仰卧跪英雄式怎么练（卧英雄式的正确练习方式在这里）

大腿面和髋部前侧比较紧的话，可以仰卧在抱枕上，怎么能让髋关节前侧打开更多空间？如果想要加深后弯的强度，可以直接躺在地面上，这时练习者么膝盖可能会抬起来，所以可以把膝盖下方垫高一些。

剥小腿的肌肉向两边展开，双腿双膝并拢来到英雄坐，找到股骨头插入到髋臼的感觉，大腿根部也需要保持并拢。这时拿伸展带套向两腿弯曲的膝盖并来到大腿的中间。调整膝盖让膝盖内侧向上，大腿面尽可能保持朝上。

这样腿比较均衡的朝各个方向伸展，低头看看脚踝内外侧是不是平行的，等长的。五个脚趾均匀的铺开向后延展，朝向正后方。放松脚底，让脚底是舒展打开的，而不是僵硬紧张的。这时可以拿个薄毯子放在膝盖前侧，抬双膝，让膝盖放到毯子上，垫高膝盖。

然后慢慢躺下来，这样比较容易转动骨盆，当骨盆向后转动，肱骨头会有一个向下沉的力，这向下沉的力帮助练习者做股关节的相对运动。此时骼骨是向后转动的，感受骶骨和维护区域向前延展。提胸腔的两侧，同时让双手臂越过头顶，互抱肘关节或者伸直手臂都可以。

继续让膝盖内侧向上转，这时如果膝盖内侧塌陷，要努力把膝盖内侧拎住，感受大腿面的中心线对准天花板的正上方。在身体内部保持一个力，让股骨头向后收，努力收到髋臼中。让骼骨继续向后旋，股关节周围就会创造更多空间。

卧英雄是一个很好的开髋体式，也是桥式、轮式的基础，是后弯体式的根基。每一次练习卧英雄，可以保持在这里保持3分钟。然后退出体式之后，可以来到四角式，双腿依次向后伸展，让膝盖窝得到放松。