一把椅子改善你的圆肩驼背（用一把椅子就够了）

俗话说肩髋不分家，上一篇文章给大家介绍了开髋的重要性，今天给大家讲讲我们为什么要“开肩”？

首先，肩关节和髋关节在身体中都是球窝关节，他们有6个活动方向，分别是屈曲、伸展、内旋、外旋、内收、外展等，也就是说它们可以360度的活动，但现实中我们却未必能做到。

比如双手十指交扣推向天空，很多人会觉得手臂抬不上去，即使勉强完成了动作，可肩膀耸起一大块，脖子也缩成了乌龟脖，不仅很痛苦还非常不美观，这就是我们的肩关节受限所导致。

另外大家有没有感觉到，每当焦虑、抑郁或者紧张的时候，肩膀都会紧绷着。所以肩膀承载了我们很多的负面情绪，而正确的开肩可以增加血供、疏通经络、带动气血的运行。

现在网络很发达，大家能搜索到很多开肩的体式和序列，但是一些初学的朋友未必能掌握体式要点，不正确的练习会导致其他肌肉代偿，这是很不好的。

所以今天小编带大家用一把椅子开肩，在辅具的帮助下会更安全有效，一起来练习吧！

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跪坐在垫子上，膝盖分开，大脚趾相触；

双手握住椅子腿，感受大臂和侧腰的伸展；

脊柱延展，臀部坐向脚后跟；

（ps：膝盖和脚踝有压力的朋友，

在相应位置的垫毛毯，

可以起到缓冲和保护关节的作用）

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在上一个体式的基础上，撤左手推地；

右手推椅子横杆，右大臂在外下沉；

随着每次呼气的加深，左手推地更多；

把胸腔向天花板的方向翻转。

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双手推椅杠，伸展大臂和侧腰；

每次吸气的时候伸展脊背；

呼气的时候臀部往下坐。

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还是跪坐在垫子上；

双手背后十指相扣，下巴放在椅面；

吸气脊背延展，呼吸大臂向后向上；

臀部不离开脚后跟。

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跪立在垫子上；

膝盖分开与髋同宽，脚背压地；

手肘撑在椅背上，双手掌心合十；

吸气脊背延展，呼吸肩膀往下沉；

大臂内侧和后侧会有很强的拉伸感。

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跪立起身，双腿放在椅子下方；

大腿与小腿垂直，腹部微收不塌腰；

脊背延展，手臂推椅杠；

找到肩膀向下沉的感觉。

肩髋不分家，练习了那么多开肩的姿势，我们也站起来，伸展下髋关节。

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双腿打开，一条腿的距离，

手掌心推椅杠，延展大臂和侧腰；

吸气脊背延展，呼气沉肩向下。

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椅子横放，双腿打开，

一条腿的距离，脚掌在椅腿的后方，

左手肘撑椅面，右手推椅杠，

吸气脊背延展，呼气胸腔向上翻转更多。

每个体式保持一分钟，一共八个体式，每天练习不到10分钟就搞定啦！

大家可不要小看这10分钟，坚持练习，我们扣肩、脖子前倾的问题都能得到改善呢！

为了拥有健康的体态，肩颈得到舒展，让我们一起开练吧！

好习惯,始于微,终必久。

我是和大家一起练瑜伽的LiLi

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