标准俯卧撑一口气能做十个（俯卧撑的二十种变式）

俯卧撑训练是一个体系，我们通常不加修饰的谈论俯卧撑，实际上说的是普通俯卧撑，今天带来二十种变式，你会几种呢？

和以往一样，先来温习一下胸部肌群组成，这有助于我们了解训练的目标肌群，正所谓知己知彼百战百胜。胸部肌肉可分为胸大肌、胸小肌和前锯肌。有时候我们也将前锯肌划分到腹部。下面我们来逐一介绍。

胸大肌呈扇形，分为两个部分，锁骨部和胸肋部。锁骨部起于锁骨内侧半，胸肋部起于胸骨前面。肌纤维向外上聚合为一根肌腱，止于肱骨大结节嵴。近固定，收缩时，可使肩关节内收、旋内和屈。远固定，拉躯干向手臂靠拢。

前锯肌位于胸廓的外侧皮下，上部为胸大肌和胸小肌所遮盖，将肩胛骨内侧向前拉，每组两块的前锯肌从胸前部的肋骨开始，围绕体侧延伸到肩胛骨。前锯肌可将肩胛骨内侧向前拉而外翻，使肩膀抬高，“锯肌”一词描述此肌成锯形的，也就是参差不齐的。前锯肌是块扁肌。前锯肌有多个起点,起于1~9肋骨的外侧面，分割到三组手指般大小的区域。上面部分，附着在第一和第二肋骨上，距离肋软骨几英寸；中间部分，附着在第二和第三肋骨上；下面部分附着在第四，五，六，七，八肋骨上。换句话说， 前锯肌附着在从上往下数的第一到第八肋骨上。这就是为什么有人具有“延伸的肋骨”，更准确的说，当体脂水平较低时，前锯肌类似肋骨，非常明显可见。

胸小肌位于胸大肌的深层，呈三角形。起自第3~5肋骨，止于肩胛骨的喙突。作用是拉肩胛骨向前下方。当肩胛骨固定时，可上提肋以助吸气。胸小肌的作用不大，对胸腔的大小没什么影响。

以上就是胸部肌群你需要知道的内容，相对其他部位的肌群而言，胸部肌群要简单很多，我们重点在于对于胸大肌的训练，常用徒手方法为俯卧撑以及各种变式。

关于完成俯卧撑的速度，这里有两点分享，其实不单单适用于俯卧撑，其他动作同样适用！第一，平缓的动作能够练就更高水平的纯粹力量。当你做爆发式运动时，这一动作的某些部分不可避免地要依赖惯性，惯性发挥作用就意味着你的肌肉没有发挥作用。这样，当你快速练习某个动作时，你其实是在作弊。我们总会看到有人做俯卧撑时会从最低点“弹”起来，因为他们的肌肉缺乏能移动身体的纯粹力量。这就会虚报你实际完成俯卧撑的个数，实际上你的身体并不能真正完成你所说的个数，如果严格对垒，你的个数将会缩水至少一小半！第二，与爆发式运动相比，人类的关节更适应常规运动。如果你进行的是常规运动，那你受到慢性或急性损伤的可能性就很小。只有当你的关节已经适应了一般的、速度平缓的动作之后，快速动作对你而言才是安全的。如果你喜欢，那么爆发式动作可以作为你训练时的补充，但它不应该成为你的主要训练方式。

很多看过我之前文章的小伙伴都知道俯卧撑训练可以双手的间距不一样，如此刺激肌肉的角度就会不同。所以对于俯卧撑，根据双手间距可以衍生出宽距、与肩同宽（普通版）、窄距俯卧撑；宽距俯卧撑主要可以刺激到胸大肌外侧区域，普通俯卧撑可以训练到胸大肌中部区域，窄距俯卧撑可以训练胸大肌内部区域（对清晰胸肌中缝有帮助），当然对其他肌群的刺激角度也会有变化，只不过重点是胸大肌。根据抬高身体部位我们又可以划分出抬高脚部、抬高胸部、平卧（普通版）俯卧撑；抬高脚部可以有效刺激胸大肌锁骨部（上部），抬高胸部可以锻炼胸大肌腹部（下部）。身体部位抬高与双手间距变化可以衍生出更多种俯卧撑，它们是可以组合的！另外如果觉得俯卧撑难度有点大，不妨采用跪姿的方式，这会大大降低难度。跪姿的方式改变了力矩，使动作更加容易，相信做过跪式和普通俯卧撑的朋友都会深有体会的。跪式也同样可以搭配不同的双手间距，当然也可以抬高膝盖与胸部训练。除了上面这些变式以往，还有其他的变式，比如拳式、指式和负重等等。

下面是完成一个标准俯卧撑的要点：

1.避免诡异的角度和手部姿势。

2.躯干、髋部和双腿始终要成一条直线（保持挺直）。千万不要撅屁股！

3.双腿始终要并拢。如果双腿分开，做动作时就无需保持躯干稳定，练习就变容易了。

4.在动作最高点时，双臂要伸直，但不要让肘部完全锁定（健身训练中大部分动作都不能完全锁定，俯卧撑也不例外），而要使其微弯，以免关节不舒服。

5.训练速度不宜过快，要有节奏的进行。

现在是时候分享二十种俯卧撑变式了，它们除了增加俯卧撑的训练花样和趣味，还能从不同角度刺激目标肌群。

●第1式

●第2式

●第3式

●第4式

●第5式

●第6式

●第7式

●第8式

●第9式

●第10式

●第11式

●第12式

●第13式

●第14式

●第15式

●第16式

●第17式

●第18式

●第19式

●第20式

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