睡前骨盆前倾瑜伽最有效的动作（3组骨盆瑜伽动作）

臀部肌肉、髋关节僵硬都可能是腰痛元凶，同时日本专家指出，只要简单盘腿、向前倾斜身，就可能帮助放松臀部肌肉、提高髋关节柔软度及可动范围以及改善腰痛问题。现代人的髋关节常因坐姿不良而变得僵硬，并导致周遭的臀大肌、臀中肌等臀部肌肉也跟著僵硬。同时，僵硬的肌肉也可能牵动骨盆，造成骨盆后倾，提高肩痛、腰痛、驼背风险。

3组「骨盆瑜伽」动作，放松髋关节以及舒展脊椎

什么是骨盆瑜伽?

骨盆瑜伽是由日本Body Mind Yoga负责人、瑜珈老师峯岸道子所制定。人体在进行许多活动时都需要靠髋关节的运作，若是髋关节僵硬、失去柔软度，可能造成身体平衡不良、不稳定，造成腰部等身体其他部位的负担，进而引发肩膀僵硬酸痛、腰痛、麻痛等诸多问题，因此锻炼髋关节柔软度相当重要。对此，峯岸道子推荐了一个简单的「骨盆瑜珈」，能帮助放松位于骨盆后方僵硬的臀部肌肉，伸展髋关节、骨盆，因此能提升髋关节的柔软度、可动范围，改善姿势不良造成的腰痛。以下3组为放松髋关节的瑜伽动作，透过伸展来刺激髋关节以及骨盆肌肉跟血液循环：

青蛙式 FROG POSE

步骤1：四足跪姿在地，保持背部水平。

步骤2：将双手前臂紧贴在地，双腿小腿贴在地面，同时脚趾往外。

步骤3：停留3-5个呼吸后休息。

©gaia.com

束角式 Bound Angle Pose

步骤1：坐在瑜伽垫上，双脚盘开，脚掌对齐。

步骤2：背部打直，双手抓住脚掌。

步骤3：停留5-10个呼吸后休息。

©adelaidehillsbikram.com.au

龙式 Dragon Pose

步骤1：跪在瑜伽垫上，将右腿往前跨出，弯曲90度。

步骤2：将左腿打直往后伸展，双手撑在瑜伽垫上，上半抬至45度。

步骤3：停留3-5个呼吸后，换边执行。