10个好习惯助力健康长寿（年届七十如何走路锻炼）

七十岁快要接近平均寿命门槛，按照现在的生活水平是比较常见的。有的人愿意继续努力，追求更长的寿命，每天坚持不懈运动保养身体，但是也有一些人觉得这是瞎折腾，剩下来的时光要静养，到底谁的观点是对的？

年届七十，是运动好还是静养好？

先和大家分享一位非常厉害的大爷，这位大爷姓刘，他是浙江丽水人，别看他已经年过七十了，但是结实的身材让很多小伙子自愧不如。

他能够一只手做引体向上，攀爬、俯卧撑也不在话下。健身8年多的时间，让他练出腹肌，身材匀称精神饱满。

从时间上推算，当时开始运动大爷已经六十出头了，在很多人看来就是一个老头子，还费劲折腾干嘛，小心把骨头折腾散架咯。如果刘大爷当初也是这么想的，就不会有现在的结果。

运动能够让我们更有精神，骨骼和肌肉力量得到增强，行走、跑跳更加灵活，并帮助老年人保持好身材，不会变成一个大胖子。慢性病风险也有所降低，血糖、血压等指标下降。

七十多岁的人慢慢脱离社会，处于家庭地位边缘，往往会有失落感、无力感，运动可以改善消极情绪，让老年人找到奋斗目标，加强自信心和幸福感，多了和他人交流的机会。

上了年纪后身体会有很多疾病，有的属于老年病，不是什么大问题，但是如果不干预身体就会越来越差，比如说骨质增生、关节炎、肌少症等，而适当的运动能对抗衰老，保持器官功能正常，减少摔倒、生病的概率，免疫力更强。

综合来看，老年人保持运动状态能获得更多的好处。有的老人可能会觉得自己身体有病，不太放心运动，事实上，运动是改善疼痛、促进康复、保护心脏和大脑的手段，70岁后还能坚持走路或骑车，长寿的概率更高。

70岁后的老人，走路牢记“三五七原则”，健康又安全

不过，并不是所有老人都有刘大爷那般的身体素质，既要运动又要考虑安全和心脏，那么，按照“三五七”的原则来走路是比较合适的。

也就是每次走30分钟，一周进行5次，运动心率在170上下。

其实，还有另一种理解，那就是间歇性高强度运动，即一周7天里进行3次高强度运动，每次持续5分钟。比如说快走5分钟。

适合老年人的有快走、高抬腿、开合跳、骑行、深蹲、俯卧撑等。

身体动起来气血运行良好，下肢就不容易产生血栓，心脏和肺部也更加健康，同时还能增加下肢肌肉力量和稳定性，不用过早使用拐杖。

不要给自己贴标签，明明不是很老，但是因为担心、胆小不敢去运动，每天宁愿在家里打牌、下棋，也不愿意活动身体。

打牌、下棋可以活动大脑，但是无法活动关节和肌肉，也不能预防血栓，所以，既要活动大脑还要让身体动起来，老年人要合理安排自己的晚年生活。

走路时常常出现4种怪象，提醒尽快检查

走路速度不快也不慢，从上到下没有哪里疼痛、僵硬，心肺正常工作，这就是正常的

①每次行走落下时脚踝或膝关节都有强烈的疼痛感，就像锤子敲打一样，有可能存在隐裂，曾经摔倒或碰撞过的老人要引起注意。

②行走时无法抬得太高，遇到台阶或地面不平时磕磕绊绊，要刻意停下来抬腿上完台阶才能继续行走。出现这种情况可能是关节炎或骨刺，也有可能关节畸形。

③有头晕、脚底发飘的情况，有时肢体还会麻木，四肢温度偏低，颜色不太红润，有可能是下肢血管或颈动脉堵塞。

④走路摩擦声音比较大，尤其是穿拖鞋的时候，声音很明显。老人的步态比较慌张，就好像身体站不稳要摔倒。可能暗示帕金森或脑梗。

坚持走路锻炼的老人，刚开始每天走3000步就算不错，相当于测试身体的耐受能力，同时还要记录走路花费时间，一般一秒钟走0.9米，说明身体很健康。对于想走快但是走不快的老人，要注意检查关节、血管、肌肉，可能存在疾病，要及时诊治。

最后，老年人走路锻炼有“三忌”

忌着急，看到别人有腹肌，身材好，指标正常，自己也想快速达到目标，这是不可能的。运动要找到适合自己的节奏，贪多嚼不烂，太着急反而容易弄伤自己。

忌轻易放弃，走了几天觉得累，外面刮风下雨就不想走了，有偷懒心思或侥幸心理，是无法在运动中有收获的。没有谁能一步登天，都是慢慢坚持下来的，一旦长时间不锻炼，身体又会恢复原样，那就白努力了。

忌没有原则，简单来说就是没有自己的想法，看到别人走路自己就走路，看到别人打太极自己又想打太极，最后哪一个项目都没有坚持长久。

七十岁后也能有个好身体，但是好身体离不开运动，不妨从走路开始，相信你会有所改变。生命在于运动，这句话一点不假，动起来生命才有无限可能，你认可吗？

参考资料：

[1]伸出双腿，就能自测血栓风险！每天这两个运动30分钟，赶跑血栓·北京卫视养生堂.2022-10-17

[2]硬核“炫腹”！70岁大爷8年练出8块腹肌.钱江视频.2022-07-04

[3]老年人运动助长寿，但有“三忌”要记牢·健康咨询报.2021-06-21