标准俯卧撑做不到20个该怎么训练（看起来简单做起来难）

俯卧撑，一种看似简单的动作做起来却不简单。很多人做不了几个就累瘫了。如今，俯卧撑已经成为测试男士体质标准的动作了。因为男士做俯卧撑的能力，在一定程度上反应了男士的上肢力量的水平。

​我们的胸肌被分为五个肌肉群，在训练时，我们把胸肌分为三个部分训练分别是胸肌上束，中束，下束。胸肌主要由胸上肢肌，胸固有肌组成，而胸上肢肌是由胸大肌以及胸小肌组成的。

平时我们看到的胸肌主要是胸大肌，所以，我们平时的训练重点就是胸大肌。当然，其他肌肉不是放任不管，其他的肌肉我们也会进行一些训练。

今天，就让我们来聊一聊，如何做好俯卧撑吧！

标准俯卧撑：

​标准的俯卧撑是其他变式俯卧撑的基础动作，在做这个动作的时候，可以锻炼到整个的胸肌和肱三头肌。

两只手稍微比肩宽一些，用手支撑地面。两只脚并拢，蹬住地面，吸气，然后开始离心收缩，手肘稍微向后弯曲，等到身体离地面一厘米的时候，，停止运动，肩胛骨做完全收缩。

呼气，把身体推离地面。用肱三头肌发力，手肘伸直，当双臂接近伸直时的状态时双肩向内收，胸肌发力收缩。

​注意：在做这个动作时身体的头部，背部，臀部要在一条直线上。

可以隔一天一训练，每次训练时，建议每组完成12-20次，每次做4-6组。

下斜俯卧撑：

​下斜俯卧撑主要能锻炼胸肌的上束

双手的距离比肩部宽一些，双脚放在离地面有50-60里面高的物体上。

吸气时做离心收缩，手肘向后弯曲，等到胸部离地面一厘米的时候就可以停止了，然后肩胛骨收缩。呼气时，推身体离开地面。肱三头肌发力，伸直肘部，当你的手臂快要伸直的时候，两个肩膀向内收紧，让胸肌充分的发力收缩。

注意：在做下斜俯卧撑撑时，不要“塌腰”，要让头，背，臀，这三个部位都在一个水平面上。

在做下斜俯卧撑时，我们建议使用的高度是50-60厘米。如果你增加了高度，三角肌前速将会参与更多的发力。

锻炼次数同标准俯卧撑。

上斜俯卧撑：

​上斜俯卧撑主要锻炼胸肌的下束和肱三头肌。

同样，也是找一个50-60厘米高的物体，如凳子。两只手放在凳子上，脚用力蹬住地面，身体是一个上斜的状态。

上斜俯卧撑的其他要点和标准俯卧撑是一样的。不过有一点需要注意，当你用手撑住凳子表面的时候，你的手掌的根部要发力，这样胸肌的下束才能参与主要的发力。

训练的次数同样是隔一天一练。

​总结：胸肌是我们人体的重要的一部分，胸肌训练好了，就能提高我们的肩关节内收，屈，内旋的功能。而且，在这个以貌取人的时代，拥有强有魅力的胸肌，可以给你加分不少呢！想想走在大街上，无论是男是女，看到你的胸肌时都会投来羡慕的目光，多好。所以，还不做好俯卧撑，练好胸肌。只有这样，才会让大家都羡慕你。