减肥期间碳水到底需要怎么吃（低碳水每天所需要的摄入量）

专家认为，科学饮食应结构均衡、营养平衡，其蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例要合理。碳水化合物提供的能量应占每天能量消耗的60%左右，脂肪占25%左右，蛋白质占15%左右。由此可见，碳水化合物在其中所占的比例是最大的。人们每顿都应补充粮谷类食物，早30%，晚30%，中午可以多补充一点，40%左右。谷物是最适合的营养餐。

碳水化合物提供了饮食的多样性、有价值的营养元素和食物分量。复合碳水化合物的饱腹感价值对于那些以减脂为目标的人来说非常重要！对于绝大多数中等活跃度的成年人来说，建议摄入碳水化合物的比例为总量的45%~65%，这将提供足够的食物量，并为产生能量和有成效的锻炼提供所需的燃料。

蛋白质

蛋白质是肌肉发育和生长的天然来源。它通过组织的修复和维护来帮助身体组织的全面护理.这就是为什么大多数人在日常生活中更喜欢蛋白质丰富的饮食。原因是它提供了足够的能量水平和肌肉发展，以执行日常任务或锻炼。充足的蛋白质，有助于脂肪分解，有利于减重。

摄入足够的蛋白质，可以减少人体肌肉等瘦组织中的蛋白质被动员作为能量而消耗掉，有助于保持肌肉。而肌肉发达的人，活动时能量消耗得越多，有助于减重。因此所有科学健康的减重方式都鼓励在减重期间，建议适量增加优质蛋白的摄入量。

脂肪

每1克脂肪可以产生9千卡热量，而每1克蛋白质或者碳水化合物仅仅只产生4千卡热量，也就是说脂肪的产热是蛋白质和碳水化合物的2.25倍，所以脂肪的高热量是毋庸置疑的，摄入过多脂肪是引起肥胖的重要因素之一。所以，在减重期间，采用轻膳计划，限制和减少能量摄入应该以减少脂肪摄入为主，应该少吃油脂肥厚的食物，比如肥肉、猪油、黄油等，少吃油炸食品。

建议到家可以选择健康的烹调方式，比如尽量采用蒸、煮、炖、闷、急火快炒等方式。

低碳水化合物饮食减肥法，俗称食肉减肥法，主张不要摄取米饭、面食等含淀粉量高的食物。与此同时，增加摄取高蛋白食物，以达到快速减肥的效果。此法特别受英国人欢迎。据说，有300万名英国人曾经采用低碳水化合物饮食法减肥。英国食物标准局明确指出，低碳水化合物饮食者所摄取的食物脂肪通常偏高，容易增加心脏病、糖尿病以及癌症的危险几率。他们建议，若要身体健康，最好保持均衡的饮食，不应该省略任何一类食物。碳水化合物是均衡饮食中一个重要的部分，缺乏碳水化合物的饮食不能算是均衡的健康饮食。

普通人每天的碳水化合物摄入量为5-6g，可以降低发胖几率。而想要减肥的人，建议减肥期间每公斤体重配比4-5g碳水，就能促进储备脂肪的消耗。比如：60kg的人，碳水摄入量为240-300g之间

一般来说，主食类的食物碳水含量是比较高的，比如：100g米饭的碳水含量是25.9g，一碗米饭的分量大概是150g，碳水化合物的分量是38.35g，一天3碗米饭，碳水摄入量就达到了115g以上。而100g燕麦片的热量是338大卡，碳水含量达到了77g以上。虽然燕麦是高碳水食物，但是升糖系数慢，也就是不容易转化为脂肪，可以提高饱腹感，早餐可以吃一点燕麦牛奶 水煮蛋，可以补充营养。

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根据美国营养和饮食学会（AND）和美国运动医学会（ACSM）的建议：运动员每日的碳水化合物摄入量应控制在6-10克/每公斤体重。例如：一名70kg体重的运动员，每天应摄入420-700克碳水化合物。如果这名运动员的运动量较小，那么他的碳水化合物摄入量可以降低到3-5克/每公斤体重（低强度训练）或5-7克/每公斤体重（中等强度训练，每天训练时间约为1小时）；如果这名运动员的运动量极大（运动时间≥4小时），那么他的碳水化合物摄入量应提高到8-12克/每公斤体重；

1、处于增肌期的健身者/运动员，每日碳水化合物摄入量通常为4-6克/每公斤体重；

2、处于减脂期的健身者/运动员，每日碳水化合物摄入量通常为0.5-4.5克/每公斤体重。

膳食纤维虽然无法被人体（小肠）消化，但却对健康有着重要的影响。研究表明：摄入充足的膳食纤维有助于降低心血管疾病、II型糖尿病和憩室病等慢性疾病的发病率。如果膳食纤维摄入量不足，则会显著提高死亡率。

根据美国食品与营养委员会制定的适宜摄入量（AI），19-50岁男性每日应摄入38克膳食纤维，女性则为25克。当年龄超过50岁后，男性和女性的膳食纤维摄入量将分别降低到30克/天和21克/天。此标准可以满足绝大多数居民（＞97-98%）的营养需求。

根据美国食品及药物管理局（FDA）制定的每日营养摄入量（DV），每摄入1000千卡热量，就需要补充12.5克膳食纤维。例如：如果每日的总热量摄入为2000千卡，那么就需要补充25克膳食纤维。