吃哪几种食物可以包含所有维生素（人体所需维生素有10种）
不知道大家周围会不会有这样一群朋友：总是时不时地吐槽诸如自己又长口腔溃疡了、今天又便秘了等问题；还有一些是每天看起来都疲惫不堪，一副没睡醒的样子。
而这几类人的共同点通常都是饮食不太讲究，主食一般都选择精米精面，日常吃饭都是点外卖，吃大鱼大肉。长期如此保持营养不均衡的饮食习惯会导致维生素摄入不足，身体也会出现一系列“病症”。
有报告显示，超过80%的中国居民维生素B1和B2摄入不足，维生素A和维生素D缺乏问题也非常普遍。很多人只知道补充维生素C，而忽略了我们的身体还需要补充其他的维生素！
室长温馨提示，营养均衡很重要！一日三餐都需保证肉类、水果、蔬菜合理搭配，将三者有机结合，才能满足人体所需的营养哦！
室长在这里就不多说缺乏这些维生素的危害了，想必暖粉们都知道全面补充维生素的重要性，送上一份专家推荐的“食补”维生素清单，照着吃就没错~
【维生素A】维生素A一般存在这些食材里：
肝脏：肝类维生素A含量极其丰富，要偶尔吃，建议1~2次/月，每次少于100g；
橙红色果蔬：建议常吃如胡萝卜、番茄、芒果、柑橘等蔬果，最好每天都吃；
深绿色蔬菜：绿叶菜要多吃，如西蓝花、菠菜、苋菜等含量丰富，建议一天吃250g；
蛋黄：蛋除了蛋白质含量丰富，蛋黄也富含维生素A，建议吃4~7个/每周；
薯类：主食除了吃精米精面还可以和粗粮杂粮穿插着吃，如薯类可占主食的1/3，建议一次吃50~100g。
补充维生素B1多吃这些：
缺乏维生素B1易患脚气病，且影响代谢功能，引发代谢障碍。
动物的内脏如肝、肾、瘦肉和蛋黄含量很丰富；粮谷类、豆类、硬果和干酵母中含量也比较丰富，糙米和带麸皮的面粉维生素B1含量要比精白米高；
全谷杂豆：燕麦、红豆、黑豆、紫米等，建议每天吃50~150g，占主食的1/3；
瘦猪肉：建议每天吃50~100g。
补充维生素B2多吃这些：
日常可多食动物性食物、全谷杂豆、奶类等。
奶类：每天至少喝300g，也就是一天一杯。
补充维生素B3多吃这些：
维生素B3也称烟酸，长期维生素B3缺乏会导致贫血、疲劳，甚至引发糙皮病。红肉，牛奶，鸡蛋，坚果和豆类富含维生素B3，日常多吃些蘑菇、花生等；
鱼禽类瘦肉：建议每天吃50~100g。
补充维生素B6多吃这些：
缺乏维生素B6可以多吃些小麦、马铃薯、甜薯、绿叶菜、干菌菇、豆类、鱼禽瘦肉。
动物性来源的食物中维生素B6的生物利用率优于植物性来源的食物。
酵母粉含量最多，米糠或白米含量亦不少。
补充维生素B12多吃这些：
维生素B12又称动物蛋白因子，植物性食物中基本上没有维生素B12；补充维生素B12应多吃鱼禽肉、蛋、奶；
值得注意的是，老年人群体中维生素B12水平不足的现象极为普遍，应注意及时补充，否则会降低认知能力，加速阿尔茨海默病的发展。
维生素C一般存在这些食材里：
维生素C一般可通过多吃新鲜蔬果摄入，建议每人每天吃500g蔬菜、250g水果。
水果中枣类维生素C含量极为丰富，其中酸枣含量排名第一，高达900mg/100g！
蔬菜类椒类维生素C含量丰富，红辣椒排名第一，平时可多吃些绿叶菜。
【维生素D】维生素D一般存在这些食材里：
预防骨质疏松要补充维生素D，科学研究发现，补充维生素D比多晒太阳有用的是吃以下食物：
肝类、蛋黄、深海鱼：鱼肝油、三文鱼含量较多，注意控制量，不可多吃。
谷物类和蔬果类基本没有维生素D，木耳、香菇等含有极少量。
维生素E一般存在这些食材里：
维生素E的抗氧化作用很强，多吃坚果类和大豆类食物可补充维生素E，坚果建议每天吃15g，大豆每天吃20~25g；
瓜子和山核桃维生素E含量较丰富，瓜子是维生素E含量最多的食物，嗑瓜子除了聊八卦适用，还可以美白。
维生素K一般存在这些食材里：
维生素K大家听得少，它又称凝血维生素，缺乏维生素K会减少机体中凝血酶原的合成，从而导致出血时间延长；在临床上应用广泛。
常流鼻血者、早产儿需要补充，还有常服用抗生素的人也需要补充。
多吃绿叶蔬菜和豆类，菠菜、生菜、圆白菜、豆油含量较丰富，要保证每天至少吃250g深色蔬菜。
以上就是人体所需的10种重要维生素，千万别只知道常说的维生素C了！那些不为人知的维生素也很重要，千万不要忽视了！身体很多小毛病可能就是缺乏某种维生素导致的！
室长总结一下：大多数维生素只要基本保证饮食均衡就不会缺乏，日常多吃绿叶菜和水果，保证谷物、蔬果、肉类搭配均衡就没多大问题啦！
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