生病吃的清淡食物有哪些（生病了清淡饮食）

相信大家对这句话很熟悉

不舒服？你要清淡饮食

生病了？你要清淡饮食

大病初愈？你要清淡饮食

但是很多人认为的“清淡饮食”

就是滴油不沾、只吃素食

然而坚持数年之后

不但身体健康状况没有改善

反而落了一身病

医生说的“清淡饮食”到底指什么？

中国人民解放军总医院第八医学中心营养科主任医师 左小霞：

很多人认为不吃肉、少吃油就是清淡，其实是有误区的。

首先要理解清淡到底是什么意思，其实“清”的话主要是指少油，“淡”主要指少盐少糖，而不是不吃肉。

一些动物性食物尤其是肉，如果不吃我们身体会出现很多的问题，长期这样下去可能还会引起一些疾病。

蛋白质是生命的基础物质。在合成蛋白质的20种氨基酸中，有8种是人体不能自身合成的，只能靠食物供给。

然而，植物细胞不但蛋白质含量少，且细胞被细胞壁紧紧包裹，所以植物细胞蛋白质不易被人体吸收。

而动物类蛋白食物含各种人体必需的氨基酸，营养丰富，易被吸收，这是植物类蛋白食物远不及的。

错误的“清淡饮食”有哪些危害？

饮食不健康其实可以造成很多很多疾病。如果长期吃素，将会导致虚弱无力、面色苍白、容易疲乏、精神不集中、记忆力减退等症状。

严重缺乏营养时甚至会造成结石、骨质疏松、痴呆等疾病。

此外，长期吃素还可能导致脂肪运输异常，脂肪在肝脏滞留，会引起脂肪肝。

大多素食者食物来源为豆类和谷物，而其中的植物蛋白质会妨碍铁的吸收，缺铁会导致缺少血红蛋白，可能引起缺铁性贫血。比如出现健忘、暴躁、记忆力下降、怕冷、免疫力低下。如果是小孩的话，还会出现学习的时候注意力不集中。

由于血液的摄氧量大大减少，心肌得到的氧需求量明显不足，心脏加大工作量，使心肌耗氧量骤升，最终心脏不堪重负从而诱发心绞痛。

科学饮食是什么样的？

科学的清淡饮食可以参考我们《中国居民膳食指南》和《膳食宝塔》，首先清淡就是你可以控制油、盐、糖，但是不等于要减营养，所以食物还是要多样化，可以遵循“一多三少一忌”。

一多：食物一定要多样化

每天至少是12种食材，然后每周不少于25种，颜色要多种，最好每天有5种以上，比方说绿色、红色、紫色、白色、黄色等等，因为这些植物的化学成分也有利于我们身体的健康。

每天喝点奶（300毫升大概一袋奶），一巴掌的肉（50克肉、50克鱼），100克的豆制品，一把坚果、一个鸡蛋，然后大概250克水果、500克蔬菜。

三少：一定要控制油、盐、糖

油：油炸食品确实口感较好，但很容易造成油脂过高，而且油炸会导致营养成分流失，成年人每日摄入的油量应控制在25克-30克。

盐：除了菜里的盐，一些零食、榨菜、番茄酱等都含有盐，因此我们会不知不觉摄入很多盐，成人每日盐摄入量应不超过6克。

糖：摄入过多糖会影响糖代谢功能，儿童、老人的代谢功能很弱，更应坚持低糖，成人每日添加糖的摄入量应控制在25克以下。

一忌：忌饮食辛辣刺激

尤其在这个季节，可能很多人觉得吃点辛辣刺激的能开胃，但同时会刺激胃肠道。

有的人可能因为吃多了以后容易长痘痘、口角炎、眼睛容易疼痛，就是我们老百姓俗称的“上火”的症状。

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小贴士

1、荤∶素=1∶4

建议全天菜品有个荤素比，大致为1∶3或1∶4。

比如，一顿饭4道菜，安排一个肉菜，一个豆腐和两个素菜。吃的时候，最好吃一口肉，再吃三口素菜。

2、主食粗粮∶细粮=1∶3

一天的主食中，有大约1/4～1/3的粗粮为好，也可以每周吃两次粗粮。

粗粮含有较多膳食纤维素，对肥胖、高血压、心脏病等慢性病有一定的预防作用。薯类如红薯、土豆，可以适量代替部分粮食。

3、蒸煮∶爆炒=2∶1

建议蒸煮和爆炒的比例控制在2∶1。煎炸则应尽量避免，如果吃的话，每周别超过3次，且最好在中午吃。

每顿饭最好做一个凉拌菜，因为凉拌菜能在很大程度上保留蔬菜中的维生素和矿物质，以及多种活性保健因子。

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所有人都应该清淡饮食吗？

并不是！清淡饮食不是一成不变，而是需要根据不同对象进行调整，尤其是特殊人群。

1、儿童

儿童对糖、动物性食物摄入量较高，而微量元素的缺乏是儿童很多疾病的重要原因。

所以，儿童应限制碳水化合物摄入，在保证蛋白质和果蔬摄入的情况下应适当吃富含微量元素的食物。

锌有利于脑部发育，可选择鱼类、豆类这些富含锌的食物；缺碘导致生长缓慢和智力低下，可选择海带、紫菜等富含碘的食物。

2、老人

老人应注意饮食多元化，控盐控糖，常摄入鱼、禽、蛋和瘦肉类等优质蛋白质，保证蔬菜、水果摄入，尤其是浆果类水果，其富含的花青素是很好的抗氧化剂。

3、经常坐办公室的人

对于室内办公久坐的人来说，应保证一日三餐吃好，适当补充坚果、维生素A和维生素D等。

新晚报综合科普中国

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