瑜伽初入门教学下犬式 瑜伽初学者必知的10个下犬式要点

下犬式是瑜伽最经典的体式之一，几乎每次瑜伽练习都会练到它。下犬式看起来很简单，就是一个倒“V”字型，但要做好它并不简单。

今天，小编就和大家一起分享下犬式中需要注意的要点，让你的下犬式做的更加舒适伸展~

1、双手的状态

双手分开与肩同宽，十个手指大大的张开，指尖朝前，虎口有力地下压，手内侧压实垫子，小臂尽量远离地面，不要给手腕太大压力。

2、激活手臂力量

当虎口用力下压时，感受来自地面的反作用力，将双肩推高。将意识放在大拇指上，感受到手臂在相互靠拢。

3、大臂外旋

在下犬中，要找到大臂外旋小臂内旋的感觉，这个细节很微弱，很多初学者不是控制不了。可以尝试先将大臂外旋，保持大臂不动，慢慢将手掌内侧向下压实，让小手臂内旋。

4、肩胛骨相互靠拢延展

稳定好手臂的状态后，将大臂外旋的感觉带到肩部，使肩胛骨内收并去向坐骨方向，延展背部，打开胸腔，不要挤压肩膀。

5、头、颈、脊柱一条直线

不要过分抬头或低头，让头保持在脊柱的延长线上。过分抬头或低头会给脖子和肩造成压力。

6、腹部内收

在下犬式中，启动核心力量很重要，这样可以帮助减少双肩和手腕过度承受的压力。

7、大腿内旋

激活大腿内侧，从大腿根内旋并向后推，帮助尾骨抬高，可以感受到双腿更强烈的拉伸感。

8、双脚用力向下踩

双脚分开与髋同宽，脚外侧平行，脚趾伸展，大脚枕小脚枕脚后跟形成稳定的三角形向下踩，注意脚内侧不要虚掉

9、尝试微屈膝

如果拱背或者脚后跟无法踩地，可以尝试先微屈膝，手掌推地找到背部延展脊柱拉长的感觉，使尾骨向上找天花板，再慢慢伸直双腿

10、保持脊柱、骨盆中立位状态不变

当慢慢伸直双腿时，要保持脊柱的继续延展和大腿的状态不丢失，再尝试慢慢将脚后跟向下踩。如果腿后侧太紧，可以借助瑜伽砖或墙壁。

下犬式不是一日之功，看似简单，但其实有很多要注意的细节。练习下犬式一定要对身体有耐心，慢慢去体会每一个要点。随着练习的进步，你的下犬一定会做的越来越好。