哑铃臀怎么练最快(如何只用一对哑铃)

又圆又翘、性感饱满的“完美蜜桃臀”相信没有哪个健身女孩会不向往吧…那么下面,我们就将分享10个经典“哑铃练臀”动作。不管在家、或健身房,只要有一对哑铃就能练习,由此促进臀肌茁壮增长,可千万不要错过噢!

哑铃臀怎么练最快(如何只用一对哑铃)(1)

直腿硬拉(3组×每组15次)

“直腿硬拉”能在刺激强化臀肌的同时,训练到大腿后侧的腘绳肌,由此起到提升下臀线的效果。

注意在练习时,将重心集中在后脚跟,全程强调臀部收缩发力;并维持脊椎中立、膝盖微屈的姿态。有条件的,还可尝试在膝盖上方套上阻力带,或许有助于进一步提升臀肌受力感!

哑铃臀怎么练最快(如何只用一对哑铃)(2)

臀推(4组×每组10次)

臀推,作为健身圈公认的“翘臀之王”,绝对是日常练臀时必不可缺的一个动作!

练习时,手持哑铃、置于髋部上方;注意始终维持核心收紧、动作富有控制。充分伸展髋关节到顶峰处时,稍作停顿,去强调臀肌的挤压受力感。

哑铃臀怎么练最快(如何只用一对哑铃)(3)

辅助式单腿硬拉(4组×每组每侧10次)

单腿硬拉不仅能刺激臀肌、腘绳肌,更能确保两侧肌肉受力均衡、形态匀称。再者,手扶固定物会更有助于平衡身体,将注意力集中在动作要领的准确发挥上。

同样的动作过程中,确保脊椎中立、核心收紧;在自身能力范围内,尽可能大幅地屈髋、后推臀部,最后用力收缩臀肌发力,拉起哑铃到直立状态。

哑铃臀怎么练最快(如何只用一对哑铃)(4)

后弓步蹲(3组×每组每侧10-15次)

相较于向前跨步的弓步蹲练法,进行“后弓步蹲”时,训练者通常更容易控制住膝盖弯屈、前移的幅度,将动作重心真正集中在髋关节的屈伸上,从而强烈刺激臀部肌肉,而不是大腿前侧的股四头肌。

哑铃臀怎么练最快(如何只用一对哑铃)(5)

高脚杯深蹲(4组×每组10-15次)

当练习经典下肢动作—高脚杯深蹲时,在膝盖上方套上阻力带,有助于激活臀中肌,从而带动臀大肌更强烈地运作。

注意富有控制地下蹲起身,在下蹲阶段强调向后坐的关键要领,起身时则用力收缩臀肌,并将注意力集中在你的臀部!

哑铃臀怎么练最快(如何只用一对哑铃)(6)

相扑深蹲(4组×每组20次)

而没有阻力带的小伙伴,则可尝试练习双脚间距放宽、脚尖朝外的“相扑深蹲”。注意强调膝盖适度外推、与脚尖朝向一致,同样能大幅激活臀中肌,强化整体练臀效果。

哑铃臀怎么练最快(如何只用一对哑铃)(7)

交替侧跨步深蹲(3组×每组10-15次)

将深蹲与侧跨步动作相结合,能全面刺激臀腿肌肉,而且给训练增加一定趣味性,并积极提升四肢协调能力,有兴趣的小伙伴不妨尝试一下!

哑铃臀怎么练最快(如何只用一对哑铃)(8)

侧弓步蹲(3组×每组每侧10次)

“侧弓步蹲”能针对强化侧臀区域,避免两侧臀部凹陷的问题,使整体臀型更为饱满圆润。

当向侧边跨步时,适度屈髋俯身、拉伸臀肌纤维;而在起身向上时,则充分伸展髋关节,收缩臀部肌肉,以达到最佳练臀效果!

哑铃臀怎么练最快(如何只用一对哑铃)(9)

保加利亚分腿蹲(3组×每组每侧10次)

“保加利亚分腿蹲”这个单侧下肢动作,同样有助于改善两侧臀腿肌肉力量、形态不均衡的问题。

为了发挥最佳练臀效果,注意下蹲到底时,膝盖应呈90度左右;起身时用前脚推地发力,并用力收缩臀肌,去延展髋关节。

哑铃臀怎么练最快(如何只用一对哑铃)(10)

跪姿深蹲(3组×每组10-15次)

最后,以双腿跪地的姿态屈伸髋关节、模拟深蹲动作,能将力量更大幅度地集中在臀部肌肉上。此时,大家可双手持哑铃于肩膀上方,注意适度放慢动作节奏,去切实体会臀部肌肉的强烈受力!

哑铃臀怎么练最快(如何只用一对哑铃)(11)

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