平板支撑正确的做法一周一练（平板支撑的14种练习方法）

练瑜伽，平板支撑也就是瑜伽的斜板式，绝对算的上是超级网红级别的体式之一，它不仅能够很好的锻炼到核心，还能调动全身的肌肉参与，更是瑜伽体式串联过渡中常用的体式之一，也是每个瑜伽人每天必练的体式之一。

练习的效果好，练习方法并不复杂，再加上不管在哪里，都能练习。因此，不仅是瑜伽人喜欢它，广大的健身爱好者，甚至普通大众，都非常的喜欢它，经常将它纳入到日常的练习当中。

而由于每个人的身体条件不同，以及想要锻炼的部位不同，板式也在大众练习的过程中应运而生了多种难易度不同的练习方式，今天小一，就来给大家分享一下，大众在练习过程中创造的14种板式练习方式，看看你能get多少种呢？听说最后一种对女孩子超级有效。

第一种：简易版1

难度系数1级

• 双手推沙发或者墙壁
• 双脚打开与髋同宽，呼气屈手肘
• 注意保持身体一条直线

第二种：简易版2

难度系数1

• 俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
• 双脚打开与髋同宽，屈双膝双脚抬起
• 呼气，收紧核心，双手推地伸直手臂
• 保持身体一条直线，不要塌腰
• 呼气满满的屈手肘向下，大臂与地面平行

第三种：简易版3

难度系数2

• 在简易版本2的基础上
• 抬左腿向上，重复练习反侧

对于身体素质还未完全建立的伽人，可以选择练习以上的3种简易版本，根据自己的情况，选择保持时间及练习组数。注意简易版本2-3，不适合膝盖有疼痛问题的伽人练习。

第四种：标准版1

难度系数3

• 俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
• 双脚分开与髋同宽或并拢
• 呼气，收紧核心，大腿，伸直手臂保持
• 呼气屈手肘向下，身体一条直线
• 大臂与地面平行，根据自己的情况
• 选择保持时间及练习组数

第五种：标准版2

难度系数3

• 俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
• 大拇指相互贴靠，指尖相对
• 呼气，收紧核心，大腿，伸直手臂
• 呼气屈手肘向下身体一条直线
• 手肘向外保持，根据自己的情况
• 选择保持时间及练习组数

第六种：标准版变体1

难度系数3

• 从平板支撑标准版本1开始
• 将左手向上身体向上打开
• 骨盆与躯干转向正前方
• 左侧手臂向上伸直，左脚放在右脚前方
• 重复练习另一侧，根据自己的情况
• 选择保持时间及练习组数

第七种：标准版变体2

难度系数3

• 从平板支撑标准版本1开始
• 屈左膝靠近胸腔，根据自己的情况
• 选择保持的时间和练习组数
• 重复练习另一侧

第八种：标准版变体3

难度系数3

• 从平板支撑标准版本1开始
• 双脚慢慢的走向双手
• 然后双手再慢慢的向前走到平板式

第九种：标准版变体3

难度系数4

• 从平板支撑标准版本1开始
• 屈右膝靠近右侧大臂
• 根据自己的情况选择保持的时间和练习组数
• 重复练习另一侧

第十种：标准版变体5

难度系数4

• 从平板支撑标准版本1开始
• 双手双脚同时向右侧走
• 保持或者动态练习均可
• 注意移动时保持身体一条直线，收紧核心

第十一种：手肘支撑变体1

难度系数4

• 从平板支撑标准版本1开始
• 屈手肘，进入手肘支撑
• 抬左腿向上保持
• 或者动态左右抬腿交替练习

第十二种：手肘支撑变体2

难度系数5

• 手肘支撑开始，身体向前移动并保持
• 或者进行前后移动的动态练习

第十三种：手肘支撑变体3

难度系数5

• 跟同伴一起练习手肘支撑
• 保持3-5秒，拍一次手
• 或者进行动态的拍手练习
• 听说男生们超级喜欢这种练习方式

第十四种：手肘支撑变体3

难度系数5

• 手肘支撑，将口红放在胸部的下方
• 给自己设定一个时间保持
• 听说这种练习方式
• 对女生来说最有效
• 如果口红是男票用来激励的就更有效了

,