洗髓经十二式正确练法(动功易筋经十二式与静功洗髓经)

此两部经书动静结合,舒缓疲劳,身心同养,性命双修。适合久坐之人,久练可舒筋健体亦可延年益寿。

《易筋经》十二式功法:

洗髓经十二式正确练法(动功易筋经十二式与静功洗髓经)(1)

预备式

两腿开立,头端平,目前视,口微闭,调呼吸。含胸,直腰,蓄腹,松肩,全身自然放松。

第一势:韦驮献杵

洗髓经十二式正确练法(动功易筋经十二式与静功洗髓经)(2)

两臂曲肘,徐徐平举至胸前成抱球势,屈腕立掌,指头向上,掌心相对(10厘米左右距离)。此动作要求肩、肘、腕在同一平面上,合呼吸酌情做8-20 次。

诀曰:立身期正直,环拱手当胸,气定神皆剑,心澄貌亦恭。

第二势:横担降魔杵

洗髓经十二式正确练法(动功易筋经十二式与静功洗髓经)(3)

两足分开,与肩同宽,足掌踏实,两膝微松;两手自胸前徐徐外展,至两侧平举;立掌,掌心向外;两目前视;吸气时胸部扩张,臂向后挺;呼气时,指尖内翘,掌向外撑。反复进行8-20 次。

诀曰:足指挂地,两手平开,心平气静,目瞪口呆。

第三势:掌托天门

洗髓经十二式正确练法(动功易筋经十二式与静功洗髓经)(4)

两脚开立,足尖着地,足跟提起;双手上举高过头顶,掌心向上,两中指相距3厘米;沉肩曲肘,仰头,目观掌背。舌舐上腭,鼻息调匀。吸气时,两手用暗劲尽力上托,两腿同时用力下蹬;呼气时,全身放松,两掌向前下翻。收势时,两掌变拳,拳背向前,上肢用力将两拳缓缓收至腰部,拳心向上,脚跟着地。反复8-20 次。

诀曰:掌托天门目上观,足尖着地立身端。力周腿胁浑如植,咬紧牙关不放宽。舌可生津将腭舐,鼻能调息觉心安。

第四势:摘星换斗势

洗髓经十二式正确练法(动功易筋经十二式与静功洗髓经)(5)

右脚稍向右前方移步,与左脚形成斜八字,随势向左微侧;屈膝,提右脚跟,身向下沉,右虚步。右手高举伸直,掌心向下,头微右斜,双目仰视右手心;左臂曲肘,自然置于背后。吸气时,头往上顶,双肩后挺;呼气时,全身放松,再左右两侧交换姿势锻炼。连续5-10 次。

诀曰:只手擎天掌覆头,更从掌内注双眸。鼻端吸气频调息,用力回收左右侔。

第五势:倒拽九牛尾势

洗髓经十二式正确练法(动功易筋经十二式与静功洗髓经)(6)

右脚前跨一步,屈膝成右弓步。右手握拳,举至前上方,双目观拳;左手握拳;左臂屈肘,斜垂于背后。吸气时,两拳紧握内收,右拳收至右肩,左拳垂至背后;呼气时,两拳两臂放松还原为本势预备动作。再身体后转,成左弓步,左右手交替进行。随呼吸反复5-10 次。

诀曰:两腿后伸前屈,小腹运气放松;用力在于两膀,观原须注双瞳。

第六势:出爪亮翅势

洗髓经十二式正确练法(动功易筋经十二式与静功洗髓经)(7)

两脚开立,两臂前平举,立掌,掌心向前,十指用力分开,虎口相对,两眼怒目平视前方,随势脚跟提起,以两脚尖支持体重。再两掌缓缓分开,上肢成一字样平举,立掌,掌心向外,随势脚跟着地。吸气时,两掌用暗劲伸探,手指向后翘;呼气时,臂掌放松。连续8-12 次。

诀曰:挺身兼怒目,推手向当前;用力收回处,功须七次全。

第七势:九鬼拔马刀势

洗髓经十二式正确练法(动功易筋经十二式与静功洗髓经)(8)

脚尖相衔,足跟分离成八字形;两臂向前成叉掌立于胸前。左手屈肘经下往后,成勾手置于身后,指尖向上;右手由肩上屈肘后伸,拉住左手指,使右手成抱颈状。足趾抓地,身体前倾,如拔刀一样。吸气时,双手用力拉紧,呼气时放松。左右交换。反复5-10 次。

诀曰:侧首弯肱,抱顶及颈;自头收回,弗嫌力猛:左右相轮,身直气静。

第八势:三盘落地势

洗髓经十二式正确练法(动功易筋经十二式与静功洗髓经)(9)

左脚向左横跨一步,屈膝下蹲成马步。上体挺直,两手叉腰,再屈肘翻掌向上,小臂平举如托重物状;稍停片刻,两手翻掌向下,小臂伸直放松,如放下重物状。动作随呼吸进行,吸气时,如托物状:呼气时,如放物状,反复5-10 次。收功时,两脚徐徐伸直,左脚收回,两足并拢,成直立状。

