羽毛球基本步法及练习方法（羽毛球快速入门）

作为打球前的重要环节，热身运动的必要性大家一定都是非常了解的，做好羽毛球热身运动，不但可以将自己的状态调整至最佳，还可以预防羽毛球运动中的种种伤痛。今天和大家分享下科学的羽毛球热身方法。

第一步：拉伸肌肉

拉伸时要缓慢，避免突然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力，主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部大腿内侧小腿背部肩部。

第二步：转动关节，解除各关节僵硬状态，降低关节受伤概率

羽毛球运动主要需要用到以下六大关节：腕、肘、肩、髋、膝、踝，以上六关节每个关节逐个做顺时针和逆时针的转动，每个关节1到2分钟。然后缓慢的做蹲起，以及大臂回环和手腕8字挥拍的练习。

第三步：慢跑5到10分钟，速度逐渐由最慢速加快到中等速度

这个是启动整个身体运动准备状态的关键，全身的运动负荷的增加可以对大脑发出明确信号，刺激大脑发出指令调整整个身体各个部位的应对运动负荷升高的准备。

第四步：空拍中速跑羽毛球全场步伐3-5分钟

如果你是初学者，还不会跑全场步伐，又或者没有足够的场地让你做这种步伐，那就用简单的左右脚交叉步直线跑动来替代。这是让你身体的各个部位（尤其是相关关节与主要肌群）适应一下羽毛球跑动的发力和受力特点。

第五步：上场进行强度逐渐增强的有球对练5-10分钟

顺序最好是先网前小球，再中前场对抽，最后高远对拉和杀接杀练习。作用同上，活动更加全面。

整个热身时间大约在半小时左右，无球的热身练习20分钟左右，有球的热身练习10分钟左右。

当然，对于很多球友而言，没有动作指导的文章，是没有意义的。这一点体育菌也想到了，下面一组动图，教会大家怎么做热身！

1、身体放松，肌肉肌腱及韧带有轻微拉动感；

2、每个动作持续30秒，且每组间隔15-30秒；

1肩部绕环

2肩部单臂后振

3肩部拉伸

4侧伸展

5体转运动

6膝关节运动

7站姿股四头肌拉伸

8踝关节运动

9弓步拉伸

10开立下肢拉伸

11并足拉筋

12分腿前伸

整组动作完成大致需要十到十五分钟左右。完成热身动作后再进行羽毛球练习，会有效降低运动伤害。

所以，想要打好羽毛球，必须做好热身工作哦~

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