来看这份实用的减肥建议（超级实用的减肥经验分享）

如果你真的想减肥，想在这个夏天展现美美的身材，就耐下性子仔细看看我这篇文章吧。只要按我说的做，保证不会太痛苦，甚至还能体会到不断进步的快乐，自律从来不是自虐，而是享受变得更好的过程。

1、个人心得

先说说我的情况，随着体重逐年增加，腰围突出，精力下降，易疲劳，体检报告一堆问题：脂肪肝、血脂高、血压高，身体状态每况愈下，于是下决心减肥。

常规套路，管住嘴、迈开腿，节食加运动，顿顿少吃点，去健身房撸铁，跑步，一年多的时间，费了九牛二虎之力，减重效果却不明显，好不容易减掉2公斤又会很快反弹。

之后看了《轻断食》、《微习惯》等几本书，了解了一些减脂减重的底层逻辑和方法论，经过反复学习、摸索、实践、修正，终于找到了正确的方法，体重降到73公斤以下（净身高181），体脂率低于18%，BMI降到22，体检报告中的种种异常全部消失，精力充沛，3公里跑进15分钟，可以在1小时内轻松完成10公里跑。

下面就是干货啦，分理论和实操两部分，强烈建议大家都仔细看看。

2、减肥理论

在漫长的进化过程中，人类吃饱饭的时间并不久远，人的基因本来是为食物匮乏设计的，因此对糖（包括淀粉）有着贪婪的渴求，一有机会一定要多吃，并且把能量转化为脂肪储存起来，以备没有食物的时候不至于饿死。但是现在的社会根本没有挨饿的机会，于是储备的脂肪永远没机会用，只能越存越多。体内脂肪多了，尤其是内脏脂肪，会引起慢性炎症、血液粘稠，导致精力减退、疾病风险升高。

饮食结构也非常重要，我们传统上以淀粉、谷物为“主食”，而淀粉类食物升糖指数高，进食后短时间内血糖飙升，引起胰岛素加速过量分泌，要赶紧把多余的糖分转化成脂肪，反过来容易导致作用过度，一段时间后又造成低血糖，所以感觉更加饥饿，从而吃得越多，如此恶性循环，最终形成胰岛素抵抗甚至糖尿病。

一般情况下，身体都是用糖供能的，血液里的糖和肝脏里的糖为主。当糖耗尽后，身体会逐步转变为脂肪供能，就是燃烧提前储存的脂肪提供身体所需。要完成糖供能转变为脂肪供能，中间必须经历一段较长时间不进食的过程，这就是“轻断食”的理论基础。

所以，减肥的关键就是两条：一是减少血糖波动，抑制脂肪的储存转化，关键就是少吃淀粉类主食；二是消耗掉已有脂肪，关键是把身体供能方式由糖供能转变为脂肪供能。

3、减肥实操

理解了道理，怎么做就比较明确了。

（1）目标：形成可以长期遵守的健康生活习惯，饮食结构合理，食量合适，有张有驰，给身体释放脂肪库存的机会。适量运动，保持身体活力。

（2）饮食：先从饮食结构调整开始，所谓“圆形餐盘法则”、“211饮食法”，说的都是同一个意思，即每日2份蔬菜、1份肉蛋、1份主食，多数情况主要是减少主食摄入。早餐尤其避免主食为主，应以奶、蛋、肉代替。三餐都尽量吃得慢一些，比平时少吃一些，饿了挺一挺，几分钟就过去了。偶尔吃多了也不要紧，下一顿少吃点或者干脆不吃。

（3）减脂期：推荐5 2（每周选2天吃很少）、16 8（每天有连续16个小时不进食）轻断食法，本人都有尝试，可以根据自己体会调整。我觉得最容易坚持的还是不吃早饭的16 8轻断食法，就是晚上8点后只喝水，不吃任何东西，直到中午12点吃午饭，晚上正常晚饭，饭后可以少吃点水果。前两天可能饿得有点难受，很快就能适应，几乎体会不到痛苦。

（4）运动：单纯靠运动是减不了肥的，只能让一个胖子变成“壮子”。在减少能量摄入的情况下，运动作为必要的补充，可以提升身体活力，保持基础代谢，防止肌肉流失，在减脂期必须做适量运动，可以根据个人喜好选择慢跑、健身操、力量训练、柔韧性练习等交替做，量力而行，循序渐进。

这就是我一个70后大叔的减脂心得，理论和方法应当是适用于所有人的，年轻人减起来更容易，如果对你有用，欢迎关注、点赞、评论，谢谢各位！

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