诀曰:上腭坚撑舌,张眸意注牙;足开蹲似踞,手按猛如拿;两掌翻齐起,千斤重有加;瞪目兼闭口,起立足无斜。

第九势:青龙探爪势

洗髓经十二式正确练法(动功易筋经十二式与静功洗髓经)(10)

两脚开立,两手成仰拳护腰。右手向左前方伸探,五指捏成勾手,上体左转。腰部自左至右转动,右手亦随之自左至右水平划圈,手划至前上方时,上体前倾,同时呼气:划至身体左侧时,上体伸直,同时吸气。左右交换,动作相反。连续5-10 次。

诀曰:青龙探爪,左从右出;修士效之,掌气平实;力周肩背,围收过膝;两目平注,息调心谧。

第十势:卧虎扑食势

洗髓经十二式正确练法(动功易筋经十二式与静功洗髓经)(11)

右脚向右跨一大步,屈右膝下蹲,成右弓左仆腿势;上体前倾,双手撑地,头微抬起,目注前下方。吸气时,同时两臂伸直,上体抬高并尽量前探,重心前移;呼气时,同时屈肘,胸部下落,上体后收,重心后移,蓄势待发。如此反复,随呼吸而两臂屈伸,上体起伏,前探后收,如猛虎扑食。动作连续5-10 次后,换左弓右仆脚势进行,动作如前。

诀曰:两足分蹲身似倾,屈伸左右腿相更;昂头胸作探前势,偃背腰还似砥平;鼻息调元均出入,指尖著地赖支撑;降龙伏虎神仙事,学得真形也卫生。

第十一势:打躬击鼓势

洗髓经十二式正确练法(动功易筋经十二式与静功洗髓经)(12)

两脚开立,脚尖内扣。双手仰掌缓缓向左右而上,用力合抱头后部,手指弹敲小脑后片刻。配合呼吸做屈体动作;吸气时,身体挺直,目向前视,头如顶物;呼气时,直膝俯身弯腰,两手用力使头探于膝间作打躬状,勿使脚跟离地。根据体力反复8-20 次。

诀曰:两手齐持脑,垂腰至膝间;头惟探胯下,口更齿牙关;掩耳聪教塞,调元气自闲;舌尖还抵腭,力在肘双弯。

第十二势:工尾势

洗髓经十二式正确练法(动功易筋经十二式与静功洗髓经)(13)

两腿开立,双手仰掌由胸前徐徐上举至头顶,目视掌而移,身立正直,勿挺胸凸腹;十指交叉,旋腕反掌上托,掌以向上,仰身,腰向后弯,目上视;然后上体前屈,双臂下垂,推掌至地,昂首瞪目。呼气时,屈体下弯,脚跟稍微离地;吸气时,上身立起,脚跟着地;如此反复21次。收功:直立,两臂左右侧举,屈伸7次。

诀曰:膝直膀伸,推手自地;瞪目昂头,凝神一志;起而顿足,二十一次;左右伸肱,以七为志;更作坐功,盘膝垂眦;口注于心,息调于鼻;定静乃起,厥功维备。

静功《洗髓经》全文

洗髓经十二式正确练法(动功易筋经十二式与静功洗髓经)(14)

如是我闻时,佛告须菩提。

易筋功已竟,方可事于此。

此名静夜钟,不碍人间事。

白日任匆匆,务忙衣与食。

三餐食既竟,放风水火讫。

抵暮见明星,燃灯照暗室。

晚夕功课毕,将息临卧具。

大众咸鼾睡,忘却生与死。

明者独惊醒,黑夜暗修为。

抚体叹今夕,过去少一日。

无常来迅速,身同少水鱼。

显然如何救,福慧何日足,

四恩未能报,四缘未能离,

四智未现前,三生未皈一。

默视法界中,四生三有备,

六根六尘连,五蕴并三途,天人阿修罗。

六道各异趋,二谛未能融,六度未能具。

见见非是见,无明未能息。

道眼未精明,眉毛未落地。

如何知见离,得了涅盘意。

若能见非见,见所不能及。

蜗角大千界,焦眼纳须弥。

昏昏醉梦间,光阴两俱失。

流浪于生死,苦海无边际。

如来大慈悲,演此为《洗髓》。

须侯《易筋》后,每于夜静时,

两目内含光,鼻中运息微,

腹中宽空虚,正宜纳清熙。

朔望及两弦,二分并二至,

子午守静功,卯酉干沐浴。

一切惟心造,炼神竟虚静。

常惺惺不昧,莫被睡魔拘。

夜夜常如此,日日须行持。

惟虚能容纳,饱食非所宜。

谦和保护身,恶疠宜紧避。

假惜可修真,四大须保固。

柔弱可持身,暴戾灾害逼。

渡河须用筏,到岸方弃诸。

造化生成理,从微而至著。

一言透天机,渐进细寻思。

久久自圆满,未可一蹴企。

成功有定限,三年九载余。

从容在一纪,决不逾此期。

心空身自化,随意任所之。

一切无挂碍,圆通观自在。

隐显度众生,弹指超无始。

待报四重恩,永减三途苦。

后人得此经,奉持为宗旨。

择人相授受,叮咛莫轻视。

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