法，在过去几十年的实践中，很多专家都有过论述，但是这两种呼吸方法，都有一个相同的要求，就是在用力的过程中，避免采取较长时间的憋气现象。

二、在健身训练中一般习惯上采用的呼吸方法

1.在极限或大重量时采用二次呼吸方法

动作未开始前，先进行二、三次深呼吸，动作开始时吸气，一直到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续作短促的吸气，直到动作接近前一段或还原时呼气。

2.根据人体生理现象的呼吸方法

不管在哪一个动作中，当胸肋骨和肺部在扩展时，采用吸气，胸肋骨和肺部处在压缩位置时，采用呼气。这种呼吸方法，使肺部不会产生受压缩或憋气的现象。

3.在动作的全过程中，从开始位到完成位，作为一个呼吸单元的呼吸方法

在动作一开始就吸气，当回复到超过中段或剩下最后的1/3时呼气，直到回复至开始位。

在健身训练中，动作开始时，主动肌有处于“伸展位”和“收缩位”。例如，在锻炼肩、背、肱二头、前臂、小腿、股二头和腹部时，“开始位”大都是主动肌处于“伸展位”。在锻炼胸、肱三头和腿部时，“开始位”主动肌大都是处于“收缩位”，但个别情况也有处于相反的位置。总之，在健身训练中大都是采用“中等重量”（一般在80%~85%）和多次数（6~12），而不是采用“极限重量和少次数”。