跑步迈脚的正确方法（跑步常见足部小腿伤病）

谈到跑步，伤病永远都是一个无法避免的话题。尽管每个人都想避免它，可还是有太多的情况会导致伤病。

比如装备不合适、跑姿不对、跑量超出极限、身体素质训练不够、拉伸和休息不到位都可能导致伤病。

而不少跑友受伤后，由于缺乏基本的伤病知识，或者有的跑友即使知道自己受伤了却依然没有引起重视，这往往会引发比较严重的后果。

为了帮助大家认识一些伤病形成的原因，在遇到相关问题时更好地应对伤病，下面简单介绍一下足部与小腿的结构和常见的伤病及其处理办法。

足部与小腿组成

足部骨骼

在脚趾里面除拇趾外，其余脚趾均由3块骨骼组成：远节趾骨、中节趾骨与近节趾骨（拇趾只有远节和近节趾骨）。脚趾关节称为趾间关节。

足弓

足部底面有3 个可以减震的弓形，即足横弓、纵弓和跖弓。横弓位于足跟前侧，从第5跖骨延伸至足部舟状骨。纵弓起于跟骨，止于跖骨小头。跖弓行于跖骨小头。

小腿主要肌肉

腓肠肌是小腿强有力的肌肉，它和比目鱼肌共同使踝关节向下屈曲（跖屈），推动人们向前奔跑。

跟腱非常强劲有力，可以承受跑动过程中相当于运动员几倍体重的张力。

常见的足部及小腿伤病

琼斯骨折（第5 跖骨撕脱性骨折）

琼斯骨折为第5 跖骨骨折，是最常见的撕脱性骨折。踝关节被迫内翻时，肌肉为了稳定踝外侧而强力收缩，腓骨短肌从其附着点处撕脱。

若遭遇这种伤病，应通过PRICES 方法处理这种损伤，并及早转诊至医生处。

跟腱炎

跟腱是连接腓肠肌和足跟的强有力的肌腱。任何需要反复性跑、跳和着地的运动都可能引起肌腱细胞永久性破裂，由此产生的刺激或炎症称为肌腱炎。

轻柔的拉伸和力量练习有助于损伤的恢复。如果无法遵从指导或过早开始运动，跟腱会增厚，这是机体的保护性反应。

需要注意的是，增厚的肌腱会限制运动员的关节活动度并降低其跑跳能力。

拇趾扭伤

当过大的作用力作用于拇趾时，例如使拇趾被迫屈曲或伸展，韧带可能出现扭伤。

伤后重新参与运动时，应对拇趾进行贴扎并放置防护垫以提供支撑和减少疼痛。

足底筋膜炎

足底有一层较厚的、坚韧的筋膜，筋膜在慢性应力作用下会产生损伤。足底筋膜炎在初期表现为跟骨底部压痛，后期发展为压痛向脚趾扩散。

通常在牵拉腓肠肌和比目鱼肌时使用足跟垫能有所缓解，牵拉足底肌肉也是有效的方法。

如果病症未能消除，休息、使用足弓垫以及做矫正手术都是很重要的干预手段。

热爱跑步的小伙伴，有时遇到拉伤、膝盖疼，因为兴趣跑不知道怎么解决这些问题，长期错误跑姿可能影响你健康，邀请8年资深跑步教练坐镇，免费1V1咨询，免费群。