减肥吃零脂肪食物瘦得快（减肥减脂要怎么吃）

有姐妹在后台问豆豆营养师：减肥期间主食、蛋白质、脂肪、水果、蔬菜应该怎么吃？

因为减肥期间只有全面考虑各类食物的均衡摄入，才能健康调理好身体，减掉多余的脂肪，让健康快乐地拥有好身材。

想减肥的小仙女们一定要掌握好减肥的方式方法，掌握好方法减肥效果才能事半功倍！

每日三餐根据营养食物进行搭配食用，不仅能瘦得好，还能瘦得很健康，建议减肥期间，姐妹们一定要按下面的一日三餐进行搭配营养：

➀早餐：优质碳水 蛋白质 维生素

➁午餐：优质碳水 蛋白质 膳食纤维 维生素

➂晚餐：膳食纤维 维生素 蛋白质

㊀主食怎么吃

减脂期每顿吃一拳头主食，每天吃2-3拳头主食。

➀一拳头米饭相当于100~120克，减脂期建议女生至少每周吃3-5次米饭。

➁一拳头芋薯类相当于120~140克，可以选择红薯、紫薯、芋头、山药、南瓜，交替着吃。

主食推荐：

百谷餐、燕麦、全麦面包、红豆、绿豆、黑米、糙米、玉米、薯芋类、乔麦面、紫米、黑米。

㊁蛋白质怎么吃

每顿吃一手掌肉类，每天吃两手掌大小肉类，每天还可以吃1-2个鸡蛋，

肉类可选择：鸡肉、鸭肉、鱼肉、牛肉、虾、猪瘦肉、羊瘦肉。

➀瘦肉类一手掌约120~150克，减脂期建议每周红肉摄入最好不超过500克。

➁鱼虾类一手掌约150~180克，减脂期建议每周可以吃2-3次深海鱼类（三文鱼、鲟鱼、鲑鱼）或者虾蟹。

㊂蔬菜怎么吃

减脂期每天应该吃300-500克蔬菜相当于4-5手捧绿叶蔬菜，或者2-3拳头其他类蔬菜，

(注意是两者选其一）绿叶蔬菜推荐：

➀菠菜、生菜、白菜、娃娃菜、上海青、韭菜、油麦菜、窝笋叶、豆芽、空心菜、香菜。

➁其他类蔬菜推荐：西兰花、花椰菜、卷心菜、紫甘蓝、黄瓜、番茄、芹菜、茄子、彩椒、包菜、苦瓜、丝瓜、冬瓜。

㊃脂肪怎么吃

减脂期建议每天30~40克的优质脂肪摄入，油脂类摄入不超过一拇指，坚果类摄入不超过一小手握，注意这里是不超过一拇指油脂相当于10~12ml。

➀油脂推荐：椰子油、橄榄油、亚麻籽油，一小手窝坚果相当于15克

➁坚果推荐：开心果、扁桃仁、杏仁、核桃、巴旦木、南瓜子、腰果。

㊄水果怎么吃

减脂期水果控制在一季捧（约200克）以内，尽量选择低糖水果，最好在下午四点前吃完，尽量不用水果代替晚餐。

水果推荐：弥猴桃、奇异果、橘子、橙子、苹果、蓝莓、草莓、桑甚、猕猴桃、梨子、柠檬、黄瓜、圣女果。

蓝豆豆营养师说：推荐每天选择不少于3种蔬菜，推荐做法：清水煮蘸酱汁、拌沙拉酱或者是凉拌！蔬菜含有丰富的膳食纤维和维生素有助于提高碳水和脂肪的代谢！每天摄入足够的蔬菜不仅能抑制所有食物的卡路里，更重要的是能够增加饱腹感！蔬菜富含植物纤维，能够消除减肥过程中容易出现的便秘现象！还有减肥期间一定一定要多喝水（不烫嘴的那种热水） 。

